By-huis roetines wat geen toerusting benodig nie
Of jy nou voorberei vir 'n marathon, halfmarathon of 'n hindernisbaan, kan jy voordeel trek uit krag opleiding . Versterking van jou kern kan help om jou lopende vorm te verbeter wat vertaal in groter lopende doeltreffendheid. Daarbenewens sal jou spiere langer kan optree voordat hulle moeg of kramp word .
Gelukkig het jy nie swaar gewigte nodig nie, of selfs 'n fiksheidsklimaatmaatskap om 'n effektiewe kragopleidingsprogram aan te gaan.
Trouens, daar is maniere om dit sonder enige toerusting te doen en met 'n eenvoudige roetine kan jy twee tot drie keer per week tuis doen. Dit word die beste gedoen na 'n kort rukkie of 'n vyf tot tien minute opwarm met strek .
Hier is drie veilige en effektiewe kragopleidingsprogramme (beginner, intermediêr, gevorderd) wat jy vandag kan doen:
Beginner Krag Opleidingsprogram
As jy nie kragonderrig gedoen het voor of nog nooit by 'n gimnasium was nie, is hierdie oefensessie die beste vir jou. Selfs as jy in 'n relatiewe goeie vorm is of 'n pouse het om uit te werk, is dit dikwels die beste om eers die eerste paar weke hier te begin en die intensiteit geleidelik te verhoog.
Met hierdie en die ander oefensessies moet u seker maak dat u 30 sekondes tussen die stelle neem.
Onderlyf:
- 15 squats
- 15 longe op elke been
- Drie stelle van 'n muur quad sit (hou vir 30 sekondes)
- Drie stelle van 10 hakke verhoog
- 10 toe verhoog
Kernwerk:
- Voorplank (hou vir 30 sekondes)
- Syplank (albei kante, hou 30 sekondes lank)
- Fietskrisis (een minuut)
- 12 voëlhonde (hou vir vyf sekondes)
- Omgekeer crunch (30 sekondes)
- 20 push-ups
Intermediêre Kragopleidingsprogram
Die intermediêre krag opleiding program versterk die aantal stelle en voeg 'n paar variasies om die oefensessie intensiteit te verhoog.
Onderlyf:
- Twee stelle van 15 squats
- Twee stelle van 15 longe (aan elke kant)
- Drie stelle van 'n muur quad sit (hou vir 40 sekondes)
- Drie stelle van 10 hakke verhoog
- 15 toe verhoog
Kernwerk:
- Voorplank (hou 45 sekondes lank)
- Syplank (albei kante, hou 45 sekondes lank)
- Fietskrisis (90 sekondes)
- 12 voëlhonde (hou vir 10 sekondes)
- Omkering (een minuut)
- 40 push-ups
- Drie Superman-abs (hou vir drie sekondes)
Gevorderde Kragopleidingsprogram
Met die gevorderde sterkte-opleidingsprogram kan jy uithouvermoë bou en spiermassa spaar deur die reps en die hou van tye te verhoog. Fokus op vorm en maak seker dat die spiere van die lies tot by die boonste bors en keel beweeg om seker te maak dat jou kern stewig is en dat jou rug goed beskerm is.
Onderlyf:
- Drie stelle van 15 squats
- Drie stelle van 10 longe (aan elke kant)
- Drie stelle van 'n muur quad sit (hou vir 45 sekondes)
- Drie stelle van 10 hakke verhoog
- Twee stelle van 10 toon verhoog
Kernwerk:
- Voorplank (hou vir 60 tot 90 sekondes)
- Syplank (albei kante, hou vir 60 tot 90 sekondes)
- Fietskrisis (twee minute)
- 12 voëlhonde (hou vir 15 sekondes)
- Omgekeer krisis (90 sekondes)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (hou vir vyf tot 10 sekondes)