Met kafeïen watervrye produkte wat gewild raak by aanvullende winkels, kan jy wonder of jy jou oggendbeker joe moet verkoop vir 'n kafeïenpil. Terwyl kafeïen watervry is, kan dit help om wakkerheid en oefening te verbeter, is dit nie sonder risiko nie. Om te veel te neem, kan 'n paar skrikwekkende newe-effekte veroorsaak, en selfs 'n moontlike oordosis van kafeïen.
Moenie paniekerig raak nie.
Die sleutel tot die gebruik van kafeïen watervry veilig is die keuse van 'n kwaliteit produk, vermy suiwer poeiers, en dit is absoluut seker dat jy by die korrekte dosis hou. Of hou eenvoudig met natuurlike kafeïen soos koffie en tee. Dit kan ewe doeltreffend wees en baie minder veiligheidsprobleme teenwoordig.
Wat is kafeïen watervry?
Kafeïen is 'n natuurlike voorkomende stof wat in ongeveer 60 verskillende plantspesies aangetref word. Jy is waarskynlik bekend met algemene plantbronne van kafeïen in kos en drank, soos:
- Jou gunsteling koppie donker gebraaide java (koffiebonne)
- 'N Warm beker groen tee (teeblare)
- Leukbare blokkies van donker sjokolade (kakao)
Kafeïen watervry is afgelei van hierdie plante. Die ander chemiese komponente van die plante saam met enige water word in 'n laboratorium afgefiltreer. Dit laat 'n wit kristallyne poeier genoem, wat vry van kafeïen is.
Wat is die verskillende tipes kafeïen watervry?
Die mees algemene vorms van kafeïen watervry is pille en poeiers.
Die FDA beveel egter aan om enige suiwer poeiers te vermy. Daar is 'n fyn lyn tussen 'n veilige en onveilige dosis, en 'n klein fout in die meting kan tot gevaarlike newe-effekte lei.
Benewens alleenstaande poeiers en pille word kafeïen watervrye dikwels gebruik as 'n bestanddeel in verskeie aanvullende kategorieë.
Byvoorbeeld, jy kan dit vind in 'n pre-oefenspoeier of in pille wat daarop aanspraak maak om vet te verbrand.
Sekere voedselprodukte bevat ook byvoeglike kafeïen watervrye, soos kafeïenagtige energie bars of kougom.
Bestanddele wat bevat Vetvrye Koffie
As jy etikette wil aanvul, kan jy oor vorme van kafeïen watervry is, wat gekombineer word met ander chemikalieë. Dit sluit in:
- Dicaffeine malate - Dit is gemaak van twee kafeïenmolekules wat aan 'n molekule maliesuur geheg word. Maliensuur is 'n organiese suur wat voorkom in baie kosse wat jy eet, soos appels. Vervaardigers van hierdie bestanddeel beweer dat die kombinasie van kafeïen met appelsuur die maag ontstel, maar dit is nie bewys nie.
- Kafeïnsitraat - Dit is 'n kombinasie van watervrye kafeïen en twee ander chemikalieë-sitroensuurmonohydraat en natriumsitraat dihidraat. Kafeïen maak ongeveer die helfte van die kombinasie uit. Kafeïensitraat word meer algemeen gebruik vir mediese doeleindes eerder as aanvulling. In die besonder word dit gebruik as 'n behandeling vir 'n asemhalingsprobleem by premature babas.
- Kafeïen pterostilbene-kristal - Dit is 'n kombinasie van kafeïen en pterostilbene, 'n antioksidant wat in bloubessies voorkom. Dit kan vervaardig word in verskillende vorme soos kapsules, tablette of koue. Vervaardigers beweer dat hierdie vorm van kafeïen langer blywende energie skep, maar dit is nie in wetenskaplike studies bewys nie.
Hoe werk Caffeine Watervry in jou liggaam?
Kafeïen werk op dieselfde manier of dit van 'n natuurlike bron of kafeïen watervry is. Dit is 'n sneaky nabootser van 'n ander chemiese in jou brein - 'n neurotransmitter genaamd adenosien. Wanneer adenosien aan sekere reseptore in die brein toetrek, maak dit jou stadig en voel jy slaperig.
Daardie middag het jy stilgestaan? Jy kan daaraan adenosien bedank. Maar kafeïen is struktureel soortgelyk aan adenosien. Wanneer jy kafeïen inneem, heg dit aan dieselfde reseptore en voorkom soveel adenosien as bindend. Dit laat jou wakker bly en wakker word.
Verbeter Onafhanklike Kafeïen Watervrye?
Kafeïen-anhidriese of natuurlike-is goed gevestig as 'n prestasieverbeteraar. Verskeie studies en resensies het bevind dat kafeïen uithouvermoë verrig in aktiwiteite soos hardloop en fietsry. 'N Meta-analise in die Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding het bevind dat kafeïen ook sekere spierkrag en kragmetings verbeter het.
Alhoewel daar geen gestandaardiseerde benadering tot kafeïenadministrasie in oefennavorsing is nie, het die groot meerderheid kafeïen-anhidriese kapsules gebruik. In navorsing is dit makliker om so 'n dosis te standaardiseer. Bekers koffie of tee kan wissel in kafeïeninhoud afhangende van die tipe en brouktyd, maar kapsules bied 'n presiese dosis.
Het koffie dieselfde prestasieverbeterings?
Moenie haastig wees om kafeïen watervrye pille te gryp nie, maar net al. Onlangse studies het probeer om te verduidelik of koffie ewe doeltreffend vir atletiese prestasie as kafeïen watervry is. Aangesien koffie goedkoop is en as veiliger beskou word, is dit 'n voorkeur vir baie.
Daar is twee stukke navorsing wat die moeite werd is om te beklemtoon:
- 'N Studie oor elite-mansfietsryers het geen verskil in die prestasieverbeterende effekte van 5 mg / kg kafeïen gekry of dit deur koffie of deur middel van kafeïen watervrye was nie.
- 'N Oorsig in die Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme het tot die gevolgtrekking gekom dat daar matige bewyse is wat koffie ondersteun as 'n ergogeniese hulpmiddel vir hardloop- en fietsryprestasie (wanneer dit koffein in algemeen onderzochte dosisse verskaf).
Alhoewel data nog nie aan ander soorte oefeninge ontbreek nie, blyk dit dat daar op daardie brousjie gesuig word voordat jou kardio sessies jou sal help om daardie ekstra skop te gee.
Hoeveel kaffeïen moet jy voor 'n oefensessie hê?
As jy van plan is om kafeïen as 'n prestasieverbeteraar te gebruik, probeer om hierdie riglyne te volg om jou die bygevoegde oomph te gee:
- Vashou aan 'n voor-oefen dosis kafeïen (natuurlik of watervry) ongeveer 3-6 mg / kg liggaamsgewig.
- Begin altyd aan die onderkant van die reeks en vind die minimum dosis wat jou help om die prestasiehupstoot te bereik.
- Hou in gedagte dat dosisse meer as 6 mg / kg geen bykomende voordele bied nie, en kan newe-effekte en veiligheidskwessies veroorsaak .
- Gebruik die kafeïen ongeveer 'n uur voor jou oefensessie of gebeurtenis.
Vir 'n 150-pond atleet, 'n dosis van 3 mg / kg stem ooreen met ongeveer 200 milligram kafeïen, gelykstaande aan ongeveer twee koppies koffie.
As jy in die plek van anhidriese kafeïen kapsules besluit om te gebruik, kan jy baie rasse op die mark vind wat hierdie bedrag voorsien. Maak seker dat u die etiket nagaan om die korrekte dosis te sien, aangesien vlakke kan wissel afhangende van die vervaardiger en produklyn.
Is kafeïen watervry verban deur atletiese organisasies?
Of die watervrye of natuurlik voorkomende kafeïen deur sommige atletiese organisasies gereguleer word.
Nasionale Kollegiale Atletiese Vereniging (NCAA):
As jy 'n kollegiale atleet is, sal jy versigtig wil trap met kafeïen inname. Die NCAA beperk tans kafeïen inname, met 'n drempel van 15 mikrogram per milliliter in die urine. Dit is gelykstaande aan ongeveer 500 milligram kafeïen (of sowat 6 koppies koffie) op een slag verteer.
Wêreld Anti-Doping Agentskap (WADA):
As jy 'n professionele atleet is, kan jy 'n sug van verligting asemhaal. Die WADA beskou nie kafeïen tans as 'n verbode middel nie. Terwyl dit op die lys van 1984 tot 2003 verskyn het, is dit verwyder as gevolg van bekommernisse dat die drempel nie gewone dieetpatrone (byvoorbeeld gereelde koffie en koeldrank) kan onderskei teenoor dié wat dit as 'n prestasieverbeteraar gebruik nie.
WADA sluit egter kafeïen in op hul "moniteringsprogram." Hierdie program is ontwerp om stowwe op te spoor wat tans nie verbode is nie, maar om risiko's te misbruik of misbruik deur atlete. Dit is aannemelijk dat dit in die toekoms weer in die lys van verbode middels bygevoeg kan word, waarskynlik teen 'n drempel van 12-15 mikrogram per milliliter in die urine. Vir die meeste atlete moet egter by die prestasieverbeterende dosis van 3-6 mg / kg nie urienvlakke oor hierdie vlak wees nie.
Is kafeïen anhidriese veilige?
Volgens die Mayo Clinic en die FDA, kan die meeste volwassenes veilig tot 400 milligram kafeïen verteer. Die Europese voedselveiligheidsowerheid ondersteun ook hierdie vlak van verbruik, waarin verklaar word dat eenmalige dosisse van 200 milligram op een slag en die gewone verbruik van 400 milligram per dag as veilig beskou word vir nie-swanger vroue.
Hierdie veiligheidsniveau is van toepassing op natuurlike of watervrye kafeïen. 'N 400 milligram daaglikse dosis kafeïen is gelykstaande aan ongeveer vier koppies tuisgemaakte koffie, of twee kafeïen watervrye pille wat elk 200 milligram bevat.
Daar is egter addisionele veiligheidsoorwegings met kafeïen watervrye produkte in vergelyking met natuurlike bronne. U sal hierdie riglyne moet aandag gee:
- Vermy suiwer poeierkafeïen . Soos genoem, beveel die FDA vermyding aan weens die gemak van toevallige oordosis. 'N Teelepel suiwer poeierwater watervrye kafeïen is genoeg om potensiële fatale gevolge te veroorsaak, aangesien dit gelykstaande is aan 2700 milligram kafeïen. Om dit in perspektief te plaas, moet jy 28 koppies koffie, 68 koppies swart tee, of 68 blikkies cola drink om dieselfde hoeveelheid kafeïen in te neem.
- Kies ander vorms en verstaan die dosis . Kies 'n ander vorm van kafeïen watervry, soos kapsules, maak dit makliker om binne die veiligheidsriglyne te bly. Neem die tyd om die bottels na te gaan om seker te maak jy verstaan net hoeveel kafeïen in elke pil is.
- Soek goeie vervaardigers . Goeie vervaardigers sit praktyke in plek om kontaminasie met ongewenste bestanddele te vermy en die aanvullende veiligheid te prioritiseer. Kyk vir NSF- of UL-certificerings op die bottels, wat onafhanklike derdeparty-organisasies is wat aanvullende vervaardigingsprosesse hersien.
- Kontroleer altyd met u dokter voordat u enige aanvulling begin . U MD sal 'n duidelike beeld hê van u huidige mediese toestande en medikasie. U sal kan vertel of daar redes is wat u moet beperk tot of wat kafeïen watervry is.
Wat is die newe-effekte van kafeïen watervry?
Jou verdraagsaamheid teenoor verskillende vlakke van kafeïen kan afhang van jou liggaamsgrootte, tipiese verbruik, medisyne, en selfs jou genetika. As jy meer kafeïen begin as die aanbevole perke, kan jy newe-effekte ervaar.
Wat newe-effekte van swaar kafeïen gebruik betref, sluit in:
- hoofpyn
- Insomnia
- rusteloosheid
- angs
- Maag ontstel
- naarheid
- diarree
Erge gevolge van kafeïenvergiftiging sluit in:
- braking
- disoriëntasie
- Vinnige hartklop
- Borspyn
- aanvalle
- dood
Jy kan dalk 'n bietjie bang voel om hierdie newe-effekte te sien. Wees gemaklik in die feit dat dit moeilik sal wees om ernstige newe-effekte met natuurlike kafeïenverbruik in kos en drank te sien. U kan vertroue hê in u normale dieetkeuses.
As jy besluit om kafeïen watervrye aanvullings te neem, is dit belangrik om bewus te wees dat hierdie risiko's bestaan. Deur die voorkomende voorsorgmaatreëls soos hierbo genoem, te bespreek, bespreek met jou dokter en bly op 'n veilige bedrag, kan jy enige risiko verminder.
Is daar mense wat die vrystelling van kafeïen watervry moet vermy?
Ja. As jy swanger of borsvoed is, is dit die beste om kafeïen watervry heeltemal te voorkom. Moenie bekommerd wees nie - jy kan steeds 'n beperkte verbruik van natuurlike kafeïen geniet, soos 'n koppie koffie of 'n paar donker sjokolade elke dag.
As jy 'n ouer is, sal jy ook 'n gesprek met jou tieners wil hê oor die voorkoming van kafeïen watervry. Baie tieneratlete begin ondersoek instel opsies vir sport of algemene fiksheid. Hulle kan egter nie die gevolge van oormatige aanvullingsgebruik verstaan nie, aangesien hierdie produkte as "natuurlik" beskou word. Maak seker dat jy hulle help om te besef dat kafeïenaanvullings gevaarlik kan wees.
Daarbenewens sal jy ook kafeïen watervry wil vermy as jy sekere medisyne gebruik. Volgens die Mayo Clinic sluit dit efedrien, teofillien, of selfs kruie-aanvullings soos echinacea in.
> Bronne:
> Europese Autoriteit vir voedselveiligheid. Wetenskaplike advies oor die veiligheid van kafeïen. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Voedsel- en dwelmadministrasie. Waarskuwingsbrief aan Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Die metaboliese en prestasie-effekte van kafeïen in vergelyking met koffie tydens uithouvermoë. Verdienste CP, ed. PLAAS EEN . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effekte van kafeïen inname op spierkrag en krag: 'n Sistematiese oorsig en meta-analise. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Administrasie van Kafeïen in Alternatiewe Vorms. Sportgeneeskunde (Auckland, Nz) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.