Plank, of voorste ondersteuning in Pilates, is 'n bekende oefening. Dit is een van die gewildste oefeninge vir die ontwikkeling van kernkrag en stabiliteit.
Terwyl die Plank regtig die abdominale en skouerstabiliteit teiken, sal jy vind dat dit 'n uitstekende manier is om 'n volledige liggaamsuitdaging te kry. Om Plank behoorlik te maak, moet die integrasie van al die kernstabiliseringsspiere wees. Die arms, glutes en bene is ook aktief.
Die Plank kan lyk soos die deel van 'n gereelde druk. Maar in die meeste gevalle behels 'n gereelde drukkie veel meer spanning in die bolyf - veral in die skouers en nek - as plank in Pilates of joga.
U kan dalk begin met 'n aangepaste weergawe van Plank en werk tot die volle weergawe, veral as u swak in die bolyf is of nekprobleme het. Sien asseblief die plankvoorbereiding.
Jy sal weet dat jy goed plank doen wanneer jy goeie vorm het, jou sentrum voel, en jy het goeie skouer stabilisering, maar is nie ongelooflik rigied nie.
1 - Volle Pilates Plank Pose
Stap 1: Voorbereiding
Begin op jou knieë.
Plaas jou hande op die vloer voor jou, met die vingers wat reguit wys. Jou arms is reguit en die elmboë is nie gesluit nie. Hou die bors oop en die bo-rug plat en wyd. Hou jou maag sterk.
Leun vorentoe om jou gewig na jou hande te verskuif. Rig jou skouers reguit oor jou polse. As u gewig aan u hande dra, veroorsaak polspyn, gebruik 'n wig of pyl om die hak van die hand te lig om die druk op die gewrig te verlig.
Stap 2: Die uitbreiding
Van die beginpunt op die knieë, hou jou maag opgetel. Stap een voet terug en dan die ander om op reguit bene te land. Hou hulle bymekaar en stuur energie deur jou hakke.
Jou tone is gekrul onder sodat daar 'n mate van gewig op die balle van jou voete is.
Sonder om jou stert te onderdruk, aktiveer jou bene en hakke saam, en beklemtoon die middellyn. Soortgelyk, aktiveer maar moenie jou gluteals (stompspiere) knyp nie; dink aan om jou sitbene saam te trek.
Asem diep in, laat 'n gereelde inaseming en asem uit om jou na die eindstreep te dryf.
Hou jou posisie vir vyf tot tien asemhalings.
Neem 'n breek en herhaal tot vyf keer.
2 - Herinnerings
- Jou lyf is in 'n reguit lyn van die ore, deur die skouers en heupe, en tot by die hakke. Moenie boog of sak nie.
- Hou die abdominale deur die hele oefening opgelig. Jy wil ook die spiere van die bekkenvloer betrek.
- Sit 'n spasie tussen die basis van jou skedel en jou nek.
- As jy begin skud, los die pose los, asemhaal en begin weer.
Klaar vir nog 'n uitdaging? Probeer om op die bal te plank .