Wat moet jy weet oor Supplementary vs Dietary Omega-3s?
Jy het waarskynlik gehoor dat omega-3-vetsure goed vir jou is, en dit is een van die redes waarom baie mense meer vis by hul diëte voeg. Maar baie mense hou nie daarvan om vis te eet nie, of ten minste so dikwels. Kan jy dieselfde omega-3 kry deur 'n aanvulling in plaas daarvan te neem?
Omega-3 Vetsure: Hoekom Al die Hype?
Omega-3-vetsure is 'n tipe poli-onversadigde vet (of olie) en is noodsaaklik vir die senuweestelselfunksie sowel as baie ander liggaamsisteme.
Omega-3's kan goed wees vir droë vel en oë en is beslis goed vir jou hart as gevolg van hul vermoë om bloeddruk te verminder en die risiko van skielike dood te verminder. Anders as omega-6-vetsure bevorder hulle nie aterosklerose nie, die onderliggende probleem met hartsiektes soos kransslagadersiekte.
Omega-3-vetsure kan 'n baie positiewe uitwerking op triglyceriedvlakke hê en is die aanduiding van drie voorskrif aanvullings van omega-3's. Terwyl DHA en EPA triglyceriedvlakke kan verminder, veral in mense met baie hoë triglyceriedvlakke, mag die effek nie almal positief wees nie. In hoë dosisse kan omega-3's die grootte van LDL-cholesterol verminder en HDL (goeie) cholesterol verminder. Voorskrif omega-3 aanvullings word slegs aanbeveel vir mense met hoë triglyceriedvlakke. Kom meer te wete oor die effek van omega-3's op cholesterol en trigliseriede.
In die lig van hierdie potensiële gesondheidsvoordele, word baie mense na die voorste bron van omega-3's: vis.
Maar wat as jy nie daarvan hou om vis of ten minste soveel vis te eet nie? Gelukkig is daar alternatiewe wat nie in die see swem nie, insluitend plantgebaseerde bronne en omega-3 aanvullings.
Om die beste bronne van omega-3-vetsure te verstaan, en om die beste aanvulling te kies, is dit nuttig om die verskillende soorte omega-3's te verstaan.
Soorte Omega-3 Vetsure
Daar is eintlik verskillende tipes omega-3 vetsure, en hierdie tipes kan wissel in die impak wat hulle op u gesondheid het. Omega-3's sluit in:
- DHA (dokosaheksaensuur)
- EPA (eikosapentaenoësuur)
- ALA (alfa linoleensuur)
Bronne van Omega-3 Vetsure
Daar is drie primêre maniere om meer omega-3's by jou dieet te voeg: vis, plante en aanvullings. Kom ons kyk afsonderlik na elk van hierdie en beantwoord dan die vraag of aanvullings gebruik kan word om vis te vervang.
Vis en Omega-3s
Algehele vis is die topbron van die omega-3-vetsure, dokosahexaenoësuur (DHA) en eikosapentaensuur (EPA). Dit is die vorms van omega-3-vetsure wat jou liggaam benodig, en waarom die American Heart Association elke week aanbeveel om ten minste twee porsies vis te eet. Die topvis vir omega-3-vetsure sluit vetterige vis soos salm, tuna, ansjovis, heilbot, haring, makreel, forel en sardientjies in.
Plant-gebaseerde Bronne van Omega-3 Vetsure
Een alternatief vir die eet van vis is om plante en olies wat omega-3-vetsure bevat, te eet. Anders as vis, bied plante alfa-linolzuur (ALA) eerder as DHA of EPA. Dit gesê, ons liggame omskep ALA altesaam DHA of EPA, afhangende van watter vetsuur u liggaam benodig.
Die beste plantbronne van omega-3-vetsure sluit in:
- Nuts insluitende okkerneute en amandels
- Saad soos vlas sade, chia sade, pampoenpitte, hennep sade en pynappels
- edamame
- Canola olie
- Marine boontjies
Dit is maklik om plantaardige bronne van omega-3's by jou dieet by te voeg. Byvoorbeeld, jy kan pampoenpitte by 'n slaai voeg, kook met canola-olie en 'n lekkergoed op okkerneute. Jy kan ook gemaalde valsaadjies koop en dit by die lepel neem, soortgelyk aan die aanvulling.
As jy groot dosisse EPA of DHA benodig en nie vis eet nie, is dit waarskynlik dat plantbronne alleen nie genoeg kan wees nie. As dit die geval is, kan 'n omega-3-vetsuuraanvulling aanbeveel word.
Omega-3-vetsuur-aanvullings
Beide visolie en plant-gebaseerde omega-3-vetsure-aanvullings is beskikbaar en huidige navorsing dui daarop dat omega-3 aanvullings baie van dieselfde voordele van vis kan bied.
Visse-gebaseerde aanvullings kan visolie, lewenskrag-olie, of krillolie insluit, en bevat wisselende hoeveelhede EPA en DHA. Plant-gebaseerde aanvullings bevat ALA, wat na EPA en / of DHA omgesit word in die liggaam.
Aangesien voedingsaanvullings nie in dieselfde mate as voorskrifprodukte gereguleer word nie, is dit belangrik om 'n goeie produk van 'n betroubare bron te koop.
Voorskrif Omega-3 Vetsuur-aanvullings
Benewens die oor-die-toonbank-aanvullings, is voorskrif aanvullings beskikbaar. Lovaza (omega-3-etielesters), Vascepa (icosapent-etiel), en Epanova word hoofsaaklik gebruik vir mense met baie hoë trigliseriede.
Newe-effekte en veiligheid van omega-3-suur aanvullings
Omega-3 aanvullings is dikwels veilig, solank jy nie die rede het om hulle te vermy nie (sien hieronder) en volg die etiketaanwysings. Dit is altyd 'n goeie idee om met jou dokter te praat oor enige voedingsaanvullings, veral as jy chroniese mediese toestande het. Dieetaanvullings kan newe-effekte hê en met sommige medikasie kan wissel. Beide kort- en langtermyn newe-effekte kan voorkom en sluit in:
Korttermyn newe-effekte : Visige borsies. As jy nie van vis hou nie, sal jy waarskynlik werklik die "visburps" haat wat hierdie aanvullings kan veroorsaak. So 'n ander opsie is alg olie, wat van oseane alge gemaak word. Dit is die enigste plantbron wat vooraf gevormde DHA bevat.
Langtermyn newe-effekte : As jy hierdie aanvullings vir 'n lang tydjie gebruik, kan dit in sommige mense 'n tekort aan vitamien E veroorsaak. Groot hoeveelhede omega-3-aanvullings kan dalk met bloedstolling inmeng. Dus, of jy besluit om meer vis te eet of nie, praat asseblief met jou gesondheidsorgverskaffer voordat jy groot hoeveelhede omega-3-vetsure of enige ander voedingssupplement neem.
Dwelm interaksies: Praat met jou dokter oor enige medikasie wat jy neem, maar visolie is waarskynlik in wisselwerking met diuretika, beta-blokkers en bloedverdunners.
Omega-3's, Vis, Aanvullings, en Mercurius
In die afgelope jaar was daar meer kommer oor die kwikinhoud van vis- en visolie-aanvullings. Dit is nie moontlik om kwik heeltemal te vermy nie, aangesien daar klein hoeveelhede kwik in alle vis is, maar jy sal dalk hoër kwikvlakvis wil vermy, veral as jy swanger of borsvoed is. Hierdie is hieronder gelys onder swangerskap.
Wie moet Omega-3-suur aanvullings vermy
Dit blyk dat omega-3-vetsure voordele kan hê, en die gaping kan invul vir diegene wat nie groot hoeveelhede vis of neute eet nie.
Daar is egter sommige mense wat nie hierdie aanvullings moet neem nie. Dit sluit in:
- Mense wat allergies is vir vis of skulpvis
- Mense met lewersiekte of abnormale lewerfunksietoetse
- Mense met atriale fibrillasie
- Mense wat medisyne gebruik wat met omega-3-vetsure kan kommunikeer, soos sommige bloedverdunners (aanvullings kan die risiko van bloeding verder verhoog), beta-blokkers of diuretika.
Verder, as jou lipiedprofiel abnormaal is, kan jou dokter jou LDL monitor.
Swangerskap, Borsvoeding, en Omega-3 Vetsure
Op die eerste oogopslag sal baie mense eenvoudig vermy omega-3 aanvullings as hulle swanger is, maar dit is belangrik om met jou verloskundige te praat, sowel as om vis te eet en om 'n omega-3 aanvulling te neem as jy nie. Daar word vermoed dat swanger vroue in die VSA nie genoeg vis eet nie, en omega-3-vetsure is belangrik in die ontwikkeling van die groeiende baba se brein. Die Omgewingsbeskermingsagentskap beveel aan dat swanger vroue elke week 8 tot 12 gram laekwaliteitvisse verbruik. As jy swanger is en nie vis eet nie, praat met jou verloskundige oor die veiligste aanvulling om te gebruik.
- Lae kwikvisse sluit ingemaakte ligte tonyn, salm, pollock, sardientjies en ansjovis in.
- Hoë kwikvlakvisse sluit makreel, swaardvis, albacore-tuna, en tilefish in.
Bottom Line op Omega-3 Vetsure te kry sonder om vis te eet
Omega-3-vetsure speel 'n belangrike rol in die gesondheid van beide jou senuweestelsel en hart. Ideaal gesproke is dit aanbeveel dat mense twee keer per week vis eet om genoegsame hoeveelheid DHA en EPA te kry. As jy nie vis eet nie, is plantbronne beskikbaar wat ALA bied, alhoewel dit uitdagend kan wees. Omega-3 aanvullings kan in hierdie geval die leemte vul, maar dit word aanbeveel dat jy met jou dokter praat voordat jy enige aanvulling gebruik. Die keuse van 'n hoëgehalte aanvulling van 'n betroubare bron (jy kry gewoonlik waarvoor jy betaal) is 'n goeie idee aangesien voedingsaanvullings nie hoogs in die VSA gereguleer word nie.
Daar is beslis voordele om vis te eet as wat nie in 'n aanvulling voorkom nie, aangesien ander voedingstowwe in vis 'n rol kan speel in die vermindering van kardiovaskulêre siektes. Maar vir diegene wat nie van vis hou nie, is 'n aanvulling dikwels 'n redelike alternatief.
Daar is 'n paar korttermyn- en langtermyn newe-effekte waarvan jy bewus moet wees, en omega-3 aanvullings kan ook met sommige medisyne wissel.
> Bron:
> Balk, E., en A. Lichtenstein. Omega-3 Vetsure en Kardiovaskulêre Siekte: Opsomming van die Agentskap vir Gesondheidsorgnavorsing en Kwaliteitsbewyse van 2016. Voedingstowwe . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Nasionale Sentrum vir Aanvullende en Integrerende Gesondheid. Omega-3-aanvullings: In Diepte. Opgedateer 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm