Jou rugspiere is van die belangrikste spiere van jou kern , en die onderrug is die basis vir enige sterk, fiks lyf. Die meeste van ons ken ons onderrugse omdat hulle die hele tyd beseer het om te sit en nie altyd die regte dinge optel nie.
Die laer rugspiere beweeg albei aan weerskante van die ruggraat en, om dit te werk, moet ons gewoonlik tipe oefeninge doen. Dit is belangrik om jou onderrug te werk, saam met die res van jou rug, insluitend die lats en die boonste rug .
Jou oefeninge kies
- Beginners : Kies 1-2 oefeninge en voer 1-2 stelle 12-16 reps uit
- Inter / Adv : Kies 2-4 verskillende oefeninge. Probeer byvoorbeeld 'n rugverlenging, gevolg deur 'n hiperextensie of 'n dooie hysbak om die rug op 'n heeltemal ander manier te werk. Probeer 'n verskeidenheid bewegings met verskillende tipes toerusting om dinge interessant te hou. Probeer vir 2-3 stelle van 8-12 reps, rus tussen stelle
- Gebruik genoeg gewig of weerstand wat jy kan SLEGS die verlangde aantal reps voltooi
1 - Terug Uitbreidings
Terug uitbreidings is waarskynlik een van die mees klassieke laer rug oefeninge, en hulle kan op verskeie maniere gedoen word.
Die basiese skuif is om jou bene op die vloer te hou terwyl jy die bors van die vloer af lig, met die hande óf op die vloer vir ondersteuning, voor of agter die kop.
Die regte sleutel met rugverlengings is om die abs te betrek voordat jy die bors van die vloer af lig. Dit sal jou toelaat om op die laer rugspiere te fokus. U kan ook die boonste en die onderste vloer op dieselfde tyd lig vir 'n meer intensiewe oefening.
2 - Terug Uitbreidings Op Die Bal
Ek hou van die rugverlenging op die bal, want jy kry 'n groter reeks beweging. U kan u hande onder die ken hou, soos aangetoon, of u kan dit aan weerskante van die kop plaas.
Ek hou daarvan om oor die bal te ruk en dan die abs te betrek terwyl ek die bolyf lig, net tot die hele lyf in 'n reguit lyn is. Jy kan ook hierdie skuif op die knieë as 'n wysiging doen.
3 - Terug Uitbreidings op die BOSU
As jy toegang tot 'n BOSU het , is dit nog 'n goeie hulpmiddel om die hele kern te versterk, veral die laer rug. Jy sal 'n bietjie minder beweging in hierdie skuif hê, maar balansering op die onstabiele koepel sal jou kern- en stabiliteitsspiere op 'n heel ander manier uitdaag.
4 - Omgekeerde hiperextensie op die bal
Dit is een van my gunsteling, unieke maniere om die onderrug te werk, sowel as die glutes en hamstrings. Vir hierdie een rol jy vorentoe op die bal totdat jy op jou voorarms is.
Hou die bene reguit en lig dan reguit op, net tot jou lyf in 'n reguit lyn is. Met ander woorde, moenie die bene verby die liggaam vat nie, maar net na die heupvlak.
5 - Goeie more
Goeie more is 'n baie sagte manier om die rug te werk, veral as jy nie gewig gebruik nie.
Vir hierdie skuif is dit baie belangrik om jou abs te versterk, wat jou rugrug beskerm, terwyl jy dit versterk. U kan u arms na die kante uitstrek, uitwaarts (soos geskynd, wat harder is) of agter u kop soos u van die heuppunte uitsteek, hou die rug plat en knieë effens gebuig totdat u torso parallel aan die vloer is.
6 - Heupskarnier
Ek is lief vir hierdie skuif vir die onderrig van die meer uitdagende doodlopende oefening. Gebruik hiervoor 'n besemstok of 'n ander reguit stok en hou dit agter jou rug, een hand agter die kop en die ander agter die onderrug.
Die stok moet in kontak wees met jou kop, tussen die skouerblaaie en jou stertbeen. Skarnier vorentoe en probeer om die stok die hele tyd met al drie punte in kontak te hou.
7 - Deadlifts
Deadlifts is een van my gunsteling oefeninge vir die laer rug, sowel as die glutes en hamstrings.
Deadlifts is eintlik redelik moeilik om te bemeester, al lyk hulle maklik. Die sleutel is om eers die rug plat te hou en die skouers terug as jy uit die heupe knyp, knieë effens gebuig. Tweedens, hou die gewig baie naby aan jou bene, soos jy dit skeer. Dit sal jou toelaat om jou onderrug te werk sonder te veel spanning.
8 - Voëlhond
Dit is 'n goeie oefening vir algehele kernstabiliteit sowel as om die laer rug te versterk. Die idee is om die teenoorgestelde arm en been op te lig, net totdat jou hele lyf in 'n reguit lyn is en dan oorskakel na die ander kant. Hierdie een lyk makliker as dit is.
9 - brug
Dit is nog 'n sagte, eenvoudige oefening wat perfek is om die onderrug te versterk, sowel as die glutes en die hamstrings. As jy probleme het, sal ek hierdie oefening gebruik, want dit is 'n goeie manier om te werk aan kernstabilisering.
Vir hierdie skuif, wil jy die voete onder die knieë en jy wil die heupe stoot tot die liggaam in 'n reguit lyn is. Jy kan dit herhaal of jy kan die pos vir 30 of meer sekondes hou.