Gebruik hierdie oefensessie om jou Marathon-doelwitstyd te bereik
Yasso 800's is 'n gewilde oefensessie onder hardlopers wat probeer om 'n spesifieke marathon doel te bereik, soos om te kwalifiseer vir die Boston Marathon . Die naam "Yasso" kom van Bart Yasso, die hoofbestuurder by Runner's World- tydskrif, wat hierdie oefening gewild gemaak het.
Yasso 800's word die beste op 'n baan gedoen sodat jy maklik 800 meter kan meet (twee rondtes van die meeste liedjies).
Jy kan dit ook op 'n trapmeul doen, want jy sal presies weet hoe ver en vinnig jy hardloop. Maar jy kan basies hulle oral bestuur, solank jy 'n manier het om 800 meter te meet. Dit is ongeveer 1/2 myl.
Hoe om 'n Yasso 800-oefensessie te doen
- Neem jou marathon doel tyd in ure en minute en omskep dit na minute en sekondes. Byvoorbeeld, as jou marathon doel 3 uur en 10 minute is, verander dit dan na 3 minute en 10 sekondes.
- Eerstens, maak 'n maklike opwarming van 5 tot 10 minute draf en 'n paar opwarmingsoefeninge .
- Probeer dan om 800 meter (ongeveer 1/2 myl) op u omskepte tyd te hardloop (3:10 in hierdie voorbeeld).
- Herwin na elke 800 deur jogging of loop vir dieselfde hoeveelheid tyd (weer 3:10 in hierdie voorbeeld).
- Begin met drie of vier herhalings per oefensessie in die eerste week.
- Moenie vergeet om af te koel met 5 minute van maklike hardloop of loop nie, gevolg deur strek .
Herhaling byvoeg
Gaan voort met Yasso 800 oefensessies een keer per week en probeer om elke week nog een herhaling te voeg totdat jy 10 herhalings bereik.
Die eerste paar moet redelik maklik voel en jy mag dalk onder jou doelstyd loop. As jy egter herhalings byvoeg, sal jy sien dat hulle moeiliker begin raak en jy kan dalk moeilik wees om jou tye te slaan.
As jy nie jou doelwit (of vinniger) op jou laaste herhaling kan slaan nie, hou by die aantal herhalings in die volgende weke totdat jy al die herhalings op jou doelstyd kan voltooi.
As jy 'n moeilike tyd verloop, verby jou doelstyd na 'n paar herhalings, sal jy dalk wil heroorweeg of dit 'n realistiese mikpunt is vir jou.
Moet dit nie oordoen nie
Moenie die fout maak om aan te neem dat die doen van Yasso 800's meer dikwels jou kanse sal verhoog om jou doelstyd te slaan nie. Maak seker dat jy jou herhalings stadig opbou en nie meer as een keer per week oefensessie doen nie. Soos met enige spoed oefeninge, kan dit jou risiko van besering verhoog. En om jou liggaam nie 'n kans te gee om te rus en te herbou nie, kan sommige van die gevolge van jou harde werk negeer.
Hou by jou opleidingskedule
Benewens die weeklikse Yasso 800's, moet jy jou gereelde marathon opleiding, insluitende weeklikse lang lopies, steeds doen. Selfs met die behoorlike opleiding, om 10 Yasso-herhalings te kan voltooi, waarborg jy nie dat jy die marathon in jou doelwit sal voltooi nie. Jou afrondingstyd sal afhang van baie ander faktore, soos opleiding, kursusterrein en weerstoestande. Maar as jy nie die 10 herhalings kan voltooi nie, is dit waarskynlik 'n goeie aanduiding dat jy nie jou doelwit sal tref nie.