Omega-3-vetsure is noodsaaklik vir die werking van die brein en senuweestelsel, plus hulle het anti-inflammatoriese eienskappe. Omega-3-vetsure moet uit jou dieet kom - die menslike liggaam kan dit nie maak nie.
Drie vorms van omega-3-vetsure word in voedsel aangetref. Eikosapentaensuur (EPA) en Docosahexaenoic acid (DHA) word in vis aangetref, en alfa-linoleensuur (ALA) word in plante aangetref.
Gesondheidskenners stel voor om vis te eet wat ten minste twee keer per week hoog is in omega-3-vetsure om aan jou EPA- en DHA-vereistes te voldoen.
Maar, as jy nie van vis hou nie of net 'n vegetariese of veganiese dieet verkies? Terwyl jou liggaam nie van omega-3 vetsure van nuuts af kan maak nie, kan dit ALA na DHA of EPA omskep. Dit is egter nie duidelik of plant-gebaseerde omega-3 dieselfde impak op hartgesondheid het nie.
Maar selfs as jy soos vis is, is dit 'n goeie idee om meer plant-gebaseerde omega-3-vetsure te kry. Hier is 'n blik op sommige van ons gunstelinge.
1 - Vlas Saad
Vlasaadse is hoog in alfa-linoleensuur sowel as vitamiene, minerale, vesel en fitosterole, wat addisionele gesondheidsvoordele kan hê. Jy sal hele vlas sade, gemaalde vlas sade, en vlas saad olie. Plus, baie 'natuurlike' kruideniersware sluit vlas in. Sprinkel vlasblare op graan, sop en slaaie.
Pro tip: Hou jou vlas sade en vlas olie in die yskas om hulle vars te hou.
2 - Edamame
Edamame is jong sojabone wat gekook word en laat afkoel voordat dit bedien word, gewoonlik nog in die dop. Hulle is hoog in alfa-linoleensuur en 'n aantal vitamiene, minerale en vesel, en hulle is hoog in proteïene. Edamame word dikwels by Japannese restaurante bedien en is beskikbaar in die vrieskas gedeelte van die meeste kruidenierswinkels.
Pro tip: dien edamame as 'n gesonde middagete.
3 - Chia Saad
Saad en neute is geneig om die beste bronne van gesonde vette te wees en chia sade is geen uitsondering nie. Benewens hul hoë ALA-inhoud, is chia sade 'n goeie bron van dieetvesel, plus 'n paar vitamiene en minerale.
Pro tip: probeer chia in plaas van vlasaad, of as 'n gesonde toevoeging tot graan of slaai.
4 - Canola Olie
Canola-olie is 'n uitstekende bron van alfa-linoleensuur, en dit is so 'n veelsydige kookolie. Canola-olie weerstaan hoë temperature en het 'n sagte geur, dus dit is 'n geskikte keuse vir bykans enige vorm van kook, bak of vir gebruik as 'n bestanddeel in dressings en souse.
Pro tip: Gebruik canola olie as 'n ligter proe alternatief vir olyfolie.
5 - okkerneute
As dit gaan om algehele voeding, is okkerneute van die beste neute. Hulle is tops so ver as die totale alfa-linoleensuur, en hulle is hoog in proteïene en verskeie vitamiene en minerale. Okkernoten maak 'n goeie snack, salade, graan en yoghurt topping, of lekker bestanddeel in beide gebakte goedere en soutgeregte. Gebruik okkerneutolie om slaaisous te maak.
Pro tip: koop okkerneute in die dop vir maksimum varsheid en hou alle neute koel.
6 - Pampoensaad
Pampoenpitte is 'n uitstekende snack keuse om jou inname van ALA te verhoog. Plus hulle het kalsium, magnesium en proteïene. Hulle is ook hoog in vesel. Jy kan pampoenpitte in jou plaaslike kruidenierswinkel vind, of jy kan jou eie geroosterde pampoenpitte by die huis maak.
Pro tip: koop pampoenpitte wat reeds gedop is - hulle is baie makliker om te eet.
7 - Pynappels
Pynappels is nog 'n goeie bron van ALA, plus hulle is hoog in proteïene, mono-onversadigde vette, mangaan en sommige B-komplekse vitamiene. Jy kan pynappels by jou plaaslike kruidenierswinkel vind. Hulle is gewoonlik reeds gedop.
Pro tip: bedien pesto gemaak met pynappels met heelgraanbrood vir 'n uitstekende voorgereg.
8 - Vlootbone
Vlootbone is 'n goeie plantgebaseerde bron van omega-3-vetsure. Plus hulle is 'n uitstekende bron van nie-suiwelkalsium. Hulle is ook hoog in vesel en mangaan. Vlootboontjies kan in die meeste resepte gebruik word wat droë witbone oproep.
Pro tip: Hou 'n paar blikkies seepboontjies byderhand om by sop of vinnige resepte by te voeg.
9 - hennep sade
Hemelsaad sal jou nie hoog kry nie, maar hulle sal jou help om gesond te word. Hulle is ryk aan omega-3 vetsure en minerale soos yster en magnesium. Hulle is nie so algemeen soos vlasaad nie, maar jy moet gekapte hennep sade in gesondheidswinkelwinkels of die natuurlike voedselafdeling van jou plaaslike kruidenierswinkels kan vind.
Pro tip: Gebruik hennep sade as 'n alternatief vir vlas sade - hulle is klein en kan byna enigiets bygevoeg word.
Bronne:
Harvard Skool vir Openbare Gesondheid. "Vra die deskundige: Omega-3 Vetsure." Toegang tot 16 April 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biobeskikbaarheid en potensiële gebruike van vegetariese bronne van omega-3-vetsure: 'n oorsig van die literatuur." Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Toegang tot 16 April 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Verenigde State se Departement van Landbou Landbounavorsingsdiens Nasionale Voedingstofdatabasis vir Standaardverwysing 28. Toegang tot 16 April 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.