Stap en oefening, selfs sonder dieet, kan gewigstoename verhoed
Die minimum daaglikse vereiste van oefening om gewigstoename te voorkom, is 30 minute per dag loop , of 12 myl per week loop of hardloop. Die CDC sê: "Sterk wetenskaplike bewyse toon dat fisieke aktiwiteit jou kan help om jou gewig oor tyd te behou." Individuele resultate kan egter wissel, en u moet dalk meer oefening gebruik om gewig te voorkom .
Kry jou minimum daaglikse vereiste van stap
"Uit die oogpunt van voorkoming blyk dit dat die 30 minute per dag die meeste mense sal hou om die bykomende gewig van onaktiwiteit te verkry," het Cris Slentz, Ph.D van die Duke-navorsingspan in 'n nuusberig, gesê. "Gegewe die toename in vetsug in die VSA, sou dit waarskynlik lyk dat baie in ons samelewing onder hierdie minimale vlak van fisieke aktiwiteit wat nodig is om liggaamsgewig te handhaaf, geval het ."
'N Studie van sittende , oorgewig mans en vroue (tussen die ouderdomme 40 en 65 jaar) het getoon dat hulle liggaamsvet en gewig verloor het toe hulle 12 myl per week geloop het tydens 'n studie van 8 maande sonder om hul dieet te verander. 'N Kontrolegroep van nie-oefenaars het gedurende die 8 maande-studie almal gewig en vet opgedoen.
Die resultate van hierdie studie het ooreenstem met aanbevelings van gesondheidsowerhede vir oefening vir gesondheid en gewigsverlies. Die CDC beveel aan: "Werk jou weg tot 150 minute met 'n matige intensiteit aërobiese aktiwiteit, 75 minute sterk aërobiese aktiwiteit, of 'n ekwivalente mengsel van die twee elke week." Hulle het ook daarop gewys dat u 'n gesonde eetplan nodig het, benewens oefening om gewig te verloor en gewig te verloor.
Meer oefening en hoër intensiteit, selfs beter
Die groep wat 20 tot 80 persent van die maksimum hartklop (ekwivalent van hardloop of renwedrenne) vir 20 myl per week uitgeoefen het, het selfs beter resultate behaal as dié wat 12 myl per week gehardloop het of 12 myl per week geloop het. Dit wys dat meer is beter, en 'n sterk intensiteit oefensessie is ook beter.
Resultate van die Oefening- en Gewigsverliesstudie
Dit was die sleutelresultate wat in die studie gesien is:
- Stap 30 minute per dag of 12 myl per week teen 40 tot 55 persent maksimum hartklop: 1 persent van liggaamsgewig verloor, 1,6 persent van middellyf verloor, 2 persent liggaamsvet verloor en 0,7 persent spiermassa verkry.
- Draf met 65 tot 80 persent van die maksimum hartklop vir 12 myl per week: 1 persent van liggaamsgewig verloor, 1,4 persent van middellyf verloor, 2,6 persent liggaamsvet verloor, 1,4 persent spiermassa verkry .
- Draf 65 tot 80 persent van die maksimum hartklop vir 20 myl per week. Verloor 3,5 persent van liggaamsgewig, verloor 3,4 persent van middellyfmeting, verloor 4,9 persent liggaamsvet, 1,4 persent spiermassa verkry.
- Nie-oefenbeheer-groep: Gewenste 1,1 persent gewig, het 0,8 persent middellyfmeting behaal, 0,5 persent liggaamsvet verkry .
Oefening sonder dieet verminder gesondheidsrisiko's
Die studie toon die effekte van oefening sonder dieet in die instandhouding van liggaamsgewig en die vermindering van die risiko van ernstige siekte. "Hierdie studie het 'n duidelike dosis-respons-effek getoon tussen die hoeveelheid oefening en afname in metings van sentrale vetsug en totale liggaamsvetmassa, wat die effekte wat in die onaktiewe groep gesien word, omkeer," het Slentz gesê.
"Die noue verhouding tussen sentrale liggaamsvet en kardiovaskulêre siekte, diabetes en hipertensie gee verdere aandag aan hierdie bevinding."
Die Duke-studie is ondersteun deur 'n subsidie van $ 4,3 miljoen van die National Heart, Lung and Blood Institute. Die verhoor, genaamd STRRIDE (Studies of Targeted Risk Reduction Interventions through Defined Exercise), is gelei deur Duke kardioloog William Kraus, MD
Tyd om te beweeg?
Oefening mag nie alles wees wat jy nodig het om af te gewig nie, maar dit is 'n stap in die regte rigting. As jy gereed is om te begin beweeg, gebruik hierdie planne om op die regtervoet af te gaan:
- Treadmill Walking Weight Loss Plan : Gebruik hierdie gratis plan om gedurende die week 'n verskeidenheid oefensessies te gebruik om kalorieë op die tredmolen te verbrand.
- 30-dag vinnige stap-stapplan : Daaglikse program vir beginners om op te bou vanaf nul tot 30 minute per dag.
- Hoe om vinniger te stap : Walkers kan die hoër hartklopvlakke bereik wat nodig is vir meer gesondheids- en gewigsverliesvoordele. Met 'n paar veranderinge kan jy vinniger loop.
Bronne:
> CDC. Fisieke aktiwiteit vir 'n gesonde gewig. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Effekte van die hoeveelheid oefening op liggaamsgewig, liggaamsamestelling en maatreëls van sentrale vetsug. Argiewe van Interne Medisyne 2004; 164: 31-39.