Bou krag sonder toerusting
"Calisthenics" is 'n term wat fisiese opleiding beskryf wat liggaamsbeweging insluit wat min of meer op een plek gegrond is en min of geen toerusting behels. Dit is van guns onder die afrigters geval. Heelwat meer sinvol aan opleiers is "PT" of " Bootcamp ".
Calisthenics kan egter spierversterking, buigsaamheid en selfs spieruithouvermoë in 'n gereelde program bied.
Hier is 10 moet-oefeninge.
Burpee
Die Burpee , die oefening met die snaakse naam, is uitdagend wanneer dit korrek gedoen word met hoë energie. Dit kan werklik 'n hele liggaam oefening genoem word. Gaan staan, steek af en steek die bene uit na die agterkant, herstel na staan en spring in die lug en druk hande op en herhaal.
Opstoot
Ons ken almal die standaarddruk, maar jy kan die verskeidenheid van hulle verander deur die posisie van die hande te verander en hulle nader aan die liggaam te verskuif om hulle moeiliker te maak. Jy kan hulle ook met knieë op die grond uitvoer om hulle makliker te maak. Hoe dan ook, pushups is 'n moet in enige calisthenic oefensessie.
Jumping Jack
Spring op, bene uitgestrek en klap jou hande bo jou kop met arms verleng en keer terug na die grond vir een herhaling. Hou hierdie siklus herhaal vir 'n sekere aantal herhalings of tyd. 'N ou gunsteling, veral vir kinders wat begin met kalisthenics, spring jacks ontwikkel ritme, balans en ander fisiese eienskappe.
Hurk
Jy kan baie soorte gratis squats sonder gewigte doen. Twee-been, een-been, halfpad, vol stamp na vloer, arms gekruis, arms uitgestrek en arms bo-oor. Probeer hulle almal omdat hulle laer liggaams krag en uithouvermoë bou. Wees versigtig dat jy nie die kniegewrigte oordruk nie.
Lunge
Nou vir 'n relatiewe rus.
Die longe is 'n goeie werk vir die boude en bene sonder om te veel hoë intensiteit toewyding. Doen voor of agter, kant of 45 grade vir verskeidenheid.
Combo Crunch
Een groot maag oefening is die combo crunch. Dit kombineer 'n standaard krisis met bene wat opgewek is of bene beweeg in 'n fietsrybeweging.
plank
Hoe lank kan jy die plank hou? Staak jou lyf op gebuigde onderarms en tonewenke, knieë van die grond af. Brace die maag en hou vas. As jy drie minute kan bereik, doen jy goed.
Wall Squat Isometric
Dit is 'n isometriese variasie van die standaardknip, behalwe dat jy jouself teen 'n muur in die knypposisie stamp, met vierkantjies gelyk aan die vloer. Hou vas, hou vas. Die bereiking van 60 sekondes is goed, 90 sekondes is baie goed.
Bankdip
Op 'n veilige stoel, bank of platform, gesig na buite met hande op die stoel, hakke op die grond. Stoot van die stoel af vir 'n stel van 12-15 dips . Reguit bene verhoog intensiteit en gebuig knieë maak dit makliker.
Star Jump
Die Star Jump is nie dieselfde as die Spring Jack nie, maar dit is ietwat soortgelyk. Die Star Jump is meer dinamies as jy arms en bene na die kant en weer saam in 'n verenigde beweging stoot. Dit is 'n hoë-energie-oefening.