Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 231
Vet - 6g
Carbs - 36g
Proteïen - 11g
Totale tyd 75 min
Prep 15 min , kook 60 min
Porsies 6 (1 koppie elk)
'N Dieet wat ryk is in plantgebaseerde voedsel kan 'n rol speel in die vermindering van die risiko van kanker. Doel om ten minste twee van die etes te maak wat jy elke dag eet uit plantgebaseerde bronne soos bone en peulgewasse , groente, neute, sade en volgraan.
Hierdie plant-gebaseerde keker-ertjie resep is vol smaak en hitte van die gesnyde uie en warm chili plus dit bevat 'n kleurvolle speserye mengsel van kerriepoeier, komyn en borrie. So baie kosse van regoor die wêreld beskik oor vegetariese, plantgebaseerde geregte wat beide lekker en voedsaam is, so maak kreatief met jou kook en probeer resepte van verskillende kulture.
bestanddele
- 4 koppies kekerertjies (of gekook uit 2 koppies droë kikkererwortels of 2 15-oz blikke, gedreineer en gespoel)
- 1 eetlepel olyfolie
- 1 medium ui (geel)
- 3 medium knoffelhuisies (gemaalde)
- 1 klein serrano chili (membrane en sade weggegooi, gemaal)
- 3 teelepels kerriepoeier
- 1/2 teelepel borrie
- 1/2 teelepel komyn
- Opsioneel: 1/4 teelepel methi (fenugreek)
- 1 1/4 koppies water (of kekerertjie-kookvloeistof, of sous, verdeel)
- 1/2 teelepel sout
- 2 eetlepels cilantro (gekap)
Voorbereiding
- As kikkererwortels van gedroogde bone gekook word, week die bone oornag, dreineer, en plaas in 'n groot pot en bedek dit met water. Kook en prut tot sout, sowat 1 1/2 tot 2 uur. Dreineer die kikkererwten, wat die kookvloeistof behou. As jy ingemaakte kikkererwyne gebruik, dreineer en spoel die boontjies af en sit eenkant.
- Vee dieselfde groot pot uit wat jy gebruik het om die kikkererwortels te kook. Verhit olyfolie in die pot oor medium hoë hitte. Voeg die gesnyde ui by en soteer tot deurskynend, sowat 5 minute.
- Voeg die knoffel en serrano chili by en kook nog 2 tot 3 minute tot geurig.
- Voeg die kerriepoeier, borrie, komyn en opsionele methi by die pot. Roer dit vir sowat 30 sekondes.
- Voeg 1/4 koppie water, keker-ertjie-kookvloeistof, of sous by die pot en roer. Voeg die gekookte kikkererwors by die pot, bedek, draai die hitte laag en prut vir 5 minute.
- Maak die pot oop, voeg die oorblywende 1 koppie vloeistof en die sout by en smeer dit nog 20 minute oop.
- Roer die gekapte koriander in. Bedien met bruin rys.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Moenie van pittige kos hou of droë mond ervaar nie? Laat die warm chili weg.
As jy met 'n nuwe spesery wil eksperimenteer, probeer om te soek na methi, ook bekend as fenugreek, wat aangewys is vir sy talle voordele vir die gesondheid, om vertering te help om hartgesondheid te bevorder. Die smaak is sag, maar methi is 'n stapelbestanddeel in baie soorte Indiese-style kerries en brood.
Kook- en bedieningswenke
Gekookte droëbone is goedkoop en relatief maklik, dit verg net tyd. Die boontjies is die beste wanneer dit oornag in water gedreineer word, gedreineer en dan vir 'n paar uur op die stoofop met vars water gesmoor. Maak 'n bondel boontjies en voeg enige ekstra's by slaaie of groentetelle gedurende die week.
Bone wat uit droë gekook is, vries ook goed, so maak 'n groot hoeveelheid voor en vries die oorskot vir 'n ander gebruik. Bevrore boontjies oorverhit in net 5 minute wanneer dit in 'n lekker vloeistof gesmoor of op die stoof verhit word.