Om 'n sterk kern te hê, is noodsaaklik vir die bestuur van prestasie en beserings voorkoming. Soos jy jou kern sterkte bou, sal jou lopende vorm en doeltreffendheid verbeter en sal jy net beter oor die algemeen voel. Plus, 'n trimmer-middelafdeling is altyd 'n goeie bonus.
Hier is tien beweeg hardlopers kan doen om hul kern te versterk.
Superman (Terug Uitbreiding) Oefening
Hierdie oefening versterk jou hele kern (abdominals, obliques, lower back) deur hulle te isoleer as jy jou skouers en bene van die vloer af lig. Dit is regtig 'n volle liggaam oefening, want jy sal jou hele liggaam tot 'n sekere mate vir stabilisering gebruik.
Hoe om dit te doen:
- Lig gesig op 'n mat en steek jou arms vorentoe, palms af, en jou bene agteruit. Hou jou nek in 'n neutrale posisie en hou jou maagkontrakteer.
- Lig jou arms, kop, bors en bene terselfdertyd so hoog as wat jy hulle uit die mat kan kry. Die beweging is voltooi sodra jy jou arms en bene nie verder kan oprig nie.
- Hou ledemate reguit.
- Kontrakteer jou maag.
- Hou die posisie vir 3-5 sekondes.
- Verlaag jou ledemate stadig na die beginposisie
- Laer tot by die beginposisie en herhaal 5-10 keer.
Gevorderde wenke:
- Om hierdie oefening meer uitdagend te maak, kan jy jou liggaam in meer 'n "X" vorm plaas sodat jou ledemate verder van jou liggaam uitgekyk word.
- Ander maniere om die probleem te verhoog, is om enkelgewigte by te voeg of die eindposisie vir 'n langer tydperk in elke rep te hou.
Oorkant Arm en Beenverhoging Oefening
Die teenoorgestelde arm en been verhoog oefening kan help om jou bo- en onderrug te versterk. Jy kan dit reg doen ná jou Superman-oefening, want jy sal reeds in daardie posisie op die mat wees.
Hoe om dit te doen:
- Lig op jou maag met jou voorkop wat op die vloer rus, arms langs jou kop en bene verleng. Jou voete moet op die kante van die groot tone rus.
- Lig stadig en saggies jou regterarm en jou linkerbeen vir twee tellings en verlaag dan vir twee tellings.
- Herhaal met linkerarm en regterbeen, afwisselende kante.
- Voltooi 'n totaal van 10 reps (5 met elke arm / teenoorgestelde been) en vorder na 3 stelle van 10 reps.
V-Sit Ab Oefening
Die V-sit ab oefening sal jou kern-, bo-, middel- en laer abs versterk, sowel as jou skuinspiere. Dit sal ook help om jou balans te verbeter.
Hoe om dit te doen:
- Sit in 'n sitplek op 'n mat, plaas jou hande plat op die grond, agter jou rug in lyn met jou heupe.
- As jy jou ab spiere en kern kontrakteer, lig jou bene stadig op tot 'n hoek van 45 grade.
- Probeer stadig jou hande na jou skuins vorentoe.
- Probeer om jouself te balanseer en hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes. Kyk hoe lank jy dit kan hou. U moet die posisie langer kan hou as u vorder.
- Herhaal hierdie beweging 5-6 keer.
Heupbrug Oefening
Die oefening in die heupbrug is 'n goeie manier om jou boude en hamstringspiere te isoleer en te versterk. Jy sal ook jou abs versterk en help om kernstabiliteit te bou.
Hoe om dit te doen:
- Lig plat op jou rug met jou knieë gebuig en albei voete op die vloer. Hou jou arms aan jou kante ontspan.
- Teken in jou buikspiere vanaf die beginposisie. Span jou boude spiere.
- Lig jou heupe op die plafon om 'n reguit lyn van jou knieë tot by jou bors te skep.
- Hou die sametrekking met jou gluten vir 5 sekondes en laer dan terug tot by die beginposisie. Soos jy vorder en jou krag opbou, probeer om dit langer te hou en tot 30 sekondes te werk. As jou heupe begin sak en jy verloor die korrekte vorm, laer terug tot by die beginposisie.
- Herhaal hierdie oefening vir 10-15 reps.
Heupbrugvariasie: Jy kan ook hip-brûe op 'n fiksheidsbalk doen. Lê op die bal op jou bo-rug en die agterkant van jou kop. Lig jou heupe so hoog as wat jy kan, en hou balans op die bal.
Sodra die basiese heupbrug te maklik geword het, kan jy die enkelbeenbrug probeer.
Enkel Beenbrug
Die een-been brug is gebaseer op dieselfde posisie as die basiese heupbrug, maar is 'n bietjie meer uitdagend.
Hoe om dit te doen:
- Lig plat op jou rug met jou knieë gebuig en albei voete op die vloer. Hou jou arms aan jou kante ontspan.
- Teken in jou buikspiere vanaf die beginposisie. Span jou boude spiere.
- Lig een been regop, druk dan jou heupe van die grond af met die teenoorgestelde heup.
- Hou die inkrimping met jou gluten vir 10 sekondes en laer dan terug na die beginposisie. Soos jy vorder en jou krag opbou, probeer om dit langer te hou en tot 30 sekondes te werk.
- Herhaal hierdie oefening vir 10-15 reps.
Front Plank
Plank oefeninge is 'n uitstekende manier om jou kernspiere te versterk. Hier is hoe om 'n voorplank behoorlik te doen:
- Rus op jou onderarms en maak seker dat jou skouers reguit oor jou elmboë gebind is. Jou hande kan handpalm wees of duim omhoog, watter posisie ook al meer gemaklik is.
- Brei jou bene reguit agter jou uit en rus op jou tone, asof jy op die punt staan om 'n opbou te doen. Jy kan jou bene aanraak of skouerwydte uitmekaar hou.
- Maak seker jy hou jou liggaam in 'n neutrale posisie en hou jou buikspiere betrek. Jou doel moet wees om 'n reguit lyn tussen jou skouers en tone te bereik. Moenie toelaat dat jou heupe of boude opstaan nie.
- Hou die plank posisie vir 30 sekondes. Moenie vergeet om asem te haal nie. Asem stadig en stadig in terwyl jy die plank hou.
Beginner: As die bogenoemde oefening te moeilik is, probeer om jou knieë op die grond te verlaag, sodat jou onderlyf deur jou knieë eerder as jou tone ondersteun word.
Gevorderd: Hou as jy nog sterker word, hou nog 15 sekondes by jou hou tyd. Jy kan ook een been reguit in die lug lig terwyl jy in die voorste plank posisie is.
Side Plank
'N sterker kern help jou om sterker te hardloop en lopende beserings te voorkom en plankoefeninge is 'n uitstekende manier om daardie kernspiere te versterk. Hier is hoe om 'n syplank behoorlik te doen:
- Begin deur regs met jou bene aan jou regterkant te lê. Prop jou bolyf op jou regterarm en elmboog.
- Plaas jou elmboog onder jou skouer. Jou voete, knieë en dye sal bo-op die ander gestapel word.
- Lig jou heupe totdat jou liggaam 'n reguit lyn van jou skouers tot enkels vorm. Maak seker dat jou kop in lyn bly met jou liggaam.
- Span jou abs en glutes terwyl jy die pose vir 30 sekondes hou.
- Asem stadig en stadig in terwyl jy die plank hou.
- Herhaal aan jou linkerkant.
Beginner: As die bogenoemde oefening te moeilik is, kan jy met geboë knieë begin.
Gevorderd: Hou as jy nog sterker word, hou nog 15 sekondes by jou hou tyd. Jy kan ook jou boonste been lig en verlaag terwyl jy in die plankposisie bly. Geleidelik werk om die boonste been vir 5 tot 10 tellings te hou.
Voëlhond
Die voëlhond (of alternatiewe been en arm) oefening versterk jou maag, jou lae rug, boude en dye. Hier is hoe om dit te doen:
- Begin op die vloer, op jou hande en knieë, met jou hande stewig oor die skouerwydte van mekaar geplaas.
- Span jou maagspiere.
- Lig een been van die vloer af en hou dit reguit agter jou. Wees versigtig om nie een heupdruppel laer toe te laat as die ander nie, dus draai jy nie jou romp af nie.
- Sodra jy stabiel voel met jou been, verhoog jou teenoorgestelde arm reguit voor jou op dieselfde tyd (sien foto).
- Hou vir 5 sekondes, en verlaag jou been en arm.
- Skakel oor na die ander been en arm.
- Herhaal 8 tot 12 keer op elke been / arm en hou elke rep vir 5 sekondes.
- Bou elke rep vir elke 10 tot 30 sekondes elke keer.
Fiets Crunch
Die fiets (of elmboog-tot-knie draai kris) is 'n goeie stap om jou maagspiere te versterk. En as jy verveeld is met gereelde crunches, is dit 'n prettige manier om dit op te meng. Hier is hoe om dit te doen:
- Begin op die vloer (op 'n joga mat of handdoek), op jou rug, met jou knieë opgewek en jou hande liggies met jou kop.
- Krul jou regter elmboog na jou linkerknie en bring hulle oor die middel van jou liggaam.
- Keer terug na jou beginposisie en herhaal met jou linker elmboog na jou regterknie.
- Moenie vergeet om eweredig asemhaal tydens die oefening nie.
- Gaan voort vir 'n minuut afwisselend nonstop. Werk tot 90-120 sekondes as jy voortgaan om te vorder.
Reverse Crunch
Die omgekeerde krisis is 'n uitstekende kernversterkingsbeweging. Gaan soos volg te werk:
- Begin op die vloer (op 'n joga mat of handdoek), op jou rug, met jou arms aan jou kante.
- In een beweging, bring jou voete van die vloer af en knip jou knieë na jou bors terwyl jy jou hande in die vloer druk.
- Trek jou knieë ver genoeg om jou heupe van die vloer op te lig.
- Laai jou heupe terug na die vloer en maak jou bene oop tot hulle reguit is. Hou jou voete een of twee duim bokant die vloer en begin dan nog 'n crunch.
- Herhaal nonstop vir een minuut.