Leer om voortdurend vir 20 minute te hardloop
Op dag 1 van jou 30-dag-snelstartgids het jy jou eerste lopie voltooi. Gedurende jou eerste week het jy jou lopietyd / afstand stadig toegeneem. Nou is jy gereed om jouself nog meer uit te daag deur jou lopende intervalle te verhoog en jou nuwe lopende gewoonte op te bou.
Week 1 :
- Dag 1 : Begin 'n 5-10 minute opwarming met 'n vinnige wandel, begin jou loop / loop intervalle. Begin vir 1 minuut met 'n maklike pas en loop dan vir 5 minute. Herhaal die volgorde 3 keer.
- Dag 2: Loop 1 minuut vir 'n maklike pas en loop dan vir 4 minute. Herhaal die volgorde 3 keer. Probeer om te werk met die gebruik van behoorlike hardloopvorm .
- Dag 3: Rus. (Leer oor die belangrikheid van rusdae .)
- Dag 4: Loop vir 2 minute teen 'n maklike pas en loop dan vir 4 minute. Herhaal die volgorde 3 keer. Probeer om behoorlike asemhaling te werk om te help om systeke te vermy .
- Dag 5: Rus of kruisstreep (aktiwiteit anders as hardloop).
- Dag 6: Loop vir 3 minute teen 'n maklike pas en loop dan vir 3 minute. Herhaal die volgorde 3 keer.
- Dag 7: Rus.
Week 2:
Hierdie week gaan jy voort om die hoeveelheid tyd wat jy loop, te vermeerder en jou loopintervalle te verminder.
Hier is jou oefensessies vir hierdie week:
- Dag 8: Loop 4 minute vir 'n maklike pas en loop dan vir 2 minute. Herhaal die volgorde 3 keer.
- Dag 9: Rus of kruisstrein.
- Dag 10: Hardloop vir 5 minute met 'n maklike pas en loop dan vir 2 minute. Herhaal die volgorde 3 keer.
- Dag 11: Loop vir 6 minute met 'n maklike pas en loop dan vir 2 minute. Herhaal die volgorde 3 keer.
- Dag 12: Rus.
- Dag 13: Loop vir 'n maklike pas vir 7 minute, loop dan vir 2 minute en hardloop dan vir 'n maklike pas vir 7 minute.
- Dag 14: Rus of kruisstrein.
Week 3:
Running moet hierdie week 'n bietjie makliker voel.
As jy steeds sukkel, moenie bekommerd wees nie - jy sal binnekort verbeterings sien, solank jy jou konsekwentheid handhaaf.
Sluit jou roete enige heuwels in? As dit so is (of as jy skuins in treadmill-lopies insluit), hier is 'n paar wenke vir die behoorlike bergingstegniek .
Hier is jou oefensessies vir hierdie week:
- Dag 15: Loop vir 8 minute met 'n maklike pas en loop dan vir 2 minute. Herhaal die volgorde twee keer.
- Dag 16: Rus.
- Dag 17: Loop vir 10 minute teen 'n maklike pas en loop dan vir 2 minute. Herhaal die volgorde twee keer.
- Dag 18: Rus of kruisstrein.
- Dag 19: Loop vir 'n maklike pas vir 12 minute, loop dan vir 2 minute en hardloop dan vir 'n maklike pas vir 6 minute.
- Dag 20: Loop vir 13 minute teen 'n maklike pas, loop dan vir 2 minute en hardloop dan vir 'n maklike pas vir 5 minute.
- Dag 21: Rus.
Week 4:
Jy het nou drie weke hardloop onder jou gordel, en jy moet regtig goed voel oor jou vordering. Hierdie week gaan jy steeds klein verhogings in jou loopintervalle hou. As jy voel dat jy 'n motiveringshupstoot benodig, kyk na hierdie wenke om gemotiveerd te bly om te hardloop .
Hier is jou oefensessies vir hierdie week:
- Dag 22: Loop vir 14 minute teen 'n maklike pas, loop dan vir 2 minute en hardloop dan vir 'n maklike pas vir 5 minute.
- Dag 23: Rus of kruisstrein.
- Dag 24: Loop vir 15 minute teen 'n maklike pas, loop dan vir 2 minute en hardloop dan 4 minute vir 'n maklike pas.
- Dag 25: Rus.
- Dag 26: Loop vir 'n maklike pas vir 16 minute, loop dan vir 1 minuut en hardloop dan 4 minute vir 'n maklike pas.
- Dag 27: Rus of kruisstrein.
- Dag 28: Begin vir 18 minute met 'n maklike pas, loop dan vir 1 minuut en hardloop dan vir 'n maklike pas vir 3 minute.
- Dag 29: Rus.
- Dag 30: Baie geluk met die dag 30! Probeer om 5 minute te loop om te begin en eindig die oefensessie (jou opwarming en afkoeling) en hardloop vir 20 minute tussenin.
Klaar om die volgende stap te neem?
Probeer hierdie Beginner 5K Opleidingsprogram . Selfs as jy nie van plan is om 'n 5K te laat loop nie, sal hierdie program jou voortaan drie myl hardloop.