Voel 'n Boost beteken nie altyd 'n sterker liggaam
Gaan na die gimnasium of gaan uit vir 'n lopie? Jy het dalk gehoor dat jy jou 'voor-oefensessie' moet neem as jy atletiese prestasie wil verbeter en spierkrag verhoog. Hierdie buzz verklaring oor pre-oefensessie aanvullings geword het die norm onder atlete, aktiewe individue, en 'n paar atletiese afrigters. Dit is meestal vanweë hul gewildheid, en nie soseer oor enige bewyse wat ondersteunende eise bied om jou fisieke fiksheid te verbeter nie.
Is pre-oefensessie beloof waar of net 'n klomp van die hype om aanvullings te verkoop? Om hierdie vraag te beantwoord, moet jy weet wat 'n oefensessie is en hoe dit jou liggaam beïnvloed.
Wat jy moet weet
Voor-oefensessies is ongereguleerde dieetaanvullings . Dit beteken dat die produk nie deur die Food and Drug Administration (FDA) hersien of gereguleer word vir bestanddele, doeltreffendheid en veiligheid nie. Aanvullings is onder 'n spesiale voedselkategorie geplaas en word regtig nie as dwelms beskou nie.
Omdat pre-oefensessie aanvullings ongereguleer is, kan vervaardigers en produsente pretty much enigiets eis om hul produk te verkoop. Dit blyk onbillik en is-maar daar is belowende bewyse wat 'n paar aanvullings op die mark ondersteun. Voordat u 'n voor-oefensessie of enige aanvulling kies, beveel die Internasionale Vereniging van Sportvoeding (ISSN) aan dat u die wetenskap evalueer vir aanvullende eise vir verhoogde atletiese prestasie.
Wat is 'n Pre-Workout Supplement?
Voor-oefensessie-aanvullings bevat gewoonlik 'n eie versnit, wat beteken dat die etiket nie die spesifieke hoeveelheid van elke bestanddeel moet afbreek nie. So, jy weet regtig nie wat jy kry met hierdie kombinasie pre-workout produkte. Die primêre bestanddeel wat jy sal vind is hoë vlakke van kafeïen.
Ander algemene bestanddele kan insluit dimethylamylamien, kreatien, arginien, β-alanien, taurien en fosfate. Baie voor-oefensessies bevat ook bykomende plant-gebaseerde stimulante soos guarana (kruie kafeïen).
Eerlik, voor-oefensessie aanvullings is baie kragtige stimulante omdat hulle groot hoeveelhede kafeïen bevat. Daarom voel jy energiek en gereed om 'n intense oefensessie aan te pak nadat jy 'n voor-oefensessie produk gebruik het. Is hierdie aanvulling buzz maak jou liggaam enige sterker of oefening poging beter?
Navorsing dui daarop dat sommige van die bestanddele eintlik beter individueel werk en nie wanneer dit gekombineer is nie, tipies van pre-oefensessies. Hulle bly egter gewild en kyk na elke bestanddeel is voordelig, veral as jy dit oorweeg om 'n oefensessie te gebruik. Hier is 'n paar algemene bestanddele wat in voor-oefensessie-produkte aangetref word en hoe dit in jou liggaam funksioneer:
- Kafeïen - Navorsing dui op kafeïen het 'n positiewe voordeel vir verbeterde atletiese prestasie. Kafeïen word getoon om jou metaboliese tempo te verhoog, uithouvermoë te verbeter, en weerstand teen moegheid. Dit stimuleer ook die sentrale senuweestelsel (CNS), verbeter jou breinfunksie vir 'n meer produktiewe en effektiewe oefensessie. Vir die beste resultate word koffeindoses aanbeveel om vir elke individu aangepas te word en in lae tot matige dosisse (~ 3-6 mg / kg liggaamsgewig) verteer. Ongelukkig oortref pre-oefenprodukte dikwels die vlakke van kafeïen wat voorgestel word, sodat jy nie kan beheer wat jou beste dosis is nie. Baie atlete draai nou na swart koffie as 'n beter manier om kafeïen inname te beheer en hul oefenprestasie te verbeter.
- Creatine - Die gewildste bodybuilding aanvulling ondersteun deur onafhanklike studies en navorsing. Creatine is gemaak van aminosure en gekonsentreer in jou spierweefsel. Die primêre rol van kreatien is die verskaffing van energie aan jou selle en die handhawing van sellulêre balans. Dit verhoog atletiese prestasie deur ATP (adenosientri-fosfaat) te verhoog wat gebruik word tydens vinnige uitbarstings van energie soos sprint of gewigstaking. Volgens 'n oorsig van meer as 80 studies wat in die Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding gepubliseer is , was kreatienaanvulling effektief vir spiergroei, verhoogde krag en verbeterde prestasie in hoëintensiteitsintervalle (HIIT). Die aanbevole standaard effektiewe daaglikse dosis kreatien is 5 gram gelaai oor tyd, fietsry, en die beste geneem as 'n individuele aanvulling.
- Arginien - Hierdie essensiële aminosuur is deel van die takketting-aminosuurgroep en benodig proteïene. Arginien word ook gebruik om stikstofoksied te skep, 'n verbinding wat jou bloedvate verslap vir beter bloedvloei en suurstofuitruiling. Daar is ook 'n moontlike gesondheidsvoordeel vir diegene met hartprobleme of hipertensie. Min wetenskaplike bewyse is beskikbaar om eise te ondersteun wat verbeterde atletiese prestasie of verhoogde funksionele kapasiteit in atletiese individue bevorder. Meer navorsing is nodig om die rol van arginienaanvulling op oefenprestasie te evalueer.
- β-alanien - Ook bekend as beta-alanien, dit is 'n natuurlike voorkomende aminosuur wat in jou lewer geproduseer word. Dit word ook verkry deur voedsel soos pluimvee en vleis te gebruik, en aanvulling. β-alanien help om karnosien te verhoog in jou spierweefselverbeterende sellulêre funksie. Beta-alanienaanvulling het getoon dat die aanvang van neuromuskulêre moegheid vertraag word en atletiese prestasie verbeter word. Dosis van β-alanien sal verskil per persoon as gevolg van die potensiaal vir nadelige effekte, insluitend paraestese (tinteling) byvoorbeeld. Aangesien pre-oefenprodukte bestanddele kombineer sonder om die vlakke van elkeen te openbaar, word u vermoë om die dosis terug te skakel, kanselleer indien u negatiewe newe-effekte ervaar. Meer navorsing is nodig om die effekte van beta-alanien op krag en uithouvermoë te bepaal wat langer as 25 minute duur, volgens 'n posisie wat in die Journal of the International Society of Sports Nutrition gepubliseer is .
- Taurine - Een van die mees algemene aminosure in die brein, retina, spierweefsel en organe regdeur die liggaam. Taurine het 'n wye verskeidenheid funksies in die sentrale senuweestelsel (CNS) en help met menslike ontwikkeling. Dit vind natuurlik in jou liggaam plaas, maar ook deur dier- en visproteïen te eet. Jy sal taurine in die meeste energie drankies vind en dit kan as aanvulling gekoop word. Taurine funksioneer as 'n neurotransmitter in die brein, stabiliseer selmembrane en reguleer die vervoer van noodsaaklike voedingstowwe regdeur jou liggaam. Alhoewel taurine baie belangrike metaboliese rolle het, blyk dit teenstrydige bewyse om enige eise van verbeterde atletiese prestasie te ondersteun. Klaarblyklik neem taurine en kafeïen saam - 'n tipiese voorkoms met voor-oefensessie-produkte verhoog eintlik spiervermoeidheid volgens navorsing gepubliseer in die Journal of Strength and Conditioning .
- Fosfate - Fosfate sluit alkaliserende middels soos natriumbikarbonaat , natriumsitraat en fosfaatsoute in. Fosfate help met selstruktuur, energievervoer en talle ander funksies wat noodsaaklik is vir jou gesondheid. Hulle lyk atletiese prestasie te verbeter deur die sure wat in spiere opgebou word, te neutraliseer tydens oefening. Die meeste minerale aanvullings lyk veilig in klein dosisse en word korttermyn gebruik, maar kan nadelige effekte hê indien dit in hoër dosisse geneem word. Individue wat ly aan nierprobleme en geneig is tot nierstene word aangeraai om nie met fosfate aan te vul sonder om hul dokter te raadpleeg nie. Ander algemene nadelige newe-effekte kan maagversteurings, opgeblase en naarheid insluit.
- Guarana - 'n Plant wat algemeen is vir Brasilië wat sade produseer wat vir verskeie gesondheidsredes gebruik word. Guarana funksioneer as 'n stimulant en bevat twee keer die hoeveelheid kafeïen wat in koffiebonne voorkom. Guarana word gesê dat die atletiese prestasie verbeter word, verhoog die verstandelike fokus en verminder spiervermoeidheid. Sommige navorsing dui op laer dosisse guarana (75mg) om 'n meer positiewe uitwerking op fisiese uitset te hê, sonder dat dit kommerwekkend is vir toksisiteit as hoër dosisse. Kafeïen is getoon om jou oefeninge op laer konsentrasievlakke te verbeter en ongelukkig word voorgekombineerde produkte nie jou vermoë om die inname te verminder, elimineer nie.
- Betaene - 'n Aminosuur wat getoon word om liggaamsamestelling te verbeter en spiergroei te bevorder. Betaine word in baie kosse aangetref, insluitend spinasie, beet, en volgraan. Dit werk in die liggaam deur lewerfunksie, detoksifisering en sellulêre funksionering te handhaaf. Betaine help ook jou liggaam om vette te verwerk. 'N Klein studie oor betaienaanvulling het betonaanvulling gewys, verbeterde liggaamsamestelling, spiergrootte en werkvermoë.
- Nitrate - 'N verbinding wat in talle kosse gevind word en in blaargroentes, groente en beet voorkom. Nadat jy 'n nitraatryke kos verteer het, verander jou liggaam dit na nitriet en gebruik dit verder om stikstofoksied te maak. Stikstofoksied speel 'n belangrike rol in die regulering van jou metaboliese en vaskulêre funksies. Tydens oefening word stikstofoksied gesê om bloedvloei te verhoog, longfunksie te verbeter en spierkontraksie te versterk. Baie atlete aanvul met beetsaap om kardiorespiratoriese uithouvermoë en atletiese prestasie te verbeter.
Effekte op oefenprestasie en spierkrag
Voor-oefensportprodukte verhoog jou oefenprestasie, maar dit is regtig te danke aan die kafeïeninhoud en nie noodwendig die aanvulling nie. Jy kan jou geld mors en beter af om 'n koppie of twee swart koffie te drink voordat jy uitwerk, veral aangesien baie aanvullende bestanddele doeltreffend geneem word en nie saam in 'n geheimsinnige eie versnit nie. Die volgende studies het die effektiwiteit van pre-oefensessie-aanvullings op atletiese prestasie en spierkrag ondersoek:
- 'N studie gepubliseer in die Amerikaanse Tydskrif van Gesondheid-Stelsel Apteek aangedui onvoldoende bewyse is beskikbaar vir kombinasie pre-workout produkte as effektief vir prestasieverbetering. Stand-alone bestanddele soos kafeïen het 'n paar ergogeniese voordele getoon met verbeterde reaksietyd, energie en geestelike fokus tydens fisiese opleiding. Die veiligheid van hierdie produkte kan ook 'n bron wees, aangesien individue groter as die aanbevole hoeveelhede kan verbruik.
- Navorsing gepubliseer in die Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding ondersoek, indien pre-oefenprodukte die hoeveelheid bloed in spierweefsel tydens oefening toegeneem het. Verhoogde bloedvloei sal beter suurstofvlakke bied om spiere te werk in 'n poging om prestasie te verbeter. Resultate aangedui pre-oefensessie aanvullings het nie regtig oefening prestasie verbeter. Die enigste keer dat bloedvloei na die spier getoon het, was 'n beduidende toename ná oefensessie en slegs na 'n 80 persent oefenladingstoestand. Meer navorsing is nodig om te bepaal watter situasies en atlete kan baat vind by die gebruik van pre-oefensessie aanvulling.
- Navorsing wat in die Internasionale Tydskrif vir Mediese Wetenskappe gepubliseer is, het die gevolge van pre-oefensessie-aanvullings op leunmassa, atletiese prestasie en oefenervaring ondersoek. Die deelnemers het meer energie en beter konsentrasie gevoel tydens hul oefensessie in vergelyking met diegene wat 'n placebo geneem het. Geen bewyse van verbeterde liggaamsamestelling of oefenprestasie is egter aangemeld nie.
- Nog 'n studie wat in die Journal of the International Society of Sports Nutrition gepubliseer is, het ondersoek ingestel na hoe oefen aanvullings met of sonder sindriene oefeningsreaksies sou beïnvloed tydens oefening in weerstands-opgeleide mans. Sinefrine is 'n verbinding wat uit bitter oranje vrugte verkry word, met kragtige metabolismeverbeteringseffekte. Resultate dui daarop dat voor-oefensessie aanvulling kognitiewe funksie en oefenprestasie tydens 'n oefensessie kan bevoordeel, maar verdere navorsing word vereis.
'N Woord Van
Pre-oefensessie aanvullings is gewild hoofsaaklik as gevolg van die kafeïen buzz verskaf tydens jou oefensessie. Ongelukkig mag dit nie die beste produkte wees vir verbeterde atletiese prestasie en spierkrag. Daar is ook onvoldoende bewyse om te ondersteun met die gebruik van eie versnitte vir hierdie doel. As gevolg van die hoë kafeïeninhoud in pre-oefenprodukte en moontlike nadelige gesondheidseffekte, is dit 'n goeie idee om met jou dokter te praat voordat jy hierdie of enige aanvulling gebruik.
> Bronne:
> Eudy AE et al., Doeltreffendheid en veiligheid van bestanddele gevind in preworkout aanvullings, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Effekte van die inname van 'n pre-workout dieet aanvulling met en sonder sindriene vir 8 weke op opleiding aanpassings in weerstand-opgeleide mans, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Effekte van 'n Pre-Workout Supplement op Lean Mass, Spierprestasie, Vakkundige Workout Ervaring en Biomarkers van Veiligheid, Internasionale Tydskrif vir Geneeskundige Wetenskappe , 2014
> Martin JS et al., Effekte van 'n pre-oefensessie aanvulling op hiperemie na beenuitbreiding weerstand oefening tot mislukking met verskillende weerstandsvolumes, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017