'Manlike boobs' kan een van twee dinge wees: 'n vergroting van die borsweefsel as gevolg van hormoonveranderinge wat ginekomastie tot gevolg het - 'n toestand wat die meeste voorkom gedurende puberteit en die verouderingsproses, of 'n vergroting van borsvoedingswinkels as gevolg van 'n toename in totale liggaamsvet, wat dikwels "pseudo-gynekomastie" genoem word.
Albei toestande is algemeen en oor die algemeen niks om bekommerd te wees nie, dikwels oplos op hul eie as hormoonvlakke normaliseer. Dit het gesê, as 'n toename in borsgrootte as gevolg van verhoogde vetwinkels tot selfbewussyn of verleentheid gelei het, verminder jou totale liggaamsvet persentasie deur 'n kombinasie van dieet en gereelde oefening kan jou help om ontslae te raak van 'n man se boobs.
Hoe om ontslae te raak van "Man Boobs"
Een ding wat in gedagte gehou moet word, is dat " plekvermindering " nie regtig moontlik is nie. Dit beteken dat die uitruil van 20 stelle bankpers in die hoop om vet in jou bors te verminder, nie jou beste benadering is om die vet regtig te verloor nie. Terwyl bench press kan beslis help om spiermassa in jou pecs te bou, oefeninge wat net op jou bors fokus, sal waarskynlik nie jou metabolisme versnel om aansienlike vetverlies te verkry nie.
Jou beste verbintenis is om 'n oefenroetine van algehele oefensessies te volg wat al jou groot spiergroepe tref, wat sterkterapie met kardiovaskulêre oefening kombineer. Hierdie benadering help om jou metabolisme tydens en tydens oefening te spoed terwyl jy spiermassa opbou. Die een-twee punch van vetverlies en spierwins sorg vir die mees sigbare en blywende resultate. Soos jy liggaamsvet in jou liggaam verloor, sal jy veranderinge in die grootte en vorm van jou bors merk.
Onthou, konsekwentheid is die sleutel. Jou vet winkels het nie oornag groei nie, dus jy kan nie verwag dat vetverlies by die druppel van 'n hoed sal voorkom nie. Maak 'n verbintenis om die volgende oefening ten minste drie dae per week vir twee tot vier maande uit te voer voordat u aanvanklike resultate gemeet word. As jy jou oefensessie gewoonte ontwikkel, onthou dat voeding 'n belangrike komponent van vetverlies is. Fokus op die eet van baie produkte, maer vleis, en volgraan, terwyl dit nie verwerkte of verfynde kosse vermy nie. Met konsekwente werk na 'n algehele gesonde lewenstyl, sien jy die resultate waarvoor jy hoop.
Hou net in gedagte, in sommige gevalle is gynekomastie 'n teken van ander toestande. As jy bekommerd is, of as jy ander simptome ervaar soos swelling, pyn of tepelafskeiding, skeduleer 'n afspraak met jou dokter.
Workout Struktuur
Doen hierdie oefensessie as 'n baan, voltooi al agt oefeninge rug-tot-rug met so min rus as moontlik tussen oefeninge. Rus vir twee minute nadat elke ronde voltooi is. Voltooi twee tot vier rondtes. Die totale oefensessie moet tussen 20 en 45 minute duur, afhangende van hoeveel rondtes jy doen en hoe lank dit nodig is om tussen oefeninge te beweeg.
Toerusting benodig:
- Medisyne bal (verkieslik 'n muurbal-styl medisyne bal)
- handgewigte
1 - Jumping Jacks, 60 Seconds
Begin jou roetine deur jumping jacks uit te voer. Hierdie toerusting-vrye beweging sal jou hartklop verhoog en jou help om die res van jou oefensessie op te warm. Sit eenvoudig saam met jou voete, hande aan jou kante. Spring jou voete lateraal af terwyl jy gelyktydig jou arms swaai. Onmiddellik na die landing, spring jou voete terug in die middel, terwyl jy jou arms terug na jou kante.
As oortollige liggaamsgewig of beserings jou verhoed om 'n tradisionele springboom gemaklik te verrig, verander die oefening deur jou regtervoet uit na die kant te steek terwyl jy jou arms bo-oor draai, steek dit dan terug in die middel as jy jou arms terugdraai na jou kante . Herhaal na die teenoorgestelde kant en gaan voort.
2 - Wall Ball Shots, 60 Seconds
Hierdie oefening sal jou hele liggaam teiken, met die klem op die groot spiergroepe van jou quads, hamstrings, glutes, bors, skouers en kern.
Staan oor 'n armlengte weg van 'n stewige muur, hou 'n medisynebal in albei hande, ondersteun by jou bors. Druk jou heupe terug, buig jou knieë, en sak jou glute na die grond toe. As jy so laag as wat jy kan geklap het, draai die beweging om en druk dwars deur jou hakke om jou knieë en heupe uit te brei. Soos jy dit doen, gooi die medisynebal so hoog as moontlik teen die muur. Soos die medisynebal afkom, pak dit met albei hande vas, bevestig dit weer by jou bors, en sit dadelik jouself in 'n ander hurk om voort te gaan.
3 - Renegade Row, 60 Seconds
Die afvallige ry is gerig op die groot spiergroepe van jou rug en biceps terwyl jy ook die verloering van die kern, kwadriceps, skouers en triceps vereis.
Begin in 'n hoë plank posisie met jou lyf wat 'n reguit lyn van hakke tot kop vorm, en jou hande direk onder jou skouers. Gryp 'n halter in elke hand. Van hierdie posisie, skuif jou gewig effens na regs terwyl jy jou bolyf op die grond hou. Trek die halter in jou linkerhand reguit na jou bors terwyl jy jou arm naby jou liggaam hou - jou elmboog moet na die plafon wys. Laai die halter terug op die grond op 'n beheerde manier, skakel dan die sye, hierdie keer verskuif jou gewig na links voordat jy die domkop in jou regterhand na jou bolyf trek. Gaan afwisselende kante aan terwyl u heupe, skouers en torso so bestendig hou.
As jy die oefening vir 'n volle 60 sekondes in die plankposisie voltooi, moet jy jou knieë op die grond laat sak vir 'n verandering.
4 - Enkel-Arm Dumbbell Chest Press, 30 Seconds Per Arm
Die enkelarm dumbbell bors druk jou pek's, skouers en triceps eensydig aan, terwyl dit ook noodsaaklik is om te verhoed dat jou heupe of skouers tydens die oefening draai.
Lê op jou rug op 'n stewige bank met jou knieë gebuig, voete plat op die vloer. Plaas 'n halter in jou regterhand, jou arm het reguit oor jou bors gestrek. Plaas jou linkerhand liggies op jou linkerheup as 'n herinnering om die heup stabiel te hou en met die bank te betrek. Buig jou regter elmboog op 'n beheerde manier en verlaag die halter na jou bors. Wanneer die halter 'n duim of twee weg van jou bors is, draai die beweging om en draai jou pek's en triceps om die dumbbel reguit te druk, terug na die beginposisie. Gaan voort vir 30 sekondes voordat u kante skakel.
5 - Bergklimmers, 60 sekondes
Bergklimmers bied nog 'n kardiale kardio in die middel van jou kring om jou hartklop hoog te hou. Die liggaamsposisie vereis ook voortgesette verloofing van die bors, skouers en triceps, wat veral uitdagend is na die voltooiing van 'n sterk oefening wat op dieselfde spiergroepe fokus.
Begin in 'n hoë plank posisie, jou palms onder jou skouers, jou bene verleng, en jou kern is besig om jou heupe te hou. Trek jou regterknie na jou bors, en plant jou regtervoet op die grond, asof jy op 'n sprint af sou gaan. Vanuit hierdie posisie, spring albei voete in die lug en skakel hul posisies voordat jy land, sodat jou linkervoet vorentoe getrek word, en jou regtervoet is verleng. Onmiddellik spring albei voete weer in die lug en skakel hul posisie. Hou hierdie patroon vir die duur van die oefening.
Om die oefening te verander, begin in 'n hoë plank posisie, bene verleng. Trek jou regterknie vorentoe en raak jou regtervoet aan die grond voordat jy jou regterbeen weer uitstrek, en plant dit in die oorspronklike plankposisie. Skakel sye, hierdie keer teken jou linkerknie vorentoe en tik jou linker voet op die grond. Gaan afwisselende kante vir die duur van die oefening.
6 - Oorhoofse staplengte, 60 sekondes
Die oorhoofse lopende longe tref die hoofspiere van jou onderlyf - jou hamstrings, quads en glutes - terwyl jy jou skouers en kern terselfdertyd uitdaag.
Hou 'n medisynebal tussen albei hande en strek dit direk oorhoofse. Stap vorentoe met jou regtervoet, plant dit 'n paar voete voor jou linkervoet. Betrek jou kern om jou torso lank te hou en beide knieë te buig, jou linkerknie na die vloer te verlaag. Net voor jou knie aanraak, druk deur jou regtervoet en styg om te staan terwyl jy jou linker voet vorentoe beweeg, en neem 'n stap voor jou regterhand. Herhaal die longe en gaan voort met die oefening, met elke opeenvolgende herhaling vorentoe met die teenoorgestelde voet.
7 - Pushups, 60 sekondes
Jy het al jou bors, triceps, skouers en kern alreeds in hierdie roetine geteiken, dus verwag om hierdie spiergroepe regtig met 'n reeks drukwerk te verbrand. Voel vry om jou knieë op die grond te laat val of om enige tyd na 'n muur te beweeg om die oefening na die knie-opwip of muuropstoot te verander.
Begin in 'n hoë plank posisie met jou hande direk onder jou skouers, maar effens wyer as skouerwydte uitmekaar. Hou jou kern vas en jou torso bestendig, buig jou elmboë en laat jou bors na die vloer. As jy 'n paar duim van die grond raak, draai die beweging om, druk deur jou palms terwyl jy jou elmboë strek, en keer terug na die hoë plank posisie. Gaan voort met die oefening, oorskakel na 'n gewysigde weergawe soos benodig om die stel te voltooi.
8 - Medicine Ball Rainbow Slams, 60 sekondes
Vir 'n finale kern-gefokusde oefening wat ook die hele bolyf uitdaag, gryp 'n medisynebal vir 'n reeks reënboogsplete. Indien moontlik, gebruik 'n medisynebal sonder veel weiering, soos 'n muurbal.
Knie op die grond op 'n mat en hou 'n medisynebal tussen albei hande aan jou bors. Lig die bal oor jou kop en lig jou bolyf effens regs en teken die medisynebal aan jou regterkant, terwyl jy jou arms en kern (veral jou skuins) met geweld gebruik om die bal op die grond af te steek na die buitekant van jou regter knie. Haal die bal met albei hande op, lig dit op en oor jou kop, hierdie keer draai jou bolyf links, voordat jy jou kern en bolyf gebruik om die bal na die buitekant van jou linkerknie te klap. Gaan afwisselende kante vir die duur van die oefening.