Kombineer 'n druk met 'n lat ry en bou beide die bolyf en die kern
Die optrede is waarskynlik die ideale bolyf oefening wat ook kernkrag bou. Push ups kan enige plek gedoen word met geen toerusting en vereis nie veel tyd om te werk aan moegheid nie. Hulle is ook uiters effektief vir almal omdat hulle skaalbaar is. 'N Beginner kan hierdie beweging verander om dit baie makliker te maak, en as een sterker word, is daar talle maniere om die moeilikheid van die basiese drukbeweging te verhoog.
Lat rye is nog 'n uitstekende oefening wat dikwels deur die algemene atleet oor die hoof gesien word. Om die rug sterk en stabiel te hou, is van kritieke belang vir baie sportsoorte, maar omdat soveel mense, insluitend ontspannings atlete, elke dag ure spandeer of op klein skerms staar, kan ons skouers maklik vorentoe eindig met ons nekke wat afgekap word. Die lat ry kan help om sommige van hierdie swak postuurprobleme reg te stel.
Maar wat as jy hierdie twee eenvoudige, maar hoogs effektiewe oefeninge in een moordenaaroefening kan kombineer? Met 'n stel handgewrigte kan jy die perfekte kombinasie oefening kry wat beide 'n stoot en 'n trekbeweging in een oefening werk, en verdubbel jou oefensessie in amper dieselfde tyd as wat dit sou neem om oefening alleen te doen.
Die push up plus lat row variasie kombineer 'n dumbbell ry tot die tradisionele push-up oefening. Hierdie wysiging verhoog die intensiteit van die oefening terwyl dit die kernstabilisators aktiveer en die latissimus dorsi (rug) spiere betrek.
Dit is 'n gevorderde oefening vir bousterkte, maar met behulp van die regte vorm en baie ligte gewigte kan selfs 'n beginner met die push-pull oefening begin. Klaar behoorlik en met goeie vorm, hierdie saamgestelde oefening versterk die spiere in die bors, skouers, arms, rug, abs en selfs die bene.
Hoe om die druk op te maak met 'n lae ry veilig
- Begin met elke hand op 'n halter in 'n opwaartse posisie .
- Begin met ligte gewigte as jy jou vorm volmaak.
- Hou jou hande direk onder jou skouers.
- Die balans op jou hande en tone met jou voete het wyd versprei vir stabiliteit.
- Hou jou lyf in 'n reguit lyn van kop tot tone sonder om in die middel te sak of jou rug te buig.
- Voordat jy enige beweging begin, kontrakteer jou abs en trek jou kern vas deur jou maag na jou ruggraat te trek.
- Hou die hele kern deur die hele oefening.
- Asem in as jy jou elmboë stadig buig en laer jouself tot jou elmboë op 'n 90 grade hoek is.
- Asem uit as jy begin terugstoot na die beginposisie.
- Sodra jy terugkeer na die beginposisie, sal jy 'n dumbbell ry byvoeg.
- Lig 'n halter op terwyl jy jou liggaam met die ander arm stabiliseer.
- Keer die halter liggies terug na die grond en herhaal nog 'n stoot.
- Hou die rybewegingswisselende arms aan.
- Bo-op die rybeweging moet die halter naby jou bors en elmboog na bo wees.
- Hou jou heupe stabiel; moenie die bolyf draai as jy die ry uitvoer nie.
- Herhaal vir soveel herhalings as wat u oefensessie roetine benodig
Deur dit te gebruik, en ander opwaartse variasies kan u help om sterkte te bou om meer standaard drukwerk te doen .
Meer duidelike idees
- Stabiliteit Ball Push Ups - Deur 'n stoot op 'n stabiliteitsbal uit te voer, betree jy kernstabilisators soos niemand se besigheid nie en kry 'n bolyf en kern oefensessie wat jou die volgende oggend kan laat voel.
- Alternerende Medisyne Baldruk - Werk jou pecs en kern in 'n hele nuwe posisie met hierdie eenvoudige, maar uitdagende oefening. Afwisselende hand posisies tydens jou optrede bied 'n gevarieerde oefening wat jou pecs en triceps op 'n hele nuwe manier werk.
- Weier afdrukopsies - Wanneer standaarddrukstasies te maklik word, verhoog die intensiteit deur jou voete te verhef. Dit lyk makliker as dit is.
- Eindelose druk ups - Kyk na die eindelose verskeidenheid maniere om 'n basiese druk op te gee.