'N Kruising, rug en hamstring versterking, Pilates oefening
Hielbene versterk die rug van die boonste rug tot onder deur die laer rug en die hamer. Dit is ook een van die beste boudeoefeninge wat jy op die mat kan doen. Trouens, dit is op ons lys van die vyf beste Pilates-stompoefeninge .
Pilates hak slae is redelik maklik. Die belangrikste ding wat jy moet onthou, is om jou buikspiere in te trek en langs jou rug en agterkant van jou bene te gaan, sodat jy jou onderrug beskerm.
Oefening Moeilikheid : Dit is 'n beginner-vlak oefening, geskik vir alle vlakke.
Toerusting benodig
Dit is 'n oefening sonder toerusting, jy benodig net 'n oefenmat om jou heupe te ondersteun en te kep terwyl jy die oefening doen. U kan hierdie oefening by die huis of by 'n Pilates-ateljee of gimnasium doen.
instruksies
- Lig op jou maag met jou voorkop op jou hande soos gesien in die foto.
- Hou jou bene bymekaar, reguit agter jou.
- Lig jou buikspiere weg van die mat. Voel jou ruggraat verleng.
- Draai jou bene effens effe aan die heup uit . Hakke saam.
- Hou jou abs opgehef en bene bymekaar terwyl jy verlengde energie op die rug van jou bene en deur jou hakke stuur. Laat die energie jou bene van die mat af lig.
- Jou bene bly opgehef as jy jou hakke vinnig en uitmekaar geslaan het.
- Alhoewel die oefening homslae genoem word, val die klem op die werk van die binneste en agterkant van die boonste bobeen.
- Laat jou skouers ontspan. Hierdie oefening het min met hulle te doen!
- Doen 10 slae. Rus en herhaal.
Dit is 'n goeie tyd om terug te stoot in 'n sagte rugstrek soos die kind se pose .
Spiere Werk
Dit is 'n goeie oefening vir jou boude, binne-dye, lae rug en hamstrings. Die primêre teiken is die gluteus maximus spier.
Dit is die spier wat die meeste definisie aan jou boude gee, en dit is 'n prima doelwit om in 'n ferm vorm te kom. Die hamstring spiere aan die agterkant van die dy raak ook betrokke by hierdie skuif. Jy gebruik ook die binnedou adduktorspiere , wat nie veel van 'n oefensessie in die daaglikse aktiwiteit kry nie. Versterking en toning van die binnedou kan jou meer vertroue gee as jy kortbroek of gemaklike broek dra. Deur jou maagbewegings deur die beweging te hou, betwis jy hulle. Die beats help jou ook om koördinasie te ontwikkel.
Meer Mat Oefeninge vir die Butt en Inner Dye
- Pelvic Curl : Hierdie oefening is 'n goeie maklike opwarming. Dit staan ook bekend as 'n halwe brug.
- Pilatesfiets : Dit is 'n oefening van Intermediêre probleme vir die bene en boude - geen fiets nodig nie!
- Pilates Swem : Hierdie droëland mat swem is pret en dinamies, jy hoef nie nat te word nie!
- Double Leg Kick : Dit is 'n Intermediate difficulty extension oefening.