Daar is 'n debat tussen kundiges in lae-koolhidraat-dieet en diegene wat kundiges in oefening en gewig opleiding oor die rol van koolhidraat beperking in die bou van spiere en krag. Hier is punte wat deur oefenkenner Paul Rogers gemaak is en antwoorde van 'n lae-karbo-perspektief.
Koolhidrate as brandstof vir oefening
Rogers sê koolhidrate is die belangrikste brandstof vir oefening, veral "vinnige en intense oefening".
As sodanig is hulle belangrik vir "atlete, gewigtreners en swaar oefenaars". Hy wys op 'n paar studies om sy punt te bewys deur te sê dat nie vet of proteïen goeie energiebronne vir hoëprestasie-oefeners is nie. Hy beweer ook dat lae-koolhidriese, hoë-proteïen-dieet nadelig vir beendigtheid kan wees.
Baie mense op 'n lae-koolhidraat dieet is egter hoogstens matige ontspanningsoefenaars. Hulle is nie toegewyde atlete, bodybuilders of dies meer nie. U mag ook diegene wat grootliks oefen in groepe atlete wat hoofsaaklik uithouvermoë doen, hoofsaaklik aërobiese oefeninge (bv. Hardloop, fietsry) en gewigstippers en ander wat baie kort uitbarstings van anaërobiese spieraktiwiteite doen, skei.
Voor die koms van die landbou, het jagter-versamelaarstamme in gematigde klimaat dieet van natuurlik lae koolhidraat geëet (in die winter, baie lae koolhidrate). Hierdie diëte was oor die algemeen hoog in vet, wat geprys is.
Net om lewendig te bly, het hulle 'n baie aktiewe lewenstyl op 'n lae-koolhidriese dieet gelei. By die meeste maatreëls het ons gesondheid begin daal sodra ons korrels begin kweek, hoewel dit moontlik ook die "beskawing" moontlik gemaak het soos ons dit ken.
Lae-Carb Diets en Oefening
Dit is 'n gebied wat nie 'n ton van navorsing gehad het nie, maar dit is 'n paar dinge wat deur die studies wat gedoen is, voorgestel word.
Swaar oefenaars wat uithouvermoë-tipe oefening doen, het 'n daling in doeltreffendheid in die vroeë weke van 'n lae-koolhid-dieet, maar hul liggame herstel gewoonlik binne twee tot vier weke. Een Nieu-Seelandse studie het 'n tipiese patroon vir uithouvermoë-atlete getoon, wat aanvanklik energie verminder het, maar dan verbeterde welsyn. Sommige atlete rapporteer 'n oplewing in oefening doeltreffendheid en verbeteringe in prestasie sodra hulle gewoond is aan die dieet.
Hierdie proses word na verwys as "keto-aanpassing" of "vetaanpassing" aangesien die liggaam beter in staat is om vet te gebruik vir energie onder oefentoestande. Daar is 'n debat oor hoe lae koolhidrate die dieet moet wees om keto-aanpassing te aktiveer. Sommige sê minder as 20 persent kalorieë, maar daar is 'n tekort aan studies.
Keto-aanpassing is waarskynlik van beperkte gebruik in kortgeblaasde anaërobiese oefening, alhoewel daar ook debat oor hierdie punt is. Aan die ander kant beteken dit nie noodwendig dat 'n lae-koolhidraat dieet vir gewigstryders uitgesluit word nie. 'N Kollege-professor van atletiese opleiding sê dat lede van die kragopwekkingspan by sy kollege almal 'n dieet van 20 persent of minder koolhidraat eet. 'N Voedingsdeskundige wat 'n bodybuilder is, sê wat nodig is, is 'n beskeie hoeveelheid addisionele koolhidrate voor die opheffing.
"Ongeveer 5 gram koolhidrate elke twee stelle is genoeg om glikogeen wat tydens opleiding verlore is, te vervang. So byvoorbeeld, vir 15 stelle, sal ongeveer 35 gram koolhidrate die truuk doen." Dit is die hoeveelheid koolhidrate in byvoorbeeld 1 1/2 koppies druiwe- nie teenstrydig met 'n dieet wat baie laer in koolhidraat is as wat algemeen aanbeveel word nie.
Tydens gewigsverlies is lae-koolhidraat-diëte herhaaldelik getoon om ligte liggaamsmassa te behou in vergelyking met hoër-koolhidraat-dieet.
Punte van Ooreenkoms
Rogers sê dat proteïen glad nie 'n goeie energiebrandstof is nie, alhoewel die liggaam gereeld glukose daaruit maak. Fisiese opleiding regimes sal waarskynlik in die vroeë weke van 'n lae-koolhidraat dieet ly.
Studies wat in hierdie tydraamwerk gedoen word, moet egter deur die lens besigtig word. Sommige ekstra koolhidrate voor 'n oefensessie kan 'n goeie idee wees, alhoewel dit nog in die konteks van 'n lae-koolhidraatdieet gedoen kan word.
Punte van meningsverskil
Sommige menings word gevorm na studies van vakke na vyf dae op 'n lae-koolhidraat dieet, wat gedurende die drie tot vyf dae periode na dieetverandering plaasvind. Dit is waarskynlik die ergste tyd om so 'n studie te doen, aangesien glikogeenwinkels uitgeput is sonder dat keto-aanpassing ten volle aan die gang is om te vergoed. Desondanks kan aansienlike keto-aanpassing selfs in die kort tydraamwerk gesien word.
Die ander punt wat Rogers maak, is oor lae-koolhidraat- en / of hoë-proteïen-dieet wat bottermineraaldigtheid nadelig beïnvloed. Lae-koolhidraat-dieet word dikwels aanvaar as baie proteïen, maar dit is gewoonlik nie. Studies toon dat daar geen negatiewe uitwerking op bene is van 'n hoë-proteïen dieet en dat daar 'n klein positiewe effek mag wees. Dit is egter 'n kwessie waarop u studies met resultate aan weerskante kan vind.
> Bronne:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. 'N Isoenergetiese hoëproteïen, matige vet dieet bring nie krag en moegheid in tydens oefenoefening by vroue nie. Britse Tydskrif van Voeding . 2008; 100 (02). doi: 10,1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Dieetgeïnduceerde gewigsverlies: Die effek van dieetproteïen op die been. Tydskrif van die Akademie van Voeding en Dieetkunde . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10,1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Lae-koolhidraat Diets Bevorder 'n meer gunstige liggaamsamestelling as lae-vet diëte. Sterkte en kondisioneringjoernaal . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10,1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogeniese dieet bevoordeel liggaamsamestelling en welstand, maar nie prestasie in 'n proefstudie van Nieu-Seeland uithouvermoë atlete. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0180-0.