Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 547
Vet - 39g
Carbs - 17g
Proteïen - 35g
Totale tyd 35 min
Prep 10 min , kook 25 min
Porsies 1 (6 oz. Salm + 1 koppie bone)
'N Filet van hartgesonde salm neem minder as 'n halfuur om te kook, net genoeg tyd om 'n stewige bed van groenbone voor te berei om dit te bedien. Onthou, FODMAPs is tipes koolhidrate wat óf natuurlik voorkom of by verwerkte voedsel gevoeg word. As 'n dierlike proteïen is salm natuurlik laag in hulle, tensy dit gekruid of gekruid is met hoër FODMAP bestanddele.
Moenie jou veselryke groente hier vergeet nie. Die effens crunchy groenbone word liggies gekook in tamaties, wat ook natuurlik laag in FODMAPs is en ekstra speserye vir die salm leen. Die eindresultaat is 'n gereg wat lig, smaakvol is en sal nie IBS simptome veroorsaak nie.
bestanddele
- 6 oz.salmonfilet
- ½ eetlepel olyfolie
- ½ teelepel sout
- ½ teelepel gemaalde swartpeper
- ½ eetlepel paprika
- ½ kalk, versuik
- 1 teelepel limoenskil
- 2 eetlepelkilantro, fyngekap (ongeveer 4-5 takkies, slegs blare)
- ⅛ teelepel sout
- ⅛ teelepel gemaalde swartpeper
- 1 eetlepel olyfolie
- ⅛ teelepel rooi pepervlokkies (opsioneel)
- 1 teelepel tamatiepasta
- ½ groot beesvleis tamatie, grof gekap
- 1/4 teelepel sout
- 1/4 teelepel gemaalde swartpeper
- ½ koppie groenbone, in die helfte gesny
Voorbereiding
- Voorverhit die oond tot 400F.
- Sit 'n bakplaat met aluminiumfoelie en plaas die salm daarop, vou dit af. Droog met die olyfolie en strooi sout, peper en paprika. Plaas 'n ander vel aluminiumfoelie daaroor en krul die kante om hulle te verseël.
- Plaas in die oond vir 20-25 minute (totdat die salm maklik met 'n vurk fladder).
- Terwyl die salm bak, kombineer die limoen sap, sous, koriander, sout en peper in 'n bak. Tersyde gestel.
- Verhit die olyfolie in 'n braaipan oor medium hitte. Voeg die opsionele rooipepervlokkies en tamatiepasta by en roer vir 15 sekondes. Voeg die blokkies tamatie, sout en peper by en kook vir 3-4 minute totdat dit sag is en hul sappe laat los.
- Voeg die groenbone by, roer en kook, bedek, vir nog 8-10 minute.
- Sodra die salm uit die oond verwyder is, plak die salm oor die groenboontjies en plaas dit met die limoen- en korilmengsel.
Bestanddele Variasies en Vervangings
As jy 'n fan van lycopene-ryk tamaties is , versprei 'n teelepel tamatiepasta op die salm voordat jy dit in die oond sit om addisionele geur daar te konsentreer. Alternatiewelik, laat die tamatiepasta uit die groenboontiemengsel weg en gebruik eerder op die salm.
Oor die algemeen word tot tien individuele amandels goed verdra deur diegene met IBS. Vir 'n bietjie tekstuur verskeidenheid en 'n klein hoeveelheid ekstra proteïen, vesel en gesonde vette, druk 'n paar amandels en meng dit in die groenbone.
Met behulp van tien sal 70 kalorieë by die skottel voeg.
Kook- en bedieningswenke
Om 8 tot 10 minute vir die groenbone te kook, laat hulle met 'n sagte crunch. As jy 'n sagter eindresultaat wil hê, kook hulle 'n bietjie langer, om te proe.
Hierdie maaltyd is op sy eie lig op koolhidrate (slegs 9 gram). As jy wil hê dat bykomende koolhidrate dien met 'n kant van gebakte aartappel (as jy lekker aartappels gebruik, is ongeveer 'n halwe koppie gewoonlik verdraagbaar) of oor 'n heelgraan soos quinoa, sorghum of bruinrys.