As u op soek is na u buitenshuise loop of hardloopoefeninge, sal hierdie Outdoor Circuit Workout u deur 'n paar moeilike intervalle neem wat u hartklop sal laat styg. Deur die bewegings te meng en die intensiteit te verander deur die oefensessie, hou jy jou liggaam uitgedaag en jou gedagtes geinteresseerd. U kan hierdie waarnemingskaart gebruik om u RPE (tempo van waargenome inspanning) op te spoor.
Verander asseblief die oefensessie om jou fiksheidsvlak en -doelwitte te pas.
voorsorgmaatreëls
Raadpleeg u dokter indien u mediese toestande, siektes of beserings het.
Hoe om te
- Doen elke interval, een na die ander, met behulp van hierdie waarnemingskaart om te werk binne die voorgestelde tempo van waargeneem inspanning (RPE) wat aan die regterkant van die grafiek verskyn
- Voltooi een kring vir 30 minute oefensessie of voltooi die kring twee keer vir 'n 60-minute oefensessie
- Slaan enige beweeg oor pyn of ongemak
- Jy mag dalk 'n bietjie dom lyk. As dit jou pla, vind jy 'n park of roete met minder mense
| tyd | aktiwiteit | RPE |
| 5 minute | Opwarm - Brisk loop | 4 |
| 2 minute | Loop of draf Dit is jou basislyn pas. Jy moet voel asof jy werk, maar in staat wees om 'n gesprek aan te gaan sonder huffing en puffing. | 5 |
| 1 minuut | Stap Lunges Neem 'n groot stap vorentoe met die regtervoet en laer in 'n longe (hou die voorknie agter die tone), stap die linkervoet langs regs en dan in 'n lungie aan die linkerkant. | 6 |
| 1 minuut | Spoed loop of hardloop Tel die pas hier op sodat jy bo die basislyn is | 7 |
| 1 minuut | Loop of draf Verlaag genoeg om jou hartklop terug te keer na die basislyn | 5 |
| 1 minuut | naellope Kies 'n voorwerp in die verte ('n boom, posbus, ens.) En hardloop of loop so gou as moontlik na. Loop om te herstel en herhaal die spore vir die volle minuut. | 8 |
| 3 minute | Loop of draf Stadiger na basislyn. | 5 |
| 1 minuut | Tree Pushups Vind 'n boom en staan 'n paar voet daarvandaan. Sit hande op die boom voor jou op ongeveer skouervlak. Buig die elmboë en laat dit in 'n stamp teen die boom. Druk terug en herhaal tot 1 minuut. | 6 |
| 1 minuut | Skêrsprings Hou jou hande op die boom vir ondersteuning en begin saam met die voete. Spring op en bring die regtervoet vorentoe, linker voet terug. Skakel die voete vinnig en skuif die voete so vinnig as moontlik vir 1 minuut. Vir ekstra intensiteit, swaai jou arms saam met die voete in plaas daarvan om op die boom te hou. | 7 |
| 1 minuut | Spoed loop of hardloop Verhoog jou pas hier sodat jy hard werk. | 8 |
| 3 minute | Loop of draf Stadiger na basislyn | 5 |
| 1 minuut | Lang spronge Vind 'n plat stoep of sypaadjie en begin saam met die voete. Laer in 'n ligte knie en spring vorentoe met albei voete so ver as wat jy kan, swaai jou arms om jou te help om jou voort te beweeg. Gaan voort vir 30 sekondes vorentoe, neem 'n wandelroete en voltooi dan die minuut | 8 |
| 1 minuut | Spoed loop of hardloop Gaan in 'n pas wat jou toelaat om jou hartklop 'n bietjie te verlaag. | 6 |
| 1 minuut | Hoë Jogs Soos jy hardloop, lig die knieë op na die heupvlak (as jy kan). | 7 |
| 1 minuut | Lae Jogs Soos jy hardloop, bring die hakke so ver as moontlik na die gluten (asof jy jou eie boude skop). | 7 |
| 3 minute | Loop of draf Stadiger terug na die basislyn. | 5 |
| 3 minute | Afkoel met 'n maklike stap | 3-4 |
| Totaal: | 30 minute |