Gevorderde Beginner Halfmarathonopleidingskedule

Kry gereed om 'n halfmarathon in 12 weke te doen

Jy het alreeds ten minste een halfmarathon (13,1 myl) padren gespeel, of jy het 'n 5K of 10K gedoen en jy is gereed om 'n halfmarathon te wedloop. As die halwe marathonskedule van die beginnerloper te maklik lyk of die intermediêre halfmarathonskedule te uitdagend lyk, probeer hierdie 12-week gevorderde beginner halwe marathon skedule (sien grafiek hieronder).

Hierdie skedule is gerig op hardlopers wat 4 myl gemaklik kan hardloop en 4 tot 5 dae per week kan hardloop.

Notas oor die skedule:

Maandae en Vrydae: Maandae en Vrydae is gewoonlik rusdae . Moenie rustyd ignoreer nie - hulle is belangrik vir u herstel en beserings voorkomingspogings . Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd. Jy gaan nie veel krag kry nie en jy verhoog jou risiko van besering as jy nie rustyd neem nie.

Dinsdae en Saterdae: Wanneer jy warm is , hardloop gerieflik vir die aangewese kilometers.

Woensdae: Doen 'n kruis-opleiding (CT) aktiwiteit (soos fietsry of swem) teen 'n maklike tot matige inspanning vir 45 tot 50 minute.

Donderdae: In Week 4 begin jy met rassempo-lopies. Na 'n een myl opwarming (WU), hardloop vir die aangeduide afstand teen jou halfmarathoniese wedren. Draai dan 'n myl afkoeling (CD) op jou maklike, gesprekspas. As jy nie seker is wat jou halfmarathon tempo is nie, hardloop teen 'n spoed wat jy dink jy kan 13.1 myl hou.

Sondae: Sondae is aktiewe herstel dae. Begin met 'n maklike (EZ), gemaklike pas om jou spiere op te los.

let wel:
U kan dae skuif om u skedule te akkommodeer. Dus, as jy verkies om op Maandag of Vrydag te oefen, is dit goed om 'n rusdag vir 'n lopende dag te ruil.

Gevorderde Beginner Halfmarathon Opleidingsplan