Gebruik Leun Liggaamsmassa en Aktiwiteitsvlak
Sommige skrywers beweer dat die maer liggaamsmassa (dit is die nie-vetgedeelte van die liggaam) die primêre determinant van proteïenbehoeftes is, en ander argumenteer dat aktiwiteitsvlak ook in ag geneem moet word. Barry Sears ("The Zone Diet") en Michael en Mary Dan Eades (" Protein Power ") is voorbeelde van outeurs wat albei hierdie faktore in ag neem in hul proteïenaanbevelings.
Maer liggaam massa
Leun liggaamsmassa is die hoeveelheid liggaamsgewig wat nie vet is nie. Dit sluit in been, water, spiere, organe en weefsels. Leun liggaamsmassa word as belangrik beskou vir metabolisme aangesien dit meer kalorieë vir energie verbrand as wat vet doen.
Die meting van jou liggaamsvet persentasie is die eerste stap in die berekening van jou maer liggaamsmassa. Gewoonlik, maer liggaamsmassa is jou totale gewig minus jou liggaamsvet gewig. Daar is verskeie metodes vir die berekening van liggaamsvet . Die maklikste manier is om 'n liggaamsvetskaal te gebruik wat bio-elektriese impedansie gebruik. Maar jy kan dit ook met behulp van kalibreer, 'n DEXA-skandering of hidrostatiese weeg gemeet.
As jy 150 pond weeg en jou liggaamsvet persentasie is 30 persent, dit is 45 pond vet. Jou maer liggaamsmassa is 150 minus 45, wat 105 pond is.
Gebruik Leun Liggaamsmassa vir Proteïenbehoeftes
Volgens die formule wat deur Sears gebruik word, moet die pond van maer liggaamsmassa vermenigvuldig word met die volgende, afhangende van aktiwiteitsvlak, om die daaglikse proteïenbehoefte in gram te kry:
- Sedentêre: 0.5
- Ligte aktiwiteit (bv. Loop): 0.6
- Matig (30 minute van matige tot kragtige aktiwiteit drie dae per week): 0.7
- Aktief (een uur oefening per dag, vyf dae per week): 0.8
- Baie Aktief (10 ure oefening per week): 0.9
- Atleet: 1.0
Sommige kenners stel ook voor dat vetsugtige mense na die volgende hoogste kategorie gaan.
Omdat enige aktiwiteit wat hulle doen, met ekstra gewig gedoen word, word hulle ekstra krediet vir aktiwiteit gegee.
Voorbeeld van berekening van proteïenbehoeftes
'N Persoon wat 160 pond weeg, het 25 persent liggaamsvet. Hierdie persoon het 120 pond leun liggaamsmassa. As die persoon stilbly, moet hy 60 gram proteïen per dag verbruik, aangesien 120 keer 0.5 gelyk is aan 60.
As die persoon matig aktief is, is 120 keer 0,7 gelyk aan 84 gram, ensovoorts. Let daarop dat 'n 180-pond persoon wat 30 persent liggaamsvet het, ook 120 pond lae liggaamsmassa het, dus dieselfde syfers sal van toepassing wees.
Verenigde State Instituut vir Geneeskunde Proteïen Behoeftes
Dit blyk dat hierdie getalle redelik naby aan die standaard manier is om die minimum proteïenbehoeftes vir die meeste mense uit te vind. Die Verenigde State se Instituut vir Geneeskunde gebruik 'n berekening van 0,37 gram proteïen per pond van die totale liggaamsgewig. Dit val tussen die beraamde gemiddelde vereiste van 0,33 gram per pond liggaamsmassa en die aanbevole daaglikse toelaag van 0,40 gram per pond liggaamsgewig. Atlete en swaar oefenaars benodig meer en mag die bedrae verdubbel.
As jy dit eenvoudig wil hou sonder om jou maer liggaamsgewig te leer ken, kan jy die syfers eerder gebruik.
As jy jou maer liggaamsmassa kan bereken, kyk wat die Sears / Eades-metode sal aanbeveel en vergelyk dit met die standaardberekening.
> Bron:
> Voedsel- en Voedingsraad, Instituut vir Geneeskunde van die Nasionale Akademie. Dieetverwysingsinname vir energie, koolhidraat, vesel, vet, vetsure, cholesterol, proteïen en aminosuur (makronutriënte). Die Nasionale Akademie Pers. 2005.