Wanneer ons praat oor metabolisme, waarna ons gewoonlik verwys, is u basale metaboliese tempo of u BMR.
Jou metabolisme verwys na 'n komplekse reeks chemiese prosesse wat voedsel omskep in energie, sowel as die vasstelling van die tempo waarteen jou liggaam kalorieë verbrand. Uiteindelik is u metabolisme verantwoordelik vir hoe vinnig of maklik u gewig kry en gewig verloor.
Om 'n bietjie meer spesifieke te kry, benodig hierdie metaboliese prosesse energie . Hulle bou weefsels op, breek weefsels af en gee brandstof vir energie. Die manier waarop ons hierdie metaboliese prosesse meet, is in kalorieë per dag. Met ander woorde, dit is die aantal kalorieë wat jou liggaam elke dag uitoefen om jou te laat funksioneer en te leef.
Beyond Your BMR
Terwyl ons oor BMR praat, is 'n meer belangrike en allesomvattende berekening u RMR of u Rustende Energie-uitgawes . Terwyl BMR is hoeveel kalorieë jou liggaam brand net om te bestaan, sluit jou RMR die totale aantal kalorieë wat jou liggaam elke dag brand, ook jou totale daaglikse energie-uitgawes (TDEE) genoem. Jou TDEE sluit jou BMR, die termiese effek van voedsel (TEF), nie-oefening aktiwiteit termogenese (NEAT), die termiese effek van oefening en oormatige na-suurstofverbruik (EPOC of die nasorg) in.
As dit alles verwarrend klink, is dit soort. Dink hieroor aan. Jou TDEE sluit jou BMR in, wat gedeeltelik gebaseer kan wees op genetika (hoewel ons BMR kan beïnvloed), eet, oefen, beweeg, en hoeveel nabraak jy ondervind met jou oefening.
Vir die rekord, hoe hoër die intensiteit van die oefening, hoe groter die nasorg.
Kan jy jou metabolisme verhoog?
Jy het dalk allerhande (belaglike) dinge gehoor wat jou metabolisme kan verhoog. Dinge soos om pittige kos te eet, groen tee te drink of om kosse met warm sous te dop. Daardie dinge kan jou metabolisme 'n bietjie hupstoot gee, maar dit sal nie duur nie, so jy kan ophou om jouself met pittige dinge te vermoor.
Wat werk?
Spiermassa
Spier is jou liggaam se hoofbron vir die verbranding van vet. Dink aan spiere soos die oond in jou kelder, verhit jou hele huis. Hoe meer spiere jy het, hoe meer kalorieë verbrand jy die hele dag sonder om eers te probeer.
Jy hoef nie soos 'n bodybuilder te werk om spiere te bou nie. Probeer net 2-3 keer per week gewigte op te lig. 'N eenvoudige totale liggaam oefensessie sal doen om jou te begin.
Eet Proteïen op 'n gereelde basis
Jou liggaam werk harder om proteïne af te breek as wat dit doen om vet en koolhidrate af te breek. Hoe meer jy eet, hoe meer kalorieë verbrand jy terwyl jy jou etes verteer. Dit beteken nie dat jy te mal wil gaan nie. Jy benodig nog steeds vet en koolhidrate om goed te funksioneer.
Hier is 'n goeie lys van hoë proteïen kosse en die hoeveelheid proteïene in elke bedieningsgrootte.
Eet minder, meer gereelde etes
Daar is 'n paar bewyse dat gereeld eet, ook jou TDEE sal verhoog, terwyl die maaltyd oorbly, die teenoorgestelde effek het. Om kos te slaan of om nie genoeg te eet nie, vertraag jou metabolisme. Dit is hoekom dit so belangrik is om gereeld deur die dag te eet.
High Intensity Interval Training
Ten slotte, een ander ding wat jou RMR kan verhoog, is HIIT. Hierdie soort opleiding neem jou goed uit jou geriefsone, ten minste vir kort tydperke, en dit belas jou liggaam tot op die punt waar jy ekstra kalorieë verbrand ná jou oefening net om jou liggaam terug te bring na sy normale toestand.
Jy hoef nie elke dag HIIT te doen nie. Trouens, dit is 'n slegte idee omdat dit kan lei tot besering, uitbranding en ooroefening. Dit is egter 'n paar keer per week 'n goeie manier om te werk aan die metabolisme.
Bronne:
Amerikaanse Raad op Oefening. ACE Personal Trainer Manual, 5de uitgawe. San Diego: Amerikaanse Raad op Oefening, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Metaboliese tempo rus: Beste maniere om dit te meet en dit te verhoog." Amerikaanse Raad op Oefening . ACE.