Hiperextensies vir die onderrug

1 - Hiperextensies

Dit lyk asof daar nie baie maniere is om die laer rug te werk nie, maar as jy moeg is vir dieselfde ou uitbreidings, probeer hierdie hiperextensie. Dit werk die laer rug en dit behels ook die glutes en die hamstrings as 'n goeie bonus. As u enige rugbeserings of probleme het, kan u hierdie oefening oorskakel (en natuurlik u dokter sien). Die sleutel om hierdie skuif veilig te hou, is om te verhoed dat die bene swaai en dit te ver bo die heupe neem. Hou ook die abs verloof terwyl jy die bene lig, sodat jy nie die onderrug onderdruk nie.

1. Lê met die bal onder die torso en heupe en rus die onderarms op die vloer.
2. Bene moet reguit agter jou wees, tone wat op die vloer op 'n onderstebo rus.
3. Hou die bene bymekaar (en die knieë reguit, indien u kan), lig die bene tot hulle vlak is met die heupe.
4. Laer terug af, liggies aan die vloer, en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

2 - Terug Uitbreidings Op Die Bal

Die gebruik van 'n bal vir rugverlengings gee jou meer bewegings as wat jy op die vloer kry, en jy sal ook 'n balans uitdaging hê aangesien die bal onstabiel is. Miskien wil jy jou voete teen die muur stoot om meer hefboom te kry.

1. Lig met die bal onder die maag en heupe, bene reguit agter jou (of knieë buig vir 'n verandering).
2. Plaas die hande agter die kop of onder die ken - jy kan ook die hande op die bal rus as jy 'n verandering nodig het.
3. Ruk af oor die bal en druk dan die onderste rug om die bors van die bal af te lig.
4. Styg tot die liggaam reguit is (moenie hiperekseer nie), laer af en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

3 - Reverse Fly

Die omgekeerde vlieg is 'n goeie manier om die 'postuur' spiere van die boonste rug te rig, insluitend die rhomboids, die trapezius spiere, en selfs die agterste skouers. Omdat jy gebuig is, sal jy waarskynlik ligter gewigte benodig as vir ander terugoefeninge. Hou in gedagte dat die bewegingsreeks hierin ook klein is - jy wil net na die skouervlak lig, eerder as om die elmboë agter die bolyf op te trek.

1. Gebruik ligmediumhalwe en begin in 'n sitplek, buig oor met arms wat hang en gewigte onder die knieë.
2. Probeer om nie op die bene te val nie, maar hou die rug reguit en die abs verloof.
3. Lig die arms uit na die kante, tot op die skouervlak, druk skouerblades saam.
4. Hou die elmboë effens gebuig en lig net op skouers.
5. Laer en herhaal vir 1 tot 3 stelle 12-16 herhalings, met 'n 20-30 sekonde rus tussen stelle.

4 - Horisontale ryke

Die horisontale ry is 'n draai op die tradisionele dumbbell ry , met die arm loodreg op die liggaam om die boonste rugspiere te rig. Hierdie skuif is perfek om aandag te gee aan die postuurspiere en die rugspiere op 'n ander manier uit te daag.

1. Stoot die linker voet op 'n stap of platform, plaas die linkerhand aan die linker dy om die rug te ondersteun.
2. Hou 'n medium-swaar halter in die regterhand, arm hang en die palm na die agterkant van die kamer.
3. Betrek die skouerblades (rhomboids) om die arm tot op die skouervlak te trek, loodreg op die liggaam.
4. Stel jou voor om die gewig na jou oksel te bring terwyl jy die skouerblaadjies druk.
5. Verlaag die gewig en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.

Vorm wenke

• Dit is nie 'n gewone dumbbell ry dus bo-op die beweging is jou elmboog loodreg op die liggaam nie.

5 - T-Trek Met Weerstand Band

T-pulls is 'n goeie manier om die spiere van die boonste rug te rig, insluitend die romboïede en trapezius spiere, sowel as die agterste dele. Die groep voeg uitdaging aan hierdie skuif deur spanning deur elke fase van die oefening te skep. Die sleutel tot hierdie skuif is om die skouers af en weg van die ore af te hou terwyl jy daarop konsentreer om die skouerblades saam te druk. Jy wil ook lank sit en die kern betrek, eerder as om vorentoe te stamp.

1. Sit op die vloer en loop die band om albei voete.
2. Hou albei hande van die band in albei hande vas met 'n onderhandse greep sodat die palms op die gesig staar.
3. Begin die skuif met die arms voor jou, 'n effense buiging in die elmboë.
4. Druk die skouerblaaie om die arms na die kante oop te maak, hou die skouers van die ore af en konsentreer op die boonste rug en agter skouers.
5. Bring die arms na die torso vlak en keer terug om te begin, herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
6. Om intensiteit by te voeg, hou die band nader aan die voete vas en verminder die intensiteit. Hou die band na die einde of buig die knieë.
7. Hou die kern sterk en die rug reguit dwarsdeur die beweging.

6 - Y-Trek Met Weerstand Band

Y-pulls is 'n variasie op T-trek, voeg intensiteit by die arms in 'n y-posisie. Hierdie skuif is gerig op die boonste rugspiere sowel as die agterste skouers. Die sleutel tot hierdie skuif is om die skouers af te hou terwyl jy die skouerblades saam druk. Maak seker jy sit lank en hou die kern verloof eerder as om vorentoe te slaan.

1. Sit op die vloer en loop die band om albei voete.
2. Hou albei hande van die band in albei hande vas met die palms in die voorkant, die duime het opgeduik.
3. Begin die skuif met die arms voor jou, 'n effense buiging in die elmboë.
4. Druk die skouerblaaie terwyl jy die arms op en uit in 'n y-posisie lig en teen die torso-vlak stop.
5. Laer af en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
6. Om intensiteit by te voeg, hou die band nader aan die voete vas en verminder die intensiteit. Hou die band na die einde of buig die knieë.
7. Hou die kern sterk en die rug reguit dwarsdeur die beweging.

7 - Saamgestelde Rye

Die saamgestelde ry is 'n goeie manier om beide die lae spiere en die lae rug op dieselfde tyd te bewerkstellig. Die liggaam werk soos dit werklik in die werklike lewe beweeg. U kan hierdie oefening op 'n kabelmasjien doen of weerstandsbande gebruik , soos aangedui.

1. Staan vashou bandhandvatsels met die elmboë gebuig, staan ​​ver genoeg van die ankerpunt dat daar spanning op die band is, voete oor skouerafstand van mekaar.
2. Wenk vorentoe van die heupe terwyl jy die arms uitsteek, die bolyf verlaag totdat dit parallel met die vloer is. Miskien moet jy die spanning op die band aanpas deur dit om jou hande te draai of verder terug te beweeg.
3. Staan op terwyl die elmboë weer in 'n ry trek, met die latspiere aan weerskante van die rug.
4. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-15 reps.

8 - sirkel ry

Nog 'n variasie op tradisionele dumbbellrye is om 'n tradisionele ry met die horisontale rye in 'n sirkelbeweging te kombineer. Die horisontale ry is gerig op die boonste rug, terwyl die gewone ry gerig is op die lats, wat dit 'n tydbesparende oefening maak wat verskeie spiere werk.

1. Plaas die linkervoet op 'n stap of platform, draai vorentoe, hou die agterkant plat en die abs verby en rus die linkerhand of onderarm op die boonste punt vir rugsteun.
2. Hou 'n medium swaar gewig in die regterhand en begin met die gewig wat hang, palm na die agterkant van die kamer.
3. Betrek die skouerblaaie om die arm tot op die skouervlak te trek, loodreg op die liggaam, en verbeel jou dat jy die gewig na die oksel bring.
4. Bo-op die beweging moet jou arm vlak wees met die bolyf en na die kant.
5. Van daar vou die arm langs die bolyf vas, met die lat.
6. Verlaag die gewig stadig na die vloer en herhaal hierdie sirkelbeweging vir 1-3 stelle van 10-16 reps aan elke kant.

9 - Dumbbell Rows with Resistance Bands

Om 'n weerstand band by 'n tradisionele dumbbell ry te voeg, is 'n goeie manier om intensiteit by te voeg en jou oefensessies te versier.

1. Begin deur 'n weerstandsband onder beide voete te lus. Gryp aan die een kant van die buise en oefen 'n paar rye om te bepaal hoeveel spanning jy benodig.
2. As jy meer spanning nodig het, draai die band om jou hande 'n paar keer en pak dan 'n medium-swaar stel handdoeke op.
3. Begin die oefening in 'n geboë posisie, terug plat, abs gekontrakteer, gewigte wat aan die kante afdeel.
4. Buig die elmboë en kontrakteer die rug om elmboë tot torso-vlak te bring.
5. Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.

Wenke

• Oefen hierdie oefening sonder om die dumbbells eerste te kry
• Maak seker die buis is baie veilig onder jou voete en jy kan beide die buis en dombome veilig deur die beweging beweeg
• As jy nie veilig en in beheer voel nie, kies een tipe weerstand om te gebruik

10 - Terugvlieg Met Dumbbells And Resistance Band

Omgekeerde vlieë is ideaal vir die werk van die bo-rug en agterste deltoïede. Voeg intensiteit by deur 'n ligte weerstand band te gebruik, wat spanning op elke deel van die oefening behou.

1. Begin deur op die stoel of stoel te sit en 'n ligte weerstandband onder die voete te plaas.
2. Draai die bande om elke hand vir ekstra spanning en haal ligmediumhalwe.
3. Begin die skuif deur buig vorentoe en gryp die buis / gewigte in die een hand, palms met mekaar in die gesig.
4. Druk die skouerblaaie saam en lig die arms tot by die sye, elmboë effens gebuig, tot op die skouervlak.
5. Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
6. Pas die spanning van die buis aan, indien nodig, om uitdaging by te voeg terwyl dit steeds goeie vorm behou.

Wenke

• Moenie die arms hoër as skouervlak lig nie
• Vermy hierdie skuif as jy pyn in die skouers voel (of enige ander plek)
• As jy nie veilig en in beheer voel nie, kies een tipe weerstand om te gebruik

11 - Heupskarnier

Die heupskarnier is 'n eenvoudige oefening, maar 'n belangrike een, veral as jy oefeninge doen waar jy buig. Die heupskarnier leer jou hoe om dit reg te doen om jou rug te beskerm en die beste uit jou oefeninge te kry sonder besering. Vir hierdie oefening kan jy 'n stok gebruik (soos 'n besemstok) of 'n liggewigte kroeg.

1. Om te begin, staan ​​met jou voete skouerwydte uitmekaar en vat 'n kroeg of besemstok agter jou kop, hou dit met een hand bo jou kop en die ander kant van jou rug.
2. Die stok moet in kontak wees met jou kop, tussen die skouerblaaie en jou stertbeen.
3. Skuif die gewig na jou hakke en druk jou heupe terug as jy aan die heupe vorentoe hang, buig die knieë effens totdat jou bolyf ongeveer 45 grade is.
4. Die idee is om die stok in kontak te hou met al 3 punte gedurende die hele beweging.
5. Kontrakteer die glute om op te staan, hou die stok weer in kontak met jou kop, skouers en stertbeen.
6. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.