Om te bly gehidreer is noodsaaklik vir almal, maar atlete het 'n nog groter behoefte om vloeistowwe te drink en te vervang tydens oefening. Water is die belangrikste voedingstowwe vir die lewe en het baie belangrike funksies, insluitend die regulering van temperatuur, smering van gewrigte en die vervoer van voedingstowwe en afval dwarsdeur die liggaam.
Hidrasie tydens oefening
Om te hidreer is veral belangrik tydens oefening.
Voldoende vloeistofinname is noodsaaklik vir troos, prestasie en veiligheid. Hoe langer en hoe meer jy oefen, hoe belangriker is dit om die regte soort vloeistowwe te drink.
Dehidrasie verminder prestasie
Studies het bevind dat atlete wat so min as twee persent van hul liggaamsgewig verloor deur middel van sweet, 'n daling in bloedvolume het wat veroorsaak dat die hart harder werk om bloed te sirkuleer. 'N druppel in die bloed volume kan ook lei tot spierkrampe, duiseligheid, moegheid en hitte siekte insluitend:
- Hitte-uitputting
- Hitte beroerte
Algemene oorsake van dehidrasie:
- Onvoldoende vloeistofinname
- Oormatige sweet
- Versuim om vloeistofverliese tydens en na oefening te vervang
- Oefen in droë, warm weer
- Drink net wanneer dors
Wat moet atlete drink?
Aangesien daar wye wisselvalligheid in sweet-, verliese- en hidrasievlakke van individue is, is dit byna onmoontlik om spesifieke aanbevelings of riglyne te verskaf oor die tipe of hoeveelheid vloeistowwe wat atlete moet verbruik.
Die vind van die regte hoeveelheid vloeistof om te drink, hang af van 'n verskeidenheid individuele faktore, insluitend die lengte en intensiteit van oefening en ander individuele verskille. Daar is egter twee eenvoudige metodes om voldoende hidrasie te beraam:
- Monitering van urine volume uitset en kleur. 'N Groot hoeveelheid ligkleurige, verdunde urine beteken waarskynlik dat jy gehidreer word; donker gekleurde, gekonsentreerde urine beteken waarskynlik dat jy dehidreer.
- Weeg jouself voor en na oefening. Enige gewig wat verlore gaan, is waarskynlik van vloeistof, dus probeer om genoeg te drink om die verliese aan te vul. Enige gewigstoename kan beteken dat jy meer drink as wat jy nodig het.
Hoe Atlete Water verloor
- Hoë hoogte . Oefening op hoogte verhoog jou vloeistofverliese en verhoog dus jou vloeistofbehoeftes.
- Temperatuur. Oefening in die hitte verhoog jou vloeistofverliese deur sweet en oefening in die koue kan jou vermoë om vloeistowwe te herken, verhoog en vloeistof wat deur respirasie verloor word, verhoog. In beide gevalle is dit belangrik om te hidreer.
- Sweet. Sommige atlete sweer meer as ander. As jy baie sweet, het jy 'n groter risiko vir dehidrasie. Weer weeg jouself voor en na oefening om sweetverlies te oordeel.
- Oefeningstyd en Intensiteit. Oefening vir ure ( uithouvermoë sport ) beteken dat jy meer en meer moet drink om uitdroging te vermy.
Om die korrekte balans van vloeistowwe vir oefening te vind, stel die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde voor dat "individue ontwikkelde vloeibare vervangingsprogramme moet ontwikkel wat oormatige (meer as 2 persent liggaamsgewigvermindering vanaf baseline liggaamsgewig) dehidrasie voorkom. Die roetine-meting van pre- en liggaamsgewigte na oefening is nuttig vir die bepaling van sweetvermoë en persoonlike vloeistofvervangingsprogramme.
Verbruik van drank wat elektroliete en koolhidrate bevat, kan help om vloeistof-elektrolietbalans en oefenprestasie te behou. "
Volgens die Instituut vir Geneeskunde is die behoefte aan vervanging van koolhidrate en elektroliete tydens oefening afhanklik van oefenintensiteit, duur, weer en individuele verskille in sweet. Hulle skryf: "Vloeistofvervangingsdrankies kan bevat ~ 20-30 meqILj1 natrium (chloried as die anioon), ~ 2-5 meqILj1 kalium en ~ 5-10% koolhidraat." Natrium en kalium help om die verlies van elektrolytverlies te vervang, en natrium help ook om dors te stimuleer.
Koolhidraat verskaf energie vir oefening oor 60-90 minute. Dit kan ook verskaf word deur energie gels, bars en ander kosse.
Wat oor sportdrankies?
Sportdrankies kan nuttig wees vir atlete wat 60 minute of langer met 'n hoë intensiteit oefen. Vloeistowwe wat 60 tot 100 kalorieë per 8 gram verskaf, help om die benodigde kalorieë te verskaf wat benodig word vir deurlopende prestasie. Dit is regtig nie nodig om verliese van natrium-, kalium- en ander elektroliete tydens oefening te vervang nie, aangesien dit onwaarskynlik is om jou liggaam se winkels van hierdie minerale tydens normale oefeninge uit te breek. As jy egter in uiterste toestande oor 3 of 5 uur (byvoorbeeld 'n marathon, Ironman of ultramarathon) oefen, sal jy waarskynlik 'n komplekse sportdrank met elektroliete wil byvoeg.
Algemene riglyne vir vloeibare behoeftes
Terwyl spesifieke vloeistof aanbevelings nie moontlik is nie as gevolg van individuele veranderlikheid, kan die meeste atlete die volgende riglyne as uitgangspunt gebruik en hul vloeibare behoeftes dienooreenkomstig verander.
Hidrasie Voor Oefening
- Drink ongeveer 15-20 fl oz, 2-3 uur voor oefening
- Drink 8-10 fl oz 10-15 min voor oefening
Hidrasie tydens oefening
- Drink 8-10 fl oz elke 10-15 minute tydens oefening
- As u langer as 90 minute oefen, drink elke 15 - 30 minute 8-10 fooie van 'n sportdrank (met nie meer as 8 persent koolhidraat nie).
Hidrasie Na Oefening
- Weeg jouself voor en na oefening en vervang vloeistofverliese.
- Drink 20-24 fl oz water vir elke 1 lb verloor.
- Verteer 'n 4: 1 verhouding koolhidraat tot proteïene binne die 2 uur na oefening om glikogeenwinkels aan te vul.
Drink te veel water
Alhoewel skaars, kan atlete te veel water drink en aan hiponatremie ly (watervergiftiging). Om te veel water te drink kan 'n lae konsentrasie van natrium in die bloed veroorsaak - 'n ernstige mediese noodgeval.
Bronne:
Konsensusverklaring van die 1ste Internasionale Oefening-Geassosieerde Hyponatremie Konsensusontwikkelingskonferensie, Kaapstad, Suid-Afrika 2005. Kliniese Tydskrif vir Sportgeneeskunde. 15 (4): 208-213, Julie 2005.
Oefening en Vloeistofvervanging, ACSM Posiestand, Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening, 2007.
Instituut vir Geneeskunde. Water. In: Dieetverwysingsinnames vir water, natrium, cholied, kalium en sulfate, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.