Maart Madness is amper hier! As jou gunsteling-kollege-atlete die howe slaan om hul weg na die Finale Vier te veg, hoekom volg hulle nie hul leiding nie en verander jou gereelde oefensessie in 'n basketbal-geïnspireerde sweet sessie? Dit vereis ernstige atletiek om op en af in 'n hof te hardloop, te sny, te spring en te skiet deur 40 minute se intense kompetisie, en basketbalspelers het beslis die liggame om daarop te wys. Haal 'n bietjie van hul mededingende ry en daag jouself uit om hierdie hoë intensiteit van Maart Madness-oefensessie te voltooi
Wat jy benodig: ' n Binne-buite basketbal en 'n bietjie ruimte. As jy kan, gebruik 'n werklike basketbalbaan (baie parke het hulle) om hierdie roetine uit te voer. Die hof sal jou die vryheid gee om maklik te hardloop en rond te beweeg.
'N Nota oor die weer akklimasie : As jy hierdie oefensessie buite doen , veral as jy dit doen op die eerste warm dag van die jaar, wees bewus daarvan dat jou liggaam nie gebruik kan word om in die hitte te oefen nie. Hou water by jou en oorweeg noukeurig of jy na jou oefening met elektroliete moet aanvul. As jou sessie lank en intens is, as jy baie swem of as die weer besonder warm is, is dit belangrik om voeding te gee vir behoorlike spierherstel nadat jy oefen.
1 - Warmup
Voordat jy in die vleis van hierdie roetine duik, moet jy warm wees met die volgende oefeninge:
- Draf om die hof : Draf rond die hof om een minuut in een rigting, draai dan om en draai nog 'n minuut in die teenoorgestelde rigting.
- Voltooide spore : Sprinkel die hof af en terug so vinnig as wat jy kan. Rus 10 sekondes en herhaal nog twee keer.
- Voltooi perd : Begin op die basislyn en sprint na die naaste gratis gooi lyn. Sprint terug na die basislyn, draai om en spring na die halwe hof en weer terug. Sprinkel dan na die verdere vrye gooi lyn en terug, dan vol hof en terug. Hierdie volledige reeks is 'n enkele perd. Rus een minuut en herhaal nog twee keer.
Die hele opwarming moet ongeveer agt minute duur, miskien 'n bietjie langer as jy besluit dat jy meer rus nodig het. As jy nie toegang het tot 'n basketbalveld nie, gebruik bloot die spasie wat jy het en hardloop, en maak jouself ongeveer 20 sekondes per sprint en 40 sekondes per perd.
Om die oefensessie uit te voer, voltooi elke oefening soos 50 sekondes vertoon, gevolg deur 10 sekondes rus voordat jy verder gaan na die volgende oefening. Nadat al agt oefeninge voltooi is, rus vir een tot twee minute. Voer die agt-skuifbaan vier keer uit vir 'n 40-minuut-oefensessie - jy sal net so lank gewerk het as jou gunsteling basketbalspelers!
2 - Lay-up Skips
Begin in 'n atletiese, versteekte houding, voete hip-afstand van mekaar, een been voor die ander. Hou 'n basketbal in albei hande teen een heup. In 'n kragtige beweging, bring jou rugknie vorentoe en vorentoe terwyl jy deur die bal van jou voorvoet druk, terwyl jy die bal in die lug oor jou kop in die lug beweeg.
Grond sag, knieë effens gebuig, in die posisie wat jy begin het. Voer onmiddellik 'n ander skip aan dieselfde kant uit. Jy kan dalk net jou voet afbreek, en fokus hoofsaaklik op jou stabiliserende been
Doen die volle 50 sekondes aan die een kant. U sal die tweede keer deur die stroombaan aan die teenoorgestelde kant wees.
3 - Side Slides with Ball Taps
Gebruik die verf van die free throw box op 'n basketbalbaan of twee keëls wat ongeveer 12 voet uitmekaar is om jou spasie aan te dui. Begin in die middel van die spasie, knieë gebuig, heupe terug, 'n basketbal in jou hande. Skuif lateraal na die regskegel en reik af en oor jou lyf om die basketbal aan die kegel aan te raak, draai dan die skuif en skuif lateraal na die linkerkegel en buig oor jou lyf om die bal weer aan te raak. Skuif so vinnig as wat jy kan heen en weer, hou jou kern vas om jou lae rug te beskerm.
4 - Squat Figure Eights
Vlak lae, heupe terug, jou gewig in jou hakke. Hou die basketbal in albei hande tussen jou bene, arms heeltemal verleng. Laat los met die een hand en bereik dit agter jou as jy die bal agteruit tussen jou bene na jou wagtende hand slaag. Gryp dit met die hand agter jou en draai die bal om jou been en terug na die middelpunt, hierdie keer om jou teenoorgestelde hand agter jou te kry om die bal te versamel. Gaan voort met die bal om en tussen jou bene in 'n figuur-agt formasie as jy 'n lae helling handhaaf. Onthou om jou kern vas te hou. Soos jy leun vorentoe en terug en van kant tot kant, sal jou abs die oefensessie regkry !
Gaan die bal in een rigting vir die volle 50 sekondes. Jy sal aanwysings verander en dit in die tweede stroombaan die teenoorgestelde kant gee.
5 - Onstabiele Bergklimmers
Begin in 'n hoë drukposisie met jou hande gesentreer bo-op die basketbal. Betrek jou kern en hou jou heupe laag. Trek een knie tot by jou bors, raak die bal van jou voet op die grond. Druk in een beweging deur jou palms en spring jou bene in die lug en skakel die posisie van jou voete sodat jou geboë been na jou toe strek en jou reguit been na jou bors opgestel word. Gaan voort met jou bene heen en weer vir die volle 50 sekondes, gaan so vinnig as wat jy kan.
As bergklimmers gedoen word terwyl dit op die bal balanseer, is dit te moeilik, maak die bal los en doen dit met jou hande op die grond.
6 - Tussen die Been Lunges
Staan lank, hou die basketbal bokant jou kop, arms verleng. Neem 'n wye stap vorentoe met een been en buig jou knieë, verlaag jou rugknie na die vloer. Soos jy dit doen, kantel jou bolyf effens vorentoe en bring die bal af en verby dit onder jou voorknie.
Druk deur jou voorhak en keer terug na staan en lig die bal terug oor jou kop. Herhaal die aksie aan die teenoorgestelde kant en gaan voort vir die volle 50 sekondes.
7 - Spider Squat
Plaas jou bene effens wyer as skouerafstand, jou tone effens uitwaarts. Sit op en plaas die basketbal tussen jou bene op die vloer. Kontroleer jou vorm om seker te maak jou gewig is op jou hakke, jou heupe word teruggedruk en jou knieë is in lyn met (maar nie voor) jou tone nie. Uit hierdie posisie, reik een hand agter jou aan en tik die basketbal en reik dan die ander hand agter jou om die bal te tik. Bereik die eerste hand voor jou om die bal te tik, gevolg met jou teenoorgestelde hand. Die agtertoe-kraan-vorentoe-kraan-vorentoe-kraanbeweging moet so vinnig as wat jy kan, vir die volle 50 sekondes voortduur, terwyl jy 'n lae knie hou.
Bonuspunte! Probeer om die bal te dribbel in plaas daarvan om net dit in te tik.
8 - High Plank
Stel jouself op in 'n hoë drukposisie met jou hande bo-op die basketbal. Plaas jou bene wyd vir groter stabiliteit. Steek jou kern vas en hou 'n plank bestendig vir die volle 50 sekondes.
9 - Skuinsdraande
Voltooi die kring deur jou obliques te werk. Sit op die grond, jou knieë gebuig, hakke raak die vloer en leun effens terug om 'n "V" posisie met jou bolyf en dye te vorm. Hou die basketbal in jou hande voor jou maagknop. Met jou kern vas, draai jou bolyf aan een kant, tik die bal af buite jou heup, draai dan heeltemal na die teenoorgestelde kant en tik weer die bal af. Gaan die kant-tot-kant-draai vir die volle 50 sekondes.
Nadat jy die skuinsdraaie voltooi het, rus vir een tot twee minute en voer dan die kring drie keer uit. Onthou om die kante te verander wanneer u die lêers oorskiet en die lae squat figuur 8s.