Hierdie gevorderde loopbaan-kardio-baan-oefensessie breek die eentonigheid van die werk op 'n trapmeul deur 'n verskeidenheid kardio-oefeninge te gebruik deur 'n kettlebell en 'n medisynebal te gebruik. Plaas asseblief 'n halter of ander oefening as jy nie vertroud is met kettlebell opleiding nie . Daar word aanbevole intensiteitsvlakke aan die hand van hierdie Opgemerkte Uitoefeningskaal en voorbeelde van instellings vir die trapmeul.
Gebruik jou beste oordeel en pas die getalle aan om jou fiksheidsvlak te pas.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het. Hierdie oefensessie is vir intermediêre / gevorderde oefenaars.
Toerusting benodig
'N Treadmill (of ander kardiale aktiwiteit), 'n kettlebell (vervang 'n halter as dit nodig is), 'n medisynebal
Hoe om te
- Voer die treadmillsegmente uit wat aan die voorgestelde voorgestelde waarneming voldoen
- Doen die kardio-oefeninge, een na die ander, vir 60 sekondes of so lank as wat jy kan
- Verander die oefensessie om jou fiksheidsvlak / doelwitte te pas en voeg meer rusperiodes by soos nodig
- 1 kring is 30 minute, herhaal vir 60 minute oefensessie
| tyd | Intensiteit / spoed | Opgemerkte inspanning |
|---|---|---|
5 minute | Opwarming: matige pas | Vlak 4-5 |
| Blok 1 - 5 minute | Treadmill: Speed | |
| 1 minuut | Basislyn gebruik spoed ( matige intensiteit ) - Ex., 5.2 mph by 1-2% helling | Vlak 5 |
| 1 minuut | Verhoog spoed effens - Ex., 5.4 mph | Vlak 5-6 |
| 1 minuut | Verhoog weer spoed - Eks., 5,6 mph | Vlak 6-7 |
| 2 minute | Verhoog spoed nog een keer: Eks., 5,7-5,8 mph | Vlak 8 |
| Blok 2 - 5 minute | Kardio-kring | |
| 1 minuut | Kettlebell Swings Knip die KB tussen die bene terwyl jy die rug reguit hou. Onderaan die beweging, beweeg jou gewig terug en druk deur die heupe om die gewig op die borsvlak te bring. Herhaal vir 60 sekondes. | Vlak 7-8 |
| 1 minuut | Front Kick Lunge Skop met die regtervoet, neem dan dieselfde voet agter jou in 'n longe terwyl jy die vloer met jou vingerpunte raak. Herhaal die skoplung vir 30 sekondes, herhaal 30 sekondes aan die ander kant. | Vlak 6-7 |
| 1 minuut | Lang spronge Spring vorentoe so ver as wat jy kan met albei voete saam, land met die knieë sag. Gaan voort vir 'n totaal van 3 spronge (of soveel ruimte as jy het), draai en herhaal vir 60 sekondes. | Vlak 7-8 |
| 1 minuut | Med Ball Circle Squat Sirkel die medisynebal oorhoofs na links, terwyl u met die linkerbeen in 'n ruk stap. Steek die voete terug saam, sirkel die bal terug. Herhaal vir 60 sekondes aan die ander kant. | Vlak 7-8 |
| 1 minuut | Med Ball Squat en Swing Knip uit na die kant, swaai die bal tussen die knieë. Stap die voet terug as jy die gewig bokant swaai. Herhaal vir 60 sekondes aan die ander kant. | Vlak 7-8 |
| Blok 3 - 5 minute | Treadmill: Incline | |
| 1 minuut | Grondlyn - Matige spoed, hoër helling - Byvoorbeeld, 4% helling, hardloop / loop teen 4,5 mph | Vlak 5 |
| 1 minuut | Verhoog helling effens - Voorbeeld., 5% helling, dieselfde spoed | Vlak 5-6 |
| 1 minuut | Verhoog weer helling - Byvoorbeeld, 6%, dieselfde spoed | |
| 1 minuut | Verhoog weer helling - Byvoorbeeld, 7%, dieselfde spoed | Vlak 6-7 |
| 1 minuut | Verhoog helling, hoër intensiteit - Ex. 8-9%, dieselfde spoed | Vlak 7-9 |
| Blok 4 - 5 minute | Kardio-kring | |
| 1 minuut | Side to Side Jump Lunge Neem die regterbeen na die kant en buig die linkerknie in 'n hardloper se longe, raak die vloer. Skuif die voete vinnig in die lug om die longe na die ander kant te skuif. Gaan afwisselende kante vir 60 sekondes. | Vlak 7-8 |
| 1 minuut | Burpees Skuif na die vloer en spring voete terug in 'n plank posisie, spring voet terug tussen hande en staan op. Voeg 'n sprong aan die einde vir meer intensiteit, indien gewenst. Herhaal vir 60 sekondes. | Vlak 8-9 |
| 1 minuut | Squat met Med Ball Toss Knip so laag as wat jy kan (knieë agter die tone en abs gekontrakteer) en raak die med-bal na die vloer. Druk deur die hakke om te staan terwyl jy die bal oorhoofse gooi. Herhaal vir 60 sekondes. | Vlak 7-8 |
| 1 minuut | Squat Jump Onder in 'n knie, knieë agter die tone, so laag as wat jy kan. Spring in die lug en neem die arms oor die hoof. Grond met sagte knieë en herhaal vir 60 sekondes. | Vlak 8-9 |
| 1 minuut | Dra Crawls Vlak en loop jou hande uit totdat jy in 'n plank posisie is. Doen 'n stoot (opsioneel) op die knieë of tone en stap dan die hande terug na 'n knie en staan. * Opsioneel: Voeg 'n sprong aan die einde vir meer intensiteit. Herhaal vir 60 sekondes. | Vlak 8-9 |
| 5 minute | Koel af | |
| Totale oefensessie: | 30 minute |