Hierdie gevorderde oefensessie handel oor metaboliese kondisionering , 'n soort oefening wat sommige glo die mees effektiewe manier is om gewig te verloor en fiks te raak. Hierdie oefensessie behels gevorderde, saamgestelde oefeninge wat die hele liggaam werk.
1 - 10-Minute Met Con Workout
Vir die volle effek, moet jy alles in die werkstelle gaan, maar onthou dat dit 'n baie gevorderde manier van opleiding is en dit kan vinnig by jou inkom. Ek beveel aan om terug te hou en miskien die eerste keer meer rus by te voeg. Dit is vir gevorderde, ervare oefenaars wat nie omgee om baie hard te werk nie.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells, 'n kettlebell (opsioneel).
Maak warm:
Matig-kragtige kardio vir 3-5 minute.
Aanbevole oefensessie
Kring Styl : Doen elke oefening vir 30 sekondes, een na die ander met 10 sekondes rus tussen oefeninge. Herhaal die kring tot 3 keer, afhangende van jou tyd, fiksheidsvlak en doelwitte.
2 - Burpees
Hoe om te:
Klap en plaas jou hande op die vloer. In 'n plofbare beweging spring die voete terug in 'n drukposisie, spring die voete terug tussen die hande en staan op. Voeg nog 'n sprong aan die einde vir meer intensiteit. Herhaal vir 30 sekondes, werk so hard as wat jy kan.
Reps / Stelle / Duur:
30 sekondes.
Verander Intensiteit:
Loop die voete terug as 'n verandering, voeg 'n sprong vir meer intensiteit.
3 - Squat Met Oorhoofse Pers
Hoe om te:
Begin met voete oor heupafstand en hou gewigte oor die skouers. Buig so laag as wat jy kan en druk in die hakke om op te staan terwyl jy die gewigte oorhoofse druk. Herhaal vir 30 sekondes, werk so hard as wat jy kan.
Reps / Stelle / Duur:
30 sekondes.
Verander Intensiteit:
Gebruik ligter gewigte of geen gewig vir 'n verandering nie.
4 - Bergklimmers
Hoe om te:
Draai die knieë so vinnig as moontlik in, in 'n opwaartse posisie, afwisselende kante. Raak die tone na die vloer met elke lopie of hou dit in die lug. Herhaal vir 30 sekondes, werk so hard as wat jy kan.
Reps / Stelle / Duur:
30 sekondes.
Verander Intensiteit:
Loop die knieë in plaas van hardloop vir 'n verandering.
5 - Squat Jumps
Hoe om te:
Plaas die hande agter die kop, elmboë uit. Buig die knieë in 'n knie, knieë agter die tone en die bolyf effens leun. Spring so hoog as wat jy kan, met sagte knieë in 'n ruskamp. Herhaal vir 30 sekondes, werk so hard as wat jy kan.
Reps / Stelle / Duur:
30 sekondes.
Verander Intensiteit:
Neem die spring uit om die intensiteit te verlaag.
6 - Plyo Lunge
Hoe om te:
Begin in 'n longe posisie, regtervoet vorentoe, linker voet terug, albei knieë by 90 grade hoeke. Spring op en skakel voet in die lug, land in 'n long met linker voet vorentoe, regter voet terug. Herhaal vir 30 sekondes, werk so hard as wat jy kan.
Reps / Stelle / Duur:
30 sekondes aan elke kant.
Verander Intensiteit:
Neem die spring uit of maak die spring klein, sonder om bene te verander.
7 - Dra Crawls
Hoe om te:
Vlak na die vloer en loop jou hande uit totdat jy in 'n plank posisie is. Doen 'n stamp op die knieë of tone en stap dan die hande terug na 'n knie en staan op. Voeg 'n sprong aan die einde vir meer intensiteit. Herhaal vir 30 sekondes, werk so hard as wat jy kan.
Reps / Stelle / Duur:
30 sekondes.
Verander Intensiteit:
Neem die opdrywing vir laer intensiteit uit, voeg 'n sprong vir meer intensiteit.
8 - Pushups Met Side Planks
Hoe om te:
In die opbou posisie, met die hande naby mekaar, doen 'n triceps push-up. Draai na links, draai die regterarm reguit in 'n syplank. Draai terug vir nog 'n stoot, en maak dan 'n syplank aan die ander kant. Herhaal, wisselende kante vir 60 sekondes.
Reps / Stelle / Duur:
30 sekondes.
Verander Intensiteit:
Doen die skuif op die knieë om te verander.
9 - Draai Lunge Met Kettlebell Sweeps
Hoe om te:
Begin met voete wyer as die heupe, kettlebell of gewig in die regterhand. Draai en draai die liggaam regs en laer in 'n longe. Soos jy terugstoot, swaai die gewig op en oor die kop terwyl jy terug draai na die voorkant. Skakel hande en draai na links, verlaag in 'n long en neem die gewig af. Gaan afwisselende kante terwyl jy die gewig op en af swaai (as jy gevorderd is, kan jy die gewig aan die ander hand bo-aan die beweging gooi) vir 30 sekondes, werk so hard as wat jy kan.
Reps / Stelle / Duur:
30 sekondes.
Verander Intensiteit:
Neem die gewig uit of hou die longe vlak om te verander.