Hoe om die heup en rugspiere veilig te strek
Daar is baie verskillende oefeninge wat gebruik word om die heupfleksors te rek , en die psoas spiere (uitgespreek "so-as") wat direk aan die lumbale werwels verbind word, waar laer rugpyn voorkom. Wanneer die psoas spier styf is, komprimeer dit die werwels en die skyfies van die ruggraat wat laer rugkwessies kan vererger en pyn kan veroorsaak.
In hierdie foto wys die Chicago Bears-rugbyspeler Devin Hester 'n eenvoudige manier om die heupe oop te maak en die spiere van die heupe, lies en onderrug te rek.
Diegene wat lang tyd lank by 'n lessenaar sit, is geneig tot hip- en rugpyn. Die sitposisie veroorsaak dat een spiergroep verkort word, terwyl die opponerende groep verleng om te vergoed. Uitgebreide tydperke in daardie posisie veroorsaak dat hierdie spiere onderaktief word, terwyl die ander ooraktief raak. Dit is waar spierwanbalans kan ontwikkel.
Strek tot counter spierwanbalans
Om gereeld te beweeg en te strek, sal hiermee help. Strek het getoon dat laer rugpyn help wanneer dit veilig uitgevoer word. Styf heupfleksors en hamstrings het getoon dat dit aansienlik bydra tot laer rugpyn, en dit strek hierby.
Baie van ons het stewige hamstrings en heupfleksors as gevolg van ons sedentêre lewenstyle - en dit is nie beperk tot aartappels nie! Soos voorheen gesê, sit lang tyd lank by 'n lessenaar tot stywe spiere, wat die hare en die heupbrekers strek .
Die oefening van joga het baie strate wat in die heup en onderrug kan werk om pyn te verminder. Die rek wat hier beskryf word, is 'n eenvoudige een wat jy relatief gemaklik kan doen in die meeste instellings.
Hoe om die heup en agterste rug te doen
- Begin in 'n vorentoe- longe posisie met jou regterbeen vorentoe. Laat jou linkerknie op die grond val.
- Plaas jou regter-elmboog aan die binnekant van jou regterknie soos afgebeeld.
- Druk jou regter elmboog liggies in jou regterknie en draai jou bolyf na links.
- Bereik jou linkerarm agter jou totdat jy 'n sagte strek in jou rug en regter lies voel.
- Hou die rek vir ongeveer 20-30 sekondes, los en herhaal aan die ander been.
U kan hierdie rek verander op grond van u eie anatomie, buigsaamheid en beperkings. Maak seker dat jy jou voorste knie oor of agter jou enkel hou; moenie jou knie uitsteek voor jou enkel nie, aangesien dit die knie stres.
Weet meer wanneer u oefen
- Moet jy opwarm voordat jy oefen? - Jy moet beslis opwarm voordat jy uitwerk, nie net om besering te voorkom nie, maar ook om jou prestasie te verbeter.
- Spierfibre sametrekking - Oefening gaan alles oor spierkontraksie. Vind uit die wetenskap agter hoe jou spiere in 'n oefensessie verrig.
- Beste kardio oefensessies - Kardio is 'n belangrike komponent van 'n oefensessie, en dit is die beste kardio-oefensessies wat jy kan doen.
- Die beste oefeninge vir kernkrag - 'n Sterk kern is 'n ongelooflike bate vir jou gesondheid. Leer hoe om jou eie kernkrag te bou.
- Top 10 Weight Training Sukses Wenke - Probeer hierdie wenke om jou gewig opleiding pogings te lewer beter resultate.