"Jy moet strek." Gewigstrainers, oefenaars en atlete het gesê dat die verhoging van die buigsaamheid van 'n spier-tendon liggaamsdeel oefening meer doeltreffend maak en kan help om beserings of spierpyn te voorkom. Strek word dikwels aanbeveel om ingesluit te word in 'n opwarmings- en afkoelfase van oefening.
Die vreemde ding is oor die jare dat die voordele so vanselfsprekend aanvaar is dat ons vergeet het om wetenskaplik te studeer om te sien of die voordele opgevat is.
Strek is nie noodwendig dieselfde as opwarming of afkoeling nie, hoewel strek moontlik deel van hierdie aktiwiteite kan wees. En om sake makliker te maak, kan die voordele van strek in drie fases oorweeg word:
- Onmiddellik voor oefening
- Onmiddellik na oefening
- As deel van 'n gereelde daaglikse program.
En verskillende soorte strek-statiese, ballistiese of dinamiese-bied verdere opsies. Die volgende bespreking bied 'n algemene oorsig wat die oorweging van hierdie verskillende aspekte van strek en opwarming insluit.
Die Perceived Benefits of Stretching
Streking is bevorder as om die volgende voordele te hê:
- Verhoog of onderhou buigsaamheid vir daaglikse of prestasie funksionaliteit
- Voorkom besering tydens sport en oefening
- Verhoog prestasie in sport
- Verswakte spierpyn na oefening
Behou buigsaamheid
Ons het almal 'n mate van buigsaamheid nodig om daaglikse take te verrig.
Dit is dus vanselfsprekend dat ons oefeninge moet doen wat ons natuurlike buigsaamheid in 'n redelike reeks beweging handhaaf of verbeter. Dit beteken nie dat jy die spier moet stoot nie, behalwe 'n vlak van buigsaamheid waarmee jy natuurlik begiftig is. Dit kan skadelik wees. Beweging en fisiese aktiwiteit, in die algemeen, help ons om buigsaamheid in ouer ouderdom te handhaaf.
Spesifieke strekroetines kan in hierdie proses help.
Voorkom Sportbesering
Baie aandag is in die afgelope 10 jaar op die vak gefokus en verrassend is daar min voordele van strek voor of na fisiese aktiwiteit bevestig. Dit kan wees omdat hierdie sake moeilik is om te studeer of dit kan wees dat die voordele wat een keer aanvaar is, afwesig is of nie so sterk nie. Sommige studies dui selfs daarop dat te veel strek dalk selfs nadelig vir prestasie en veiligheid kan wees - dit is seker 'n ommekeer.
Ten minste, ten minste een sportgeneeskunde-owerheid, dui daarop dat hoewel strek gebaseer op oefensessies nie van waarde mag wees nie, gereelde daaglikse strek moontlik inderdaad tot voordeel van buigsaamheid en beserings voorkoming kan lei.
In sport waar buigsaamheid 'n integrale deel van die prestasievereistes is, is gereelde strek om buigsaamheid aan uiterste vlakke te verhoog. Gimnastiek en sommige vorme van dans is voorbeelde. Sport waarin spiere en tendons strek en skielik en kragtig verkort word, soos spring- en grens sport soos sokker en basketbal, kan ook voordeel trek uit gereelde strek volgens 'n soortgelyke opinie, hoewel dit nie universeel aanvaar word nie.
Verhoog sportprestasie
Terwyl jy voor of na 'n gebeurtenis strek, kan jy nie veel in die pad van beserings voorkoming bied nie, maar die situasie is nie veel beter nie. Vir sommige aktiwiteite is die bewyse relatief sterk wat strek voordat 'n gebeurtenis werklik vertoning vererger.
Vir krag sport soos sprint en gewig opheffing, statiese strek voor kompetisie of opleiding kan invloed op jou vermoë om plofbare krag te gebruik. Of strek veroorsaak dat die spiere energie verloor wat in die elastiese komponent van die spier gestoor word of die senuweestelsel verander word, sodat dit nie so doeltreffend vir die aktiwiteit seine na die spiere stuur nie.
Dit is 'n studierigting waarin daar nog baie te weet is, maar dit is die huidige denke.
Voorkom spierpyn na oefening
As jy na 'n oefensessie seergemaak word, word dit 'n vertraagde spierpyn of DOMS genoem. Strek voor of na oefening is lank aanbeveel as 'n manier om pyn te verminder of te voorkom. 'N Oorsig van alle studies van strekpraktyke het egter geen voordeel gevind dat dit strek vir die voorkoming van spierpyn. Weereens, "opwarming" is iets meer en het meer positiewe effekte.
'N "opwarming" is 'n ligte oefening om die bloed en gewrigsmeervloeistof te laat vloei voor u oefensessie. 'N Opwarming kan ligte draf insluit, ligte gewigte of fietsry vir 10 tot 15 minute. 'N Opwarming kan strek insluit, hoewel die bewyse dui daarop dat dit nou van min waarde is. Beperkte bewyse bestaan dat opwarming help om spierpyn te voorkom.
Persoonlik vind ek dat opwarming 'n goeie sielkundige benadering tot oefening bied. Dit kry my in die regte gemoedstoestand en dit kan byvoeg tot die voordele van enige meetbare fisiese voordeel.
Wenke
Hier is 'n opsomming van hoe om strek en opwarmings uit te voer. Ander sport en aktiwiteite kan addisionele gespesialiseerde aktiwiteite aanbeveel.
Opwarming
- Maak 'n opwarming vir ten minste 10 minute voordat jy jou oefensessie begin.
- Kies 'n opwarmingsaktiwiteit soortgelyk aan jou hoofaktiwiteit, maar teen 'n laer intensiteit. Verskeie ligte herhalings van die oefening wat jy op die punt staan om te verrig, is goeie oefening.
- Vyf tot 10 minute ligte kardio op 'n trapmeul of siklus sal die bloed vloei gereed maak vir 'n gewig sessie.
- 'N Opwarming sonder strek is heel waarskynlik al wat jy nodig het voor 'n kompetisie-geleentheid.
strek
- Strek voor 'n oefensessie of 'n gebeurtenis sal waarskynlik nie van nut wees nie en kan die prestasie vir sommige sportsoorte en aktiwiteite insluitend gewigstaking beïnvloed. 'N Opwarming moet voldoende wees.
- Uitstrek na 'n gebeurtenis is onwaarskynlik dat die voordele wat verband hou met die oefensessie, toegeken word, maar dit kan voordelig wees as dit ingesluit word in 'n gereelde daaglikse strekprogram.
- Hou die rek vir ongeveer 30 sekondes op 'n intensiteit waar die spanning merkbaar is sonder pyn. Doen dit twee keer. Asem gewoonlik.
Bronne:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Verhoed verwarming in sport? Die bewyse uit gerandomiseerde beheerde proewe? J Sci Med Sport. 2006 Junie; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Strek om spierpyn na oefening te voorkom of te verminder. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Die effekte van strek op kragprestasie. Sport Med. 2007; 37 (3): 213-24. Resensie.
> Shrier I. Strek verbeter prestasie? 'N Sistematiese en kritiese hersiening van die literatuur. Clin J > Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Resensie.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Die impak van strek op sportbeseringsrisiko: 'n sistematiese oorsig van die literatuur. Med Sci Sports Exerc. 2004 Maart; 36 (3): 371-8. Resensie.