Kruispyn kan deur baie dinge veroorsaak word, insluitende stywe, swak liesspiere ( adductors ) of liesagtings of spiere. 'N Goed afgeronde oefensroetine wat spierwanaliteite of vorige beserings aanspreek, is die beste benadering tot die behandeling van liesprobleme.
Alhoewel dit aanbeveel word dat u met 'n gekwalifiseerde sportfisioterapeut of afrigter werk om die perfekte roetine vir u toestand te ontwerp, is daar sekere voorkomende maatreëls wat u kan neem om u eie leunagtigheid te behandel. 'N konsekwente opwarming en na-oefensessie strek program kan 'n goeie plek om te begin. Die volgende reeks oefeninge kan na elke oefensessie gebruik word om 'n strekprogram te gebruik om gesigspyn te behandel en om toekomstige liesdrempels te voorkom.
Staan Groin Stretch Oefening
Hoe om die Staande Groin Stretch te doen
- Staan met jou bene wyd uitmekaar.
- Verander jou gewig na links.
- Laat jou linkerknie buig totdat dit oor jou linkervoet is. Jy sal die streep in jou regterlel voel.
- Hou jou voete op die grond na vore.
- Hou vir 20 tot 30 sekondes.
- Herhaal die strek aan die teenoorgestelde kant, herhaal dan die strek drie keer aan elke kant.
Sitplek Strek
Hierdie eenvoudige strek, wat soms die vlinderstrek genoem word, strek die lies en binne-bobeen. Hier is hoe om dit korrek te doen.
Hoe om die sitplek te doen
- Kry in 'n sitplek.
- Buig jou knieë en bring die sole van die voete bymekaar.
- Hou jou voete met jou hande en rus jou elmboë op jou knieë.
- Terwyl jy jou rug reguit hou (geen slouching), laat jou knieë na die grond val. Jy kan sagte druk op die binnedou aanbring deur liggies op die knieë te druk met die elmboë. Jy moet sagte trek en spanning in die lies voel. Moenie weiering nie (leer die reëls van strek ). Moenie met groot krag druk nie.
- Hou die rek vir 20 tot 30 sekondes. Los en herhaal drie keer.
- Om die rek te verhoog, bring die voete nader in jou gesig.
Soos jy meer buigsaam word, kan jy 'n dieper strek van die heupe kry en terug deur na die middellyf te leun. Asem uit en leun vorentoe, hou jou rug plat en laat jou bors so na die vloer val as moontlik.
Kruipende Groin Stretch
Dit is 'n effens meer gevorderde liesstring wat die oefening intensifiseer deur albei kante gelyktydig uit te strek.
Hoe om die Squatting Groin Stretch te doen
- Staan met jou voete wyd uitmekaar.
- Stadig vaskleef tot jou knieë reguit oor jou enkels is en buig tot 90 grade.
- Plaas jou hande bo-op jou binneste dye en druk stadig uitwaarts om jou heupe oop te maak. Jy sal 'n strek in die spierpunte in albei bene voel.
- Hou vir 20 tot 30 sekondes, ontspan en herhaal drie keer.
Jy kan ook die plakkende adduktorstrek doen.
Heupop en Groin Stretch
Hierdie oefening strek die spiere van die heupe, lies en onderrug.
Hoe om die Hip Opener en Groin Stretch te doen
- Begin in 'n voorlange posisie en laat jou linkerknie op die grond val.
- Plaas jou regter-elmboog aan die binnekant van jou regterknie soos afgebeeld.
- Druk jou regter elmboog liggies in jou regterknie en draai jou bolyf na links.
- Bereik jou linkerarm agter jou totdat jy 'n sagte strek in jou rug en regter lies voel.
- Hou die rek vir ongeveer 20 tot 30 sekondes, los en herhaal aan die ander been.
U kan hierdie rek verander op grond van u eie anatomie, buigsaamheid en beperkings. Maak seker dat jy jou voorste knie oor of agter jou enkel hou en nie voor jou enkel nie.