Is jy 'n vegetariër wat belangstel om koolhidrate in jou dieet te verminder? U moet dalk meer aandag skenk aan genoeg proteïen.
Van die gewone proteïenbronne vir vegetariërs, soos peulgewasse en volgraan, kom met 'n hoë vrag koolhidrate. As jy eiers of suiwel eet, word genoeg proteïene nie te moeilik nie, alhoewel 'n vegan dieet sal vereis dat jy nader aandag geniet. Eerstens is dit egter belangrik om te weet hoeveel proteïene jou liggaam elke dag benodig .
Proteïensbronne op 'n Vegetariese Dieet
Ons liggame benodig 'n verskeidenheid aminosure , die boustene van proteïene. Die meeste plantvoedsel is laag in een of meer van hierdie relatiewe tot wat jou liggaam benodig. Dit is een van die redes waarom dit nie belangrik is om op 'n enkele plantgebaseerde proteïenbron te veel staat te maak nie.
Daarbenewens is proteïene van sommige plantvoedsel nie so maklik verteer of geabsorbeer nie. Dit word dikwels na verwys deur terme soos biologiese waarde , netto proteïen gebruik , en biobeskikbaarheid , onder andere. Dit beteken dat die hoeveelheid proteïene in die kos dalk nie die hoeveelheid wat jou liggaam eintlik kry, is nie, dus dit is goed om 'n bietjie kussing te hê.
'N lae-koolhidraat dieet is nie noodwendig 'n hoë-proteïen dieet. Daar is 'n balans wat u moet vind om voldoende proteïen te kry sonder om u daaglikse behoeftes te oorskry.
1 - Eiers
Eiers is 'n uitstekende bron van proteïene, met 'n verspreiding van aminosure wat as "ideaal" vir die menslike liggaam beskou word. Daarbenewens is eiers volop bronne van baie ander voedingselemente. Sommige van hierdie is moeilik om te kry (veral in 'n maklik geabsorbeerde vorm) vanaf plantbronne.
Ingesluit in die lys van waardevolle voedingstowwe van eiers is vitamien B12 , cholien , vitamien A (retinol), vitamien D , en maklik geabsorbeerde vorme van luteïen en zeaxantien. As jy eiers kies uit hoenders wat 'n gevarieerde dieet eet (verkieslik "verweerde" hoenders), sal die eierstofinhoud van die eiers hoër wees.
Een groot eier het 6 gram proteïen en minder as 'n gram koolhidraat.
2 - Suiwelprodukte
Suiwelvoedsel soos melk, jogurt en kaas bied baie proteïene, asook kalsium en riboflavin. Dit is belangrik om die etiket vir beide natuurlike en toegevoegde suikers in hierdie kosse te kontroleer en maak seker dat hulle by jou eie lae-koolhidiërdieetplan pas.
Proteïen in suiwelprodukte:
- Melk: 8 gram per 1 koppie
- Koekkaas: 15 gram per 1/2 koppie
- Yoghurt: gewoonlik 8 tot 12 gram per 1 koppie (kyk die etiket)
- Sagte kaas (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gram per 1 ounce
- Medium kaas (Cheddar, Switserse): 7 of 8 gram per 1 ounce
- Harde kaas (Parmesan): 10 gram per 1 ounce
3 - Sojabone
Die ster van plantgebaseerde proteïene is die sojabone. As jy soja goed verdra, kan dit 'n werklike hulp wees om genoeg proteïen te kry. Terselfdertyd gee dit jou nie soveel koolhidrate as ander boontjies en peulgewasse nie.
Sojabone is hoog in vesel, proteïen, vitamien K , yster, magnesium, koper, mangaan, en riboflavin, asook 'n verskeidenheid van phytonutriënte , insluitende genisteïen.
Hele Sojabone
Hele sojabone is die minste verwerkte manier om sojabone in jou dieet in te sluit. Hulle behou al die vesel, vitamiene, minerale en fytonutriënte wat die boontjie bied. Een koppie gekookte sojabone bevat ongeveer 29 gram proteïen, 7 gram netto koolhidrate en 10 gram vesel.
Vir verskeidenheid het swart sojabone 'n mildere geur as die geeles en kan dit gebruik word in die plek van hoëkarbonbone in enige resep. Jy kan organiese, nie-GMO, swart sojabone in 'n BPA-vrye blik kry.
Edamame (vars sojabone) is nog 'n keuse vir heel sojabone en hulle maak 'n aangename snack.
Sojabaseerde Proteïenvoedsel
Daar is 'n verskeidenheid soja-gebaseerde kosse beskikbaar. Dikwels vind jy hoogs verwerkte kosse wat gemaak word om vleisprodukte na te boots, soos soja-gebaseerde hotdogs. Hulle word gemaak van sojaproteïens isolaat en ander soortgelyke bestanddele.
Lees die etiket noukeurig deur, aangesien koolhidraat- en suikerkomponente bygevoeg kan word. Jy kan vind dat die beter keuse is om sojabone, tofu en tempeh te geniet.
4 - Sojamelk
Onder die bekendste sojabase produkte wat 'n goeie proteïenbron kan wees, is sojamelk. Dit word gemaak deur sojabone met water te maal, alhoewel die hoeveelheid proteïen wat dit bied, wissel van een handelsmerk na 'n ander.
Dit is dikwels die beste om onversoete sojamelk te koop omdat baie handelsmerke suiker byvoeg. Maak seker dat u die etikette sorgvuldig lees vir hierdie verborge koolhidraatbronne.
5 - Tofu
Tofu word gemaak deur sojamelk te koaguleer en die water uit te druk. Dit het 'n sagte geur en 'n tekstuur wat maklik optel tot watter geure jy daaraan toevoeg. Dit is een van die gewildste vleisvervangers en kan in 'n verskeidenheid resepte werk.
Die silk tipe tofu kom in rakstabiele bokse en is goed om te meng in skud, puddings, en soortgelyke "sagte" kosse. Die verkoelde tipe tofu is stewiger en goed vir roerbraai en ander kook. Jy kan meer water uit hierdie tofu druk om 'n stewiger tekstuur te verkry, en bak dit om dit nog meer te stewig.
Die hoeveelheid proteïen en koolhidrate in tofu wissel deur fermheid en die metode waardeur dit gemaak word. Een handelsmerk het 20 gram proteïen en 2 gram netto carb in 'n 1/2 koppie bediening.
6 - Tempeh
Tempeh is gemaak van hele sojabone wat gaar, gefermenteer en in 'n koek ingedruk word. Dit is digter as tofu en smaak ook nie smaak nie.
Die voedingsdata op tempeh wissel baie, dus jy moet die verpakking van enige tempeh nagaan wat jy oorweeg. Een handelsmerk het 19 gram proteïen en 12 gram netto carb (plus 5 gram vesel) per 100 gram.
7 - Seitan en Vital Tarwe Gluten
Miskien is die grootste verandering wat vegetariërs ondervind met 'n lae-koolhidraat dieet, die behoefte om korrels te verminder. Hulle bevat sommige proteïene, en die aminosure in hulle komplementeer dié in soja en ander peulgewasse om al die essensiële aminosure te verskaf.
Ongelukkig is koring en meeste ander korrels meestal stysel. Die proteïen in korrels (hoofsaaklik koringgluten) kan egter uitgeskei word en op 'n paar maniere gebruik word, insluitende seitan en vitale koringgluten.
Baie mense is bekommerd oor 'n sensitiwiteit vir koring en gluten. Maak seker dat dit nie vir jou 'n probleem is voordat jy groot hoeveelhede koringgluten gebruik nie.
Seitan
Seitan word gemaak van die gluten deel van koring, so dit is baie hoog in proteïen en lae koolhidraat. Dit word soms "koringvleis" of "mock duck" genoem. Dit word dikwels in brode en blokkies gevorm, alhoewel ander vorms beskikbaar is. Een handelsmerk het 21 gram proteïen, 3 gram netto koolhidrate en 1 gram vesel vir 1/3 koppie bediening.
Vital Wheat Gluten
Vital koring gluten is 'n poeier wat gemaak word deur koring gluten te droog. Jy kry dit dikwels in resepte vir lae-karbon gebak.
8 - Rys en Ander Proteïen Poeiers
In teenstelling met koring, het die meeste ander korrels nie genoeg of die regte soort proteïen om iets soos seitan te maak nie. Rys en hennep, sowel as ander plante soos soja en ertjie, kan egter gebruik word om proteïenpoeiers te maak.
Dit word almal tot 'n mate verwerk, maar hulle kan in sommige omstandighede nuttige aanvullings tot 'n dieet wees.
9 - Noten en Zaden
Neute en sade kan ook bydra tot jou voedingsbehoeftes. Die meeste neute en sade het sowat 8 gram proteïen per kwartbeker, alhoewel dit wissel volgens tipe.
Die belangrikste ding om in gedagte te hou met neute en sade is porsiebeheer. Hulle maak uitstekende snacks, maar dit is ook maklik om te veel te eet sonder om dit te besef. U kan dit teenwerk deur hulle in enkelporsies te verdeel sodra u hulle huis toe bring.
10 - Vermy koolhidrate in verwerkte proteïenvoedsel
Voedselvervaardigers sal suiker byna alles byvoeg, insluitend vegetariese proteïenvoedsel soos sojamelk en jogurt. Lees die etikette noukeurig en val nie vir soetmiddels soos organiese bruin rysstroop, garsmoutstroop, en ingedampte sap. Vir jou liggaam is dit net suiker.
Hou lees etikette wanneer dit kom by enige vervaardigde of verpakte voedsel. Eerste voorbeelde is soja-gebaseerde plaasvervangers vir vleis en kaas, wat dikwels stysels en suikers bygevoeg het.
Selfs bestanddele wat redelik eenvoudig en onskadelik klink, kan eintlik 'n groter storie agter hulle hê. Byvoorbeeld, 'n kos soos melk kan letterlik geskei word in individuele molekules, wat elk gedroog word en in verskillende poeiers verander word, dan op verskillende maniere gebruik word.
"Melkproteïenkonsentraat" is een sulke afgeleide poeier. Elke nutriënt behalwe die proteïenmolekules is daaruit gestroop. Elke stap in die verwerking het ook die potensiaal om dit te verlaag of te besoedel.
Weet hoeveel koolhidrate jy benodig
Soos proteïen, is dit belangrik om uit te vind hoeveel koolhidrate jou liggaam benodig . Ons liggame wissel baie in hul verdraagsaamheid teenoor koolhidrate, en verskeie lae-koolhidraat-dieet stel verskillende teikens. As jy 'n lae-koolhidriese dieet vir diabetesbeheer aanvaar, raadpleeg jou dokter oor wat toepaslik is.
'N Woord Van
As jy van 'n gereelde vegetariese dieet oorskakel na 'n lae-koolhidrate-vegetariese dieet, moet jou bronne van proteïene verander van hoëkarbonbone en korrels tot laer-karbon soja, seitan, eiers en melk. Geniet die ontdekking van nuwe resepte binne hierdie keuses.
> Bron:
> Verenigde State se Departement van Landbou. USDA voedsel samestelling databasis. 2016.