Die meeste mense gaan in die gewigsverliesproses, en wil gewig verloor. As jy egter net begin het, kan die skaal die ergste keuse wees om jou vordering na te spoor . Trouens, jou gewig mag die minste belangrike ding wees om by te hou.
Dit mag dalk intuïtief lyk, maar die skaal is beter om jou te help om jou gewig te behou as wat dit jou help om dit te verloor. Die rede? Daar is belangrike veranderinge in jou liggaam wat die skaal nie kan meet of opspoor nie, soos:
- Verandering van liggaamsamestelling : Terwyl u gewig belangrik is, is dit selfs belangriker hoeveel spiere u het. Spier neem minder ruimte as vet, wat jou slimmer laat lyk, en dit is meer metabolies aktief . As jy oefen, kry jy spiere, verhoog jou metabolisme en verloor vet, maar dat vetverlies nie altyd op die skaal sal verskyn nie. Waar dit sal opduik, is in die mate hoe jou klere fiks is en hoe jou liggaam lyk. Al wat kan gebeur, selfs as die skaal nie beweeg nie .
- Veranderinge aan die binnekant : Jy mag nie (of omgee) weet wat in jou selle gebeur wanneer jy oefen nie, maar wat daar aangaan, kan jou werklik help om gewig te verloor. Oefening leer jou liggaam hoe om meer vetbrandende molekules vry te laat. Hoe fitter jy is, hoe meer vet verbrand jy en dit is iets wat die skaal nie kan meet nie.
- Meer sterkte en uithouvermoë : As u gereeld oefen, sal u elke keer meer en meer kan doen. Jy kan begin oefen vir 'n paar minute op 'n slag of lig ligte gewigte, maar na 'n paar oefensessies, jou liggaam pas, sodat jy swaarder lig en gaan langer. Die krag en uithouvermoë beteken dat jy vordering maak, maar as die skaal nie beweeg nie, moet jy nie aandag skenk aan hoe fiks jy kry nie.
Jou gewig is net een aspek van jou vordering en in baie gevalle is dit nie eens die belangrikste nie. Dit is jammer, maar vir die meeste van ons is die nommer op 'n skaal die bepalende faktor in of ons geslaag het of misluk het. Die gebruik van jou gewig as enigste maatstaf van jou sukses is baie soos die koop van 'n huis wat uitsluitlik op vierkante beeldmateriaal gebaseer is. Seker dis lekker om 3000 vierkante voet te hê, maar wat as dit oorkant 'n skunkplaas is?
Jou gewigsverlies is op dieselfde manier. As jy jou gewig by 'n sekere getal het, kan dit lekker wees, maar die skaal kan nie vir jou sê hoe fiks jy is nie of hoeveel spiere jy het. Jou skaal gaan nie moed as jy klaar is met al jou oefensessies vir die week nie. Om net op die skaal te vertrou, kan selfs die oefensessies laat voel soos 'n mors van tyd, alhoewel elkeen jou gehelp het om kalorieë te verbrand, sterker te word, jou liggaam te beskerm teen siektes en jou fikser te maak as wat jy voorheen was.
Beyond the Scale
As jy jouself weeg, motiveer jy positief, is daar geen rede om te verander wat jy doen nie. As die skaal jou egter as 'n mislukking laat voel, kan dit tyd wees om iets nuuts te probeer:
1 - Gewigsverlies maak gewigsverlies harder
Wat die meeste mense nie besef nie, is dat gewig verloor kan selfs gewig te verloor selfs harder. Hoe meer jy weeg, hoe meer energie jou liggaam gebruik om die gewig om te beweeg. Soos jy gewig verloor, sal jou liggaam natuurlik minder kalorieë bestee, iets wat ons dikwels nie in ons kalorie-inname uitmaak nie.
Byvoorbeeld, as jy 5'8 "is en 180 kg weeg, kan jou basale metaboliese tempo ongeveer 1545 kalorieë wees, met geen oefening wat jy doen nie. As jy 20 pond verloor, verander jou BMR en val dit van 50- 100 kalorieë. Dit lyk dalk nie soveel nie, maar as jy nie jou kalorieë aanpas as jy gewig verloor nie, eindig jy op 'n frustrerende plato.
Klop die plato
Die enigste ding wat meer frustrerend is as om nie gewig te verloor nie, is om 'n gewigsverliesplateau te tref nadat jy bestendige vordering gemaak het. Jy oefen, jy kyk elke kalorie, jy is so naby aan jou doel en dan kom dinge tot 'n slypstilstand.
Om 'n plato te slaan, handel dikwels oor klein veranderinge om aan te pas wat jy doen as om aan boord te gaan met jou dieet- of oefensessieprogram:
Verander jou oefeninge
Voeg meer kardio by . Voeg 'n ekstra dag kardio by, selfs al is dit kort, kan net daardie ekstra kaloriebrand wees wat jy oor die bult moet kry.
Lig swaarder gewigte op - Swaar gewigte help jou om spiere te bou en spiere help om vet te verbrand. Probeer om genoeg gewig op te lig sodat jy slegs 10-12 reps van elke oefening kan voltooi.
Verander jou krag oefensessies - As jy dieselfde oefensessies vir meer as 4-6 weke gedoen het, kan selfs klein veranderinge 'n verskil maak. Probeer verskillende maniere om te vorder soos om die tipe weerstand wat jy gebruik, te verander, probeer heeltemal nuwe oefeninge of verdeel jou oefensessies, sodat jy meer tyd aan elke spiergroep kan spandeer.
Varieer jou intensiteit - Jy sal vet meer doeltreffend verbrand as jy gedurende die week met verskillende intensiteite oefen. Probeer lang, lang oefensessies langs hoë intensiteitsinterval op te neem om al jou energiestelsels op verskillende maniere te tref.
Huur 'n afrigter - As jy verward is oor wat om te doen, kan 'n afrigter jou roetine herbou en jou help om meer met jou oefentyd te doen.
Voeg meer aktiwiteit by - as jy op jou oefensessie uitgeskakel het of jy nie meer wil deelneem aan meer opleiding nie, is die byvoeging van meer aktiwiteit 'n maklike manier om ekstra kalorieë te verbrand sonder om dit te oefen met oefening. 'N daaglikse 20-minuut loop kan jou help om tot 100 ekstra kalorieë te verbrand.
Tweak jou kalorie-inname - Selfs klein veranderinge aan jou dieet kan optel en help om verby 'n plato te beweeg. Eet 'n bietjie minder as gewoonlik of voeg meer vesel by jou dieet, maar net twee maniere om jou kalorieë te verminder sonder om te voel dat jy honger het.
Maak aanpassings dwarsdeur die proses . Jy wil nie meer oor kalorieë obsesseer elke keer as jy 'n pond verloor nie, maar dit moet hersien word waar jy van tyd tot tyd is. As jy 20 of meer pond verloor, kyk na jou dieet- en oefenprogram en vind maniere om jou kalorieë te verminder om jou nuwe gewig te weerspieël.
2 - Gewigsverlies Sakrekenaars is nie altyd akkuraat nie
Ons is geneig om op 'n verskeidenheid getalle staat te maak wanneer ons probeer om gewig te verloor. Ons kry berekeninge op liggaamsvet persentasie , BMR , BMI , kalorieë verbrand tydens oefening , en teiken hartklop , net om 'n paar te noem.
Hierdie getalle kan nuttig wees, maar daar is 'n paar nadele:
- Hulle is slegs ramings : Die formules wat gebruik word om hierdie berekeninge op te stel, is beperk, sodat hulle slegs ramings kan bied - ramings wat so ver van die punt kan wees dat hulle jou gewigsverlies eintlik kan saboteer. Sommige berekeninge wat ons ken, is nie altyd akkuraat nie, sluit in:
- BWI - Die BMI-formule gebruik gewig en lengte om te meet hoe gesond jou gewig is, maar dit neem nie in ag nie maer spiermassa, raamgrootte of geslag, alles wat die getalle in die verkeerde rigting kan skeef.
THR - Baie THR formules is gebaseer op 'n ou maksimum hartklopvergelyking (220 - ouderdom = MHR) wat gewoonlik onderskat hoe hard jy moet werk.
BMR - Daar is verskillende formules wat gebruik word om BMR te bereken, maar sommige is onakkuraat omdat hulle nie die aktiwiteitsvlakke of liggaamsamestelling in ag neem nie. As jy baie gespierd is, kan die sakrekenaar onderskat hoeveel kalorieë jy nodig het. As jy meer liggaamsvet het, kan jy dalk 'n hoër getal kry as wat jy regtig nodig het.
- Hulle gee jou nie die hele waarheid nie : Dit voel baie goed as die elliptiese afrigter jou vertel dat jy 500 kalorieë verbrand het ná 'n oefening van 30 minute. Die probleem is dat die nommer waarskynlik oorskat word. Dit neem nie in ag op jou fiksheidsvlak of hoeveel spiere jy het nie, twee faktore wat kan verander hoeveel kalorieë jy verbrand. Nog 'n probleem is, dit is nie 'n faktor in die kalorieë wat jy sou verbrand het as jy nie oefen nie. Jy verbrand nog kalorieë selfs wanneer jy nie oefen nie, dus moet jy die kalorieë aftrek wat jy sou verbrand het om 'n meer akkurate nommer te kry.
Beyond the Numbers
Gewigsverliesberekeninge kan jou 'n springpunt gee, maar jy wil nie 'n slaaf wees vir die getalle nie. Ander opsies:
- Vind jou eie getalle - eerder as om 'n BMR sakrekenaar te gebruik, bereken hoeveel kalorieë jy al eet. Hou 'n kosjoernaal of gebruik 'n aanlyn dopwebwerf om jou kalorieë vir 'n week of twee op te spoor. Sodra jy 'n idee het van hoeveel kalorieë jy eet, kan jy daardie getal verminder om gewig te verloor. Gebruik jou sakrekenaar om baseline nommers te kry en pas hulle dan aan deur verskillende harttempo's aan te pas. inspanning .
- Vertrou op u eie ervaring - Ons reken dikwels op berekeninge, selfs as ons ervaring ons anders vertel. Moenie bang wees om dinge aan te pas as jy nêrens kom nie. As jou hartklop te maklik voel, verander dit totdat jy met 'n hoër intensiteit werk. As jy 'n BMR-berekening volg en jy nie resultate sien nie, probeer om die getal met 50-100 kalorieë te verminder om te sien of dit dinge verander. Die gewigsverlies proses is aan die verander en jy moet daarmee verander. Om suksesvol te wees, tweak wat jy doen sodra jy besef dinge werk nie.
3 - Gewigsverlies hoef nie jou primêre doelwit te wees nie
Die meeste van ons het 'n groot deel van ons lewens deurgejaag om 'n gewigsverlies doel te bereik, tot die punt dat die veg met die skaal die tweede natuur geword het.
Vir die skaal-gefokusde gewig verloorder, sukses kan 'n vlietende ding wees. Soms val jou gewig af en soms gaan dit op. Soms bly dit dieselfde. Die skaal kan verander omdat jy meer geëet het of omdat jy minder uitgewerk het of omdat iemand jou skaal as 'n wrede grap herkalibreer. Die skaal kan verander omdat jy water behou of jy is uitdroog of omdat die planete verkeerd opgestel is. Wat ook al die rede is, is dit onmoontlik om te weet wat regtig aan die gang is en jy mag dalk 'n mislukking voel.
Wat jy dalk nie besef nie, is dat jy soms vergeet dat jou gewig jou werklik kan help om gewig te verloor. Dit mag dalk vreemd klink, maar een studie het getoon dat mense op gesondheid fokus, eerder as dat gewig uiteindelik hul gedrag verander het op 'n manier wat tot beter gewigsbestuur gelei het.
Beyond Weight Loss
Hoe sal dit wees as jy nie meer oor jou gewig bekommer nie? Wat sou jy vir jouself doen as jou doel was om elke dag beter te voel of meer energie te hê? As jy jou doelwit na iets tasbare verander, iets wat jy gereeld kan sien, voel en raak, kan dit net wees wat jy nodig het om die resultate te kry wat jy soek. Enkele idees:
- Jou gesondheid - Moet jy stres 'n bietjie beter bestuur of ontslae raak van chroniese rugpyn? Miskien wil jy meer energiek voel of elke nag meer kwaliteit slaap kry. As jy oefen om beter te voel, eerder as om beter te lyk, is jy baie meer geneig om daarmee te hou, veral as jy die vordering wat jy maak, eintlik kan voel.
Jou prestasie - waarom nie fokus op wat jy wil bereik eerder as wat jou skaal jou vertel nie? Miskien wil jy die trappe by die werk kan loop sonder om in duie te stort of miskien wil jy werk in die agterplaas sonder om jou rug uit te gooi. Dink aan dinge wat jy graag beter wil doen en stel jou doelwitte dienooreenkomstig.
Jou tevredenheid - voel jy nie goed oor jouself as jy 'n oefensessie voltooi of die gegrilde hoender in plaas van die kaasbokkie eet nie? Fokus op hoe jy voel wanneer jy deur die dag verskillende keuses maak. Om meer van die dinge te doen wat jou laat voel, maak dit makliker om dit elke dag te doen.
Bronne:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Metaboliese Handtekeninge van Oefening in Menslike Plasma. Sci Trans Med. 2010 Mei; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Gesondheid-op-elke-grootte en eetgedrag: 1 jaar opvolg resultate van 'n grootte aanvaarding intervensie. J is dieet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Die krag van oefening: Buffering die effek van chroniese stress op Telomere Lengte. PloS ONE. 2010 Mei; 5 (5).