Gram proteïne in hoender, eiers, bone en meer
Wil jy seker wees dat jy elke dag genoeg proteïen eet? As jy weet hoeveel proteïene jy benodig , kan jy begin om die hoë proteïen kosse te kies wat die beste sal bied. Terwyl jy dadelik kan dink aan hoender, vis en rooivleis as 'n bron van proteïene, kan jy ook proteïen van plantbronne soos boontjies en sade vind.
Vinnig kyk na gram proteïene in vleis, hoender en vis
'N Ounie vleis of vlekvrye pluimvee het ongeveer 7 gram proteïen wanneer dit gaar is, of 6 gram proteïen per ons vir gedeeltes geweeg voordat dit gekook word.
Vis het 'n bietjie meer as 6 gram proteïen per ons gaar.
Die onsekwivalente van proteïenvoedsel is dié wat die beste pas by 1 gram maer beesvleis, varkvleis, vaatvrye pluimvee, vis of skulpvis, wat sowat 7 gram proteïen bied. Dit sluit in:
- 1 eier
- 1/2 gram neute of sade
- 1 eetlepel botter
- 1/4 koppie gekookte boontjies, ertjies of tofu
- 2 eetlepels hummus
Met hierdie duim reëls in gedagte, kyk hier na hoë proteïen kosse, met die gram proteïen in algemene porsies en maatreëls. Jy sal sien dat sommige van die algemene reël verskil.
Hoender en Turkye
Hoender en kalkoen is uitstekende bronne van maer proteïene, veral as jy vellose gedeeltes het. 'N 4-ounce deel van hoender of kalkoen is ongeveer die grootte van 'n dek kaarte en bied 35 gram proteïen. Sodra dit gekook is, kan jy hoender koud of warm geniet, as deel van 'n slaai, op toebroodjies, op sigself of in ander geregte. Dit kan nuttig wees om 'n lys van die proteïen gram in verskillende dele van die hoender te kontroleer.
- Hoenderborsie (3,5 ounces): 30 gram proteïen
- Hoenderdij (gemiddelde grootte): 10 gram proteïen
- Hoenderdromstok: 11 gram proteïen
- Hoendervleuel: 6 gram proteïen
- Hoendervleis, gaar (4 gram): 35 gram proteïen
- Turkye bors, geroosterd (4 gram): 34 gram proteïen
- Turkye bors middagete vleis, 1 sny (0,7 gram): 3,6 gram proteïen
Bees
Die meeste snye van beesvleis het 7 gram proteïen per ons. Jy hoef nie groot hoeveelhede beesvleis of ander hoë proteïenvoedsel te eet nie. 'N Eenvoudige kwart-pond-hamburgerpatty kan die meeste van jou proteïenbehoeftes vir die dag soos volg voorsien:
- Die meeste snye van beesvleis: 7 gram proteïen per ons
- Hamburgerpatty (4 ounces of 1/4 pond): 28 gram proteïen
- Steak (6 gram): 42 gram proteïen
vis
Vis en skulpvis is goeie proteïenbronne, een wat kulture regoor die wêreld staatmaak op hul proteïeninname. Olierige vis soos salm, tuna, makreel en sardientjies bied voordelige 3-vet vetsure . Maar kinders en vroue wat swanger is of van plan is om swanger te word, moet kies uit seekos wat laer vlakke van kwik besmetting het .
- Die meeste visfilette of steaks is ongeveer 22 gram proteïen vir 3 1/2 gram (100 gram) gekookte vis, of 6 gram per ons
- Garnale (3-ounie bedien): 18 gram proteïen
- Tuna (6-ons): 40 gram proteïen
vark
Vark kan 'n aangename toevoeging tot jou dieet wees en het ongeveer dieselfde proteïeninhoud as beesvleis en pluimvee. Jy sal wil soek vir slanker snitte. Gewiste varkprodukte sal waarskynlik meer sout en suiker hê as wat jy dalk in jou dieet wil hê.
- Varkhakie (gemiddelde grootte): 22 gram proteïen
- Varkvleis of Tortelhaas (4 ounces): 29 gram proteïen
- Ham (3-ons bedien): 19 gram proteïen
- Grondvark (1 gram rou): 5 gram
- Grondvark (3 gram gaar): 22 gram proteïen
- Spek (1 sny): 3 gram proteïen
- Kanadese spek- of spekspek (1 sny): 5 tot 6 gram proteïen
Eiers en Suiwel
Hierdie ronde uit die dierprodukte wat hoog in proteïene is. Jy kan suiwelprodukte wat laer in vet is, vind as jy dit wil vermy. Terwyl dit nie geskik is vir 'n veganiese dieet nie, bied sommige vegetariërs melk en eiers toe en kan dit gebruik word as proteïenbron.
- Eier (groot): 6 gram proteïen
- Melk (1 koppie): 8 gram proteïen
- Kaaskaas (1/2 koppie): 15 gram proteïen
- Yoghurt (1 koppie): gewoonlik 8 tot 12 gram proteïen (merketiket)
- Sagte kaas soos Mozzarella, Brie, Camembert (1 ounce): 6 gram proteïen
- Medium kaas soos Cheddar, Switserse (1 ounce): 7 of 8 gram proteïene
- Harde kaas soos Parmesaan (1 ounce): 10 gram proteïen
Bone (insluitend soja)
Bone is 'n stapelbron van proteïen vir veganiese en vegetariese diëte . Hulle is laer in sommige van die essensiële aminosure as diere proteïen kosse, maar as jy 'n dieet eet wat 'n verskeidenheid plantbronne insluit, is dit onwaarskynlik dat jy 'n tekort sal hê.
- Tofu (1/2 koppie): 20 gram proteïen
- Tofu (1 ounce): 2,3 gram proteïen
- Sojamelk (1 koppie): 6 tot 10 gram proteïen
- Die meeste boontjies soos swart, pinto, lensies, ens. (1/2 koppie gekook): 7 tot 10 gram proteïen
- Sojabone (1/2 koppie gekook): 14 gram proteïen
- Gesplete erte (1/2 koppie gekook): 8 gram proteïen
Noten en Zaden
Soos met bone, neute en sade is hoog in proteïene en kan 'n hupstoot gee aan veganiese of vegetariese dieet. Let daarop dat die hoeveelheid benodig om 'n proteïenekwivalent te lewer, minder is vir neute en sade as wat dit vir bone is. Benewens proteïen bied meeste neute en sade poli-onversadigde vette, vesel, minerale (soos magnesium en kalsium), en fiksolutriënte.
- Grondboontjiebotter (2 eetlepels): 8 gram proteïen
- Amandels (1/4 koppie): 8 gram proteïen
- Grondboontjies (1/4 koppie): 9 gram proteïen
- Cashewnooie (1/4 koppie): 5 gram proteïen
- Pekanneute (1/4 koppie): 2,5 gram proteïen
- Sonneblomsaad (1/4 koppie): 6 gram proteïen
- Pampoenpitte (1/4 koppie): 8 gram proteïen
- Vlas sade (1/4 koppie): 8 gram proteïen
Proteïen Poeiers
Die hoeveelheid proteïen en koolhidrate in 'n proteïenpoeier wissel 'n goeie hoeveelheid, afhangende van die bron van die poeier, dus jy moet die etiket lees. Proteïenpoeier kan gemaak word van wei (melk) proteïen, eier, soja, rys, ertjies en ander bronne. Baie tipes proteïenpoeier word bemark aan bodybuilders en atlete. Maak seker dat u die etikette nagaan en enige ongewenste bymiddels vermy.
'N Woord Van
Hoëproteïen-voedselbronne sluit in die duurste snitte vleis en vis, asook die begroting-vriendelike keuses van bone, hoender en ingemaakte tuna. Probeer 'n verskeidenheid hoë proteïen kos en ontdek die vele maniere waarop jy dit kan geniet.
> Bronne:
> Alles oor die proteïenvoedselgroep. Kies MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Food Composition Databases. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.