Die volgende oefensessie is 'n stap uit die Beginner Interval Workout Level 2 , wat die intensiteit verhoog en die oefensessie tot 30 minute verhoog.
Interval-oefeninge behels afwisselende hoër intensiteit oefening met lae intensiteit herstel periodes. Deur hoër intensiteitsintervalle by te voeg, kan u uithouvermoë bou en meer kalorieë verbrand. Hierdie oefensessie kan op enige kardio masjien of buite aktiwiteit gedoen word.
Interval Vlak 3 Workout Instruksies
- Vir elke 'werkstel' gebruik die instellings op jou masjien (helling, spoed, weerstand, opritte, ens.) Om die intensiteit te verhoog. Jy moet uit jou geriefsone werk, maar nie so moeilik dat jy duiselig of liggies voel nie.
- Vir elke 'res set', laai dieselfde instellings tot jy terug is na 'n matige vlak. Jy moet heeltemal herstel word voor die volgende werkstel.
- Wysig volgens jou fiksheidsvlak.
- Die RPE-vlakke wat gelys word, kan u intensiteit op 'n skaal van 1 tot 10 hou. Tydens russtelle, bly 4-5 RPE. Tydens werkstelle beweeg jy op 'n baie moeilike vlak 8. Jy moet asemloos wees, maar steeds met moeilike probleme kan praat.
- Raadpleeg u dokter indien u enige beserings of toestande het.
U kan ook 'n Target Heart Rate Sakrekenaar gebruik om u oefenintensiteit te monitor.
Interval opleiding oefensessie vlak 3 vir beginners
| tyd | Spoed / Neig / Weerstand | RPE |
| 5 min. | Warm op teen 'n maklike pas | 4 |
| 3 min. | Rus Stel: Verhoog spoed sodat jy teen 'n matige pas werk | 5 |
| 1 min. | Werkset: Verhoog helling / weerstand sodat jy baie hard werk | 8 |
| 3 min. | Russtel: Terug na basislyn | 5 |
| 1 min | Werkset: Verhoog beide spoed en helling / weerstand sodat jy baie hard werk. | 8 |
| 3 min. | Russtel: Terug na basislyn | 5 |
| 1 min. | Werkset: Verhoog spoed sodat jy baie hard werk | 8 |
| 3 min. | Russtel: Terug na basislyn | 5 |
| 1 min. | Werkset: Verhoog helling / weerstand sodat jy baie hard werk | 8 |
| 3 min. | Russtel: Terug na basislyn | 5 |
| 1 min. | Werkset: Verhoog beide spoed en helling / weerstand sodat jy baie hard werk | 8 |
| 5 min. | Afkoel deur te loop teen 'n gemaklike pas | 4 |
| Totale oefensessie: 30 minute |
Opgevoerde inspanningsvlakke vir hierdie oefensessie
RPE 4: Jy is op 'n maklike tot matige poging, swaar asemhaal, maar kan steeds 'n volle gesprek voer met die persoon langs jou by die gimnasium of jou lopende vriend.
RPE 5: Nou weet jy jy oefen en jy sweer meer, dit is op matige moeite.
maar jy kan steeds met almal om jou heen praat, insluitend daardie irriterende mense wat jou op die baan verbysteek.
RPE 8: Kragtige poging. Oor alles wat jy kan doen, is 'n reaksie wanneer jy jou lopende vriend vra hoe dit gaan. Hoe kom hierdie spoed vir jou soveel moeiliker as vir haar? Jy kan net hierdie pas vir 'n kort tydjie hou, so dit is 'n goeie ding dat ons net een minuut op hierdie vlak doen.
Sodra jy dit goed doen met hierdie oefensessie, kan jy jou aantal werksstelle geleidelik verhoog. Dit is die beste om dit slegs teen 10% per week te verhoog om beserings of spanning te vermy. Die byvoeging van 'n 3 minute maklike / 1 minuut harde werk stel elke week om dit te verleng, is die beste taktiek.