Beste Strek vir Fietsry

Hou buigsaam en limber met hierdie strek wanneer jy fietsry

Fietsry is 'n herhalende bewegingsoefening wat kan lei tot spanning in verskeie groot spiergroepe. Strek na fietsry kan 'n verskeidenheid voordele hê wanneer dit behoorlik gedoen word. Maak seker dat u veilige strekriglyne hersien.

1 - Staande Quad Stretch

Die quadriceps (quads) is 'n groep spiere langs die voorkant van die dy. Hierdie spiere is die meeste ontwikkel in fietsryers en is dikwels geneig tot moegheid en krampe. Hier is 'n eenvoudige staande quadiceps rek . Miskien wil jy 'n muur of post-handige hê om vir balans te raak.

1. Terwyl jy staan, buig jou regterknie en bring jou hak na jou boude.
2. Bereik vir jou enkel met jou teenoorgestelde (linkerhand) hand.
3. Staan reguit op en trek jou buikspiere in, hou jou knieë bymekaar.
4. Hou die rek vir 20 tot 30 sekondes.
5. Los en herhaal aan die linkerbeen.

2 - Staan Kalf Strek

Die kuitspier (gastrocnemius) loop langs jou onderbeen. Fietsryers gebruik hierdie spier voortdurend tydens trapbeweging. Jy kan 'n verskeidenheid kalfstrekke doen . Hierdie een kan gedoen word:

1. Staan 'n voet weg van 'n muur wat dit in die gesig staar.
2. Brei een been agter jou uit, hou hierdie knie reguit en jou voete plat op die vloer.
3. Leun vorentoe en buig die voorwaartse knie, voel die spanning in jou agterbeen se kuitspier. As dit nodig is, brei jou hand na die muur uit vir ondersteuning.
4. Hou vir 10 sekondes.
5. Herhaal met die ander been.

3 - Heup en Onderrug

Dit is goed om die heupe oop te maak en die spiere van die heupe, lies en onderrug te strek. Sit, selfs op 'n fiets, veroorsaak dat hierdie spiere verkort word en die teenstrydige spiergroep verleng. Hierdie heup- en laerrugreeks is ook ideaal vir gholfspelers.

1. Begin in 'n vorentoe- longe posisie met jou regterbeen vorentoe. Laat jou linkerknie op die grond val.
2. Plaas jou regter elmboog aan die binnekant van jou regterknie.
3. Druk jou regter elmboog liggies in jou regterknie en draai jou bolyf na links.
4. Bereik jou linkerarm agter jou totdat jy 'n sagte strek in jou rug en regter lies voel.
5. Hou die rek vir ongeveer 20 tot 30 sekondes, en laat dan los
6. Herhaal aan die ander been.

4 - Hip Flexors en Psoas Stretch

Die heupfleksors is 'n groep spiere wat die bene na die romp bring. Fietsryers het dikwels stywe heupfleksors omdat die fietsbeweging nooit die heup toelaat om ten volle uit te brei nie. Om die heupfleksors limber te hou, is noodsaaklik om spierwanbalans en na-ry-styfheid te vermy. Gebruik hierdie hip flexor en psoas rek , wat gedoen kan word, of 'n meer gevorderde weergawe neem dit al die pad na die vloer.

1. Staan met jou regtervoet vorentoe en jou linkervoet reguit terug. Buig jou regterknie teen 'n 90 grade hoek in 'n voorste longe posisie.
2. Plaas jou hande op jou voorste knie en druk af, beweeg jou heupe vorentoe om 'n strek aan jou linkerkant te voel.
3. Hou die rek vir ongeveer 20 tot 30 sekondes, los.
4. Herhaal aan die ander been.

5 - Eenvoudige Skouerstrek

Fietsryers spandeer baie tyd oor die stuur. Hierdie basiese skouerstrek kan help om die bors oop te maak en styf skouer los te maak.

1. Begin met ontspanne skouers. Lig jou regterarm en buig die elmboog, bring jou hand agter jou kop om jou boonste rug te raak.
2. Bring jou linkerarm bo-op jou kop en plaas jou linkerhand op jou regter-elmboog om jou regterarm liggies te ondersteun tydens die strek.
3. Hou vir 10 tot 15 sekondes, en laat dan los.
4. Herhaal met die linkerarm.

6 - Sitplekstokkie

Soos die heupfleksors, strek die hamstrings nie ten volle terwyl hulle fietsry nie en kan hulle styf wees. Hierdie hamstring rek kan help om lengte in die hamstrings te handhaaf.

1. Sit met albei bene reguit.
2. Brei jou arms uit en buig by die middel, hou jou knieë reguit. Buig so ver as wat jy kan.
3. Hou vir 15 tot 30 sekondes. Ontspan.
4. Herhaal drie keer.

7 - Plantar Fasciitis Stretch

As jy voetpyn het terwyl jy fietsry, kan hierdie plantar fascia rek help om pyn te verlig langs die plantar fascia, 'n band van harde bindweefsel wat langs die voet van die voet na die hak loop.

1. Terwyl jy sit, kom vorentoe en gryp jou voet. As dit makliker is, kan jy dit doen deur jou been oor te steek en jou voet te gryp.
2. Trek jou tone na jou skedel, voel die strek in die onderkant van jou voet. U mag u voet met u ander hand ondersteun.
3. Hou vir 10 sekondes.
4. Doen hierdie strek drie keer op elke voet, afwisselende voete.

8 - Piriformis Stretch: Duif Stretch

Fietsryers benodig hierdie rek vir die iliotibiale band en piriformis. Dit is 'n meer gevorderde rek, wat soms genoem word dat die duif in joga staan.

1. Begin in 'n opwaartse posisie op jou hand en tone.
2. Skuif jou regterknie vorentoe, hengel dit sodat jou regtervoet na jou linkerhand wys en die buitenste kant van jou knie en enkel raak die vloer.
3. Skuif jou linkerbeen so ver as wat gemaklik is, verlaag jou lyf, hou jou heupe vierkantig op die vloer.
4. Jou arms kan aan jou kante wees met die vingers wat help om balans te bied, of jy kan vorentoe vou en stut met jou onderarms op die vloer.
5. Hou die rek 30 tot 60 sekondes en los.
6. Herhaal met die ander been.