Te besig om te oefen? Dit is maklik om so te voel, veral as jy die oefenriglyne probeer volg, wat die meeste dae van die week 'n uur per dag voorstel. Maar kenners het gevind dat kort oefensessies, twee of drie 10 minute oefensessies per dag, byvoorbeeld, net so effektief kan wees as langer oefensessies. Die sleutel is om op intensiteit te fokus en gebruik jou tyd verstandig.
So hoe voeg jy intensiteit by jou oefensessies? Probeer hoë-impakaktiwiteite soos draf, springtoue of plyometrie . As 'n hoë impak nie jou ding is nie, kan jy absoluut 'n goeie oefensessie kry met lae impak oefening . Die sleutel is om saamgestelde bewegings te probeer om meer as een spiergroep te werk, of as jy 'n lae impakkardio, spoed en beweging het, sal dit beslis jou harttempo verhoog.
Die voorbeeld oefeninge hieronder bied 'n verskeidenheid van kardio en krag idees om die beste uit jou oefen tyd te kry. Onthou, die aantal kalorieë wat jy verbrand, is gebaseer op 'n aantal faktore soos jou ouderdom, gewig, liggaamsamestelling, intensiteitsvlak en meer, so dit mag nie presies 100 kalorieë vir elke persoon wees nie.
Een ander punt: Die opwarmings in hierdie oefensessies is baie kort en jy benodig meer tyd om jou liggaam gereed te kry om te oefen om beserings te vermy . Voel vry om meer opwarmtyd by te voeg en moenie vergeet om af te koel en na elke oefensessie te strek nie.
10-Minute Cardio Blast
Om die meeste uit 10 minute oefensessies te kry, moet jy harder werk. Maak seker dat jy opgewarm word voor 'n hoë impak oefening en doen elke oefening so hard en vinnig as wat jy kan, met goeie vorm. Probeer hierdie oefeninge vir 'n 10 minute kardiale ontploffing.
- 1 minuut - Vinnige loop of optog in plek
- 1 minuut - Ligte draf in plek of buite, beweeg die arms op en af
- 1 minuut - Springbokke
- 30 sekondes - Lang spring - spring vorentoe, land met albei voete, draai om en spring terug
- 30 sekondes - Draf in plek
- 30 sekondes - Lang spring
- 30 sekondes - Maart in plek
- 30 sekondes - Burpees
- 30 sekondes - Bergklimmers
- 30 sekondes - Maart in plek
- 30 sekondes - Burpees
- 30 sekondes - Maart in plek
- 30 sekondes - Draf in plek
- 1 minu-minuut Squat spring
- 1 minuut - Stadige mars in plek om af te koel
10-Minute Sprint HIIT Workout
Hardloop is 'n ander aktiwiteit wat kalorieë kan verbrand en as jy net 10 minute het, kan jy meer kalorieë verbrand deur 'n bietjie hoë intensiteit interval opleiding te probeer . Hierdie oefensessie sluit in kort spoedspoed wat geleidelik toeneem tot aan die einde van die oefensessie, sal jy in 'n splinternuut wees. Hou nie van hardloop nie? Probeer heuwel herhaal of spoed loop in plaas daarvan.
- 1 minuut - Vinnige loop of optog in plek
- 1 minuut - Begin 'n ligte draf om jou liggaam nog meer opgewarm te kry
- 1 minuut - High Knot Jogs - Jog, lig jou knieë hoog tot rondom middellyf
- 30 sekondes - Verhoog jou spoed sodat jy op vlak 6-7 op hierdie waargenomen inspanningskaal is
- 30 sekondes - Draf of loop
- 30 sekondes - Begin nou op 'n vlak 8 op die PE skaal
- 30 sekondes - Draf of loop
- 30 sekondes - Begin nog vinniger as jou laaste werksinterval
- 30 sekondes - Draf of loop
- 30 sekondes - Begin dieselfde tempo of vinniger as die vorige interval
- 30 sekondes - Draf of loop
- 1 minuut - Sprint so vinnig as wat jy kan, alles uit
- 1 minuut - Stadige Jog
- 1 minuut - Loop af om af te koel
meer
10-Minute Jumprope Circuit Workout
Springtou is 'n goeie manier om meer kalorieë te verbrand, maar dit is baie moeilik om die tou voortdurend selfs vir 'n paar minute te spring, veral as jy nie oefen nie. Ek hou van intervalle, spring tou vir sowat 30 of so sekondes en dan draf of marsjeer in plek tussen bouts van spring. Dit gee jou liggaam 'n bietjie rus terwyl jy nog steeds mega kalorieë verbrand.
- 1 minuut - Brisk loop of optog in plek om op te warm
- 1 minuut - Ligte draf in plek om die arms op en af te beweeg
- 30 sekondes - Spring tou
- 30 sekondes - Jog of optog in plek
- 30 sekondes - Spring tou
- 30 sekondes - Jog of optog in plek
- 30 sekondes - Spring tou
- 30 sekondes - Jog of optog in plek
- 30 sekondes - Spring tou
- 30 sekondes - Jog of optog in plek
- 30 sekondes - Spring tou
- 30 sekondes - Jog of optog in plek
- 1 minuut - Spring tou so vinnig as wat jy kan
- 1 minuut - Jog of optog in plek
- 1 minuut - Loop af om af te koel
10-Minute Lae Impak-oefensessie
Jy hoef nie te spring, sprint, hop en spring as jy 'n goeie oefensessie wil kry nie. Daar is baie goeie oefeninge wat jy kan doen wat glad nie hoef te spring nie, soos sommige van die oefeninge wat hieronder gelys word. Probeer hierdie beweeg, gaan so vinnig as wat jy kan en kry die grootste reeks bewegings wat jy kan vir die grootste kaloriebrand.
- 1 minuut - Stap raak - Stap van kant tot kant, swaai die arms om op te warm
- 1 minuut - Med Ball Knie Liften - Hou 'n mede bal oorhoofse en alternatiewe knie liggies, bring die bal af om die knie aan te raak.
- 1 minuut - Squat en Sweep met Med Ball - Squat en raak die med bal op die vloer, staan op en vee die gewig bokant
- 1 minuut - Squat Kicks - Squat en, terwyl jy druk, skop met die regterbeen uit. Alternatiewe skop met elke been.
- 1 minuut - Side-to-Side Lunges met Stampe - Draai na regs, steek die linkervoet reguit terug in 'n longe terwyl jy met die regterhand uitstamp. Skakel sye en herhaal.
- 1 minuut - Lae-impak Spring Jacks - Stap die regtervoet na die kant en draai die regterarm bo en oor. Skakel na links en herhaal.
- 1 minuut - Reguit beenskoppe - Lig die regterbeen regop en sirkel die regterarm om en af na die tone. Herhaal aan die ander kant, afwisselend.
- 1 minuut - Puddle Jumpers - Druk die regtervoet af as jy met die linker voet so breed as moontlik uitstap, arms wyd. Stap links in en herhaal dan na die ander kant.
- 1 minuut - Side Knie, Side Kick - Draai die linkerknie tot by die kant terwyl jy die elmboog na die knie bring. Neem die linker voet af en skuif die gewig na die linkerbeen terwyl jy na die kant skop. 30 sekondes regs en dan links.
- 1 minuut - Dra Crawls - Skuif na die vloer en loop die hande uit in 'n plank. Doen 'n opspring (opsioneel), stap die hande terug en staan op.
- 1 minuut - Loop af om af te koel
10-Minute Home Circuit Workout
Kardio is nie die enigste manier om meer kalorieë te verbrand nie. Kragopleidingsoefeninge, veral wanneer dit in 'n kringformaat gedoen word, kan baie ernstige kalorieë verbrand.
Vir die oefening hieronder Doen elke oefening vir ongeveer 30-60 sekondes of moegheid voordat jy na die volgende oefening met min of geen rus beweeg. Gebruik genoeg gewig dat jy vir elke oefening uitgedaag word.
- Squats
- Split Squat
- Wide Squat Weight Exchange
- deadlifts
- Opstote
- Een-been is oor ry
- Stap Knie Oorhoofse Pers
- Core Kickbacks
- Hammer Curl With Power Squat
- Plank Met Kniebendings
10-Minute Body Weight Circuit Workout
Selfs as jy nie toerusting het nie, kan jy kalorieë verbrand met net jou liggaam as jou weerstand . Die sleutel tot die werk is om so hard as moontlik vir elke oefening te werk. Probeer die volgende liggaamsgewigbaan, doen elke oefening vir 30-60 sekondes en beweeg so vinnig as wat jy kan met goeie vorm.
- Alternatiewe 2 vinnige squats met 2 knal spring
- 30 sekondes alternatiewe voorste lunges / 30 sekondes plyo lunges
- 30 sekondes dra crawls / 30 sekondes pushups
- Een-legged Deadlifts: regterbeen
- Een-legged Deadlifts: Linksbeen
- Muur Sit Met Knie Liften
- Dips with Leg Extensions
- Burpees
- Triceps Pushup Met Side Planks
- Brug met beendruppel