Daar is baie oefeninge vir ab en kern sterkte . Die plank op die balbal is 'n verandering in die basiese plank wat die intensiteit verhoog en meer uitdaging toevoeg tot 'n redelik eenvoudige oefening.
Sodra jy die basiese plank bemeester het, kan jy die moeilikheid verhoog deur 'n plank op 'n stabiliteitsbal uit te voer, ook 'n Switserse bal of balansbal onder baie ander name.
Hulle verwys almal na dieselfde groot, opblaasbare balle in verskillende groottes wat by die meeste gimnasiums voorkom. Oorspronklik vir fisiese terapie, help die stabiliteitsbal met neuro-ontwikkelingsbehandeling. Die voordele is gou erken vir fiksheid, en die stabiliteitsbal het in die fisiese oefenroetines opgeneem.
voordele
Aangesien die stabiliteitskogel 'n onstabiele oppervlak is, word die spieroefening daarop aangedring, en meer spiere oor die hele kern, sowel as spiere van skouers, terug tot tone. Die verhoging van die moeilikheid van 'n basiese oefening is beperk. Wie wil net tyd byvoeg hoe lank jy die plankposisie hou terwyl jy 'n progressiewe oefenuitdaging volg? Deur die stabiliteitsbal te gebruik, het jy egter 'n uitstekende en veelsydige nuwe manier om meer spiere te werf sonder om net die tyd wat jy in die plank hou, te verhoog.
Die klein spiere dwarsdeur die liggaam genaamd stabilisatorspiere is minder verloof in die standaardplank, en in die gewone oefenroetines wat slegs gewigsmasjiene gebruik en selfs liggaamsgewig oefeninge .
Om 'n stewige houding in die bal te behou, moet jy baie klein aanpassings maak wat groter spieraktivering benodig. Dit sal help om jou balans en algehele stabiliteit op te lei.
Hoe om dit te doen
- Begin deur met jou onderarms in die balbal en jou tone op die vloer in die plank posisie te kom
- Hou jou abs gekontrakteer, druk jou glutes (die spierspiere) en hou jou rug reguit - jou lyf moet 'n reguit lyn van jou kop tot by jou voete vorm.
- Hou hierdie posisie vir so lank as wat jy kan, sonder sag of boog op jou heupe.
- Om die moeilikheid te verhoog, hou voete naby mekaar, of lig een voet van die vloer af.
- Om die probleme te verminder, versprei jou voete wyd uitmekaar vir 'n groter basis van ondersteuning.
Variasie
'N Variasie van hierdie oefening wat die moeilikheidsgraad verder verhoog, skakel die posisie van die stabiliteitsbal van jou onderarm na jou voete. Dit kan 'n paar drieë neem om die eerste keer in die posisie te kry.
- Begin in 'n plank posisie, plaas jou onderarm op die vloer en rus jou gewig op hulle. Plaas jou voete en skyn op die stabiliteitsbal.
- Een keer in die plankposisie met jou voete en skille wat op die bal rus, trek jou abs vas en druk jou glute. Maak 'n reguit lyn met jou lyf uit jou kop deur jou voete. Hou jou rug reguit.
- Hou hierdie posisie so lank as wat jy kan, ten minste 30 sekondes. Onthou om stadig en diep asem te haal.