Eet jy vir spier?
Eet reg vir spiergroei is noodsaaklik. Ongelukkig is daar 'n paar dinge wat dikwels verkeerd verstaan word. Die skep van spierdefinisie is harde werk en vereis uitstekende sportvoeding om dit te laat gebeur. Om algemene foute te vermy, sal jou toelaat om 'n behoorlike voedingsplan te ontwikkel en die maer massa-wins te behaal.
Die probleem
Gaan op 'n dieet : Dieet is waarskynlik die ergste fout wat gemaak word wanneer jy leunmassa (spiere) probeer bou. Trouens, die liggaam sal energiebronne soek om te verbruik wanneer kalorieë beperk word. Raai wat, spierweefsel word as brandstof vir die liggaam beskou en sal energie voorsien wanneer kalorieë af is. As jy nie genoeg eet om jou spiere te onderhou nie, kan jy nie maer massa groei nie. Daarbenewens sal die hongersnood vet-winkels verhoog en laat jy wonder wat die hak het gebeur.
Moenie genoeg proteïen eet nie : Proteïen is 'n noodsaaklike makronutriënt wat nodig is vir spiergroei en herstel. As jy nie genoeg eet nie, kan die maer massa (spier) vir aandag skree.
Beperking van koolhidrate : Koolhidrate is belangrike makronutriënte en jou primêre energiebron. Koolhidrate voorsien benodigde energie vir die moeilike oefensessies en aanvul ook spierglikogeen (energie winkels). Om koolhidrate uit jou daaglikse voedsel inname te neem, sal jou atletiese vertoning verminder en jou spiere sukkel vir voedingstowwe.
Nie vette eet nie : Gesonde vette help om metabolisme te bevorder en hormoonfunksie te reguleer. Om gesonde vette uit jou voeding te hou, kan jou liggaam van piekprestasie beroof en die funksie verminder om spiere te groei en vet te verloor. Die ou gesegde "eet vet maak jou vet" is 'n mite en beslis nie 'n vriend om spierdefinisie te verbeter nie.
Die oplossing
Knip die dieet en eet vir spiere. Jou liggaam benodig gesonde kos om doeltreffend te funksioneer. Die fisiese eise van 'n oefenprogram sal nog meer kalorieë vereis. Dit is nie tyd om 'n dieet te oorweeg om jou spiere plat en energie te laat dompel nie. Eet soos 'n voël en die volgende koekdiëte gaan nie die spierdefinisie ontwikkel wat jy verlang nie. Lei massa winste vereis dat jy 'n wye verskeidenheid makrovoedingstowwe moet eet. Om 'n gespierde liggaam te behaal, is dit noodsaaklik om maer proteïene, gesonde koolhidrate, goeie vette te gebruik en die hele dag baie water te drink. Die Amerikaanse Raad op Oefening (ACE) dui daarop dat jy te min metaboliseer (eet weg) spiere terwyl vet gestoor word.
Eet proteïen om jou spiermassa te ondersteun. Proteïene bestaan uit aminosure wat help met sellulêre funksie en spierherstel. Aminosure moet beskikbaar wees vir spiermetabolisme (energie) en vir voortgesette anabolisme (spiergroei). Dit sal die voldoende hoeveelheid proteïeninname wees wat jou liggaam in 'n positiewe aminosuurbalans hou om spiere op te bou . 'N Afname in die balans beteken 'n afbreek in spierweefsel. Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde beveel 'n algemene reeks van 10 tot 35% van jou kalorie-inname uit, wat op individuele basis bepaal word.
Eet koolhidrate om spierbou -oefeninge te spaar en hou die bloedsuikervlakke selfs die hele dag. Die gebruik van kwaliteit koolhidrate soos groente, vrugte en korrels in behoorlike gedeeltes is noodsaaklik vir spiergroei en die vermindering van vet. Gesonde koolhidrate bied beter brandstof vir harde oefensessies en goed gedefinieerde spiere. Daar is 'n verskil tussen goeie en slegte koolhidrate en voedingstowwe word dun koolhidrate aanbeveel. Koolhidrate (CHO) vereistes sal wissel volgens oefening eise. Hulle het 'n baie belangrike taak om spierglikogeen (gestoorde vorm van energie) te herstel na uitputtende oefensessies.
Eet gesonde vette om hormonale funksie te help, veral testosteroon vir die groei van spiere. Het jy geweet dat vet 70 persent van jou energie in rus verskaf? Ook word noodsaaklike vetoplosbare vitamiene A, D, E en K verkry deur gesonde vette te eet . Vet het ook 'n belangrike funksie van vulling en die beskerming van jou vitale organe. Jou liggaam loop eenvoudig nie doeltreffend sonder voldoende vetinname nie. Soortgelyk aan die eet van koolhidrate, word gewoonlik meer vet benodig om die fisiese eise van intense oefensessies te ontmoet. Om gesonde vet in 'n goeie gedeelte te eet, maak nie jou vet nie en is 'n belangrike makronutriënt wat die liggaam nodig het om leunspiere te bou.
Beste dieet vir spiergroei
Eet 'n wye verskeidenheid voedingsdigtige kosse wat uit proteïene, koolhidrate en vette kom, het bewys dat dit effektief is vir optimale spiergroei. Lei massa-dieet is hoogs bemark en eis om spierbou te verbeter. Is dit alles hype? Is daar 'n spesifieke dieet wat gevolg moet word vir die bou van spiere?
Volgens Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Nasionale Media Woordvoerder vir die Akademie van Voeding en Dieetkunde, word 'n spesifieke dieet nie aanbeveel nie. In plaas daarvan stel sy voor om te mik om proteïeneinname en beskikbaarheid te maksimeer . Dit beteken om kos te gebruik wat proteïen van hoë gehalte is wat voordelig is vir spierherstel, en sintese insluitende:
- Maer vleis
- Vis en pluimvee
- Eiers en suiwel
Pritchett beveel ook proteïen tydsberekening vir optimale spiergroei. Sy het aangedui dat proteïen tydsberekening belangrik is vir die optimalisering van MPS (veral binne die 24 uur periodes wat die oefening volg). Langtermynstudies is egter geregverdig om te bepaal hoe dit mettertyd vertaal word (dws as iemand dit chronies gedoen het). Om uit te brei, kan die optimale dosis nog verder gedefinieer word teen 0.3g proteïen / kg liggaamsgewig as iemand hul proteïeninname wil maksimeer.
Voedsel hoog in die aminosuur-leucien is ook belangrik vir die bou van spiere, sê Pritchett. Volgens verskeie studies is leucine voorgestel om MPS te versnel (of die proses te bespoedig).
Die volgende lys bevat leucine-ryk kosse vir maer massa winste:
- Lean steak
- sojabone
- Firm tofu
- Kaas
- Hoender en vark
- Vis en seekos
- bone
- Neute en sade
> Bronne:
> Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, Proteïene-inname vir Optimale Spieronderhoud , 2015
> Amerikaanse Raad op Oefening, hoe eet te min sal jou vetverlies doelwitte eet, 2015
> Eric R Helms et al., Bewysgebaseerde aanbevelings vir natuurlike bodybuilding wedstryd voorbereiding: voeding en aanvulling, Journal of the Internation Society of Sports Nutrition, 2014