As jy alreeds 'n marathon aangaan en jy hoop om jou tyd te verbeter, is myl herhalings een van die beste spoed oefeninge wat jy kan doen om 'n vinniger marathon te laat loop. Hulle is gewild deur marathoners soos Alberto Salazar.
Myl herhalings is 'n lekker breek om jou lang, langafstand oefensessies te doen in voorbereiding vir 'n marathon of halfmarathon. Hulle help jou om op jou rasritme en omset te werk.
Hulle sal help om u stamina en die spier- en energiestelsels wat u nodig het vir volgehoue spoed te help bou.
Wanneer om Mile Repeats te doen
Jy kan op enige tydstip gedurende die oefeningseisoen myl herhalings doen teen jou tempo tempo om fiksheid te handhaaf. Vir marathon opleiding om spoed te bou, gebruik hulle om agt tot 10 weke voor die wedren. U sal dit tydens u tapsperiode 10 tot 14 dae voor u wedloop wil beëindig. Jy kan die myl herhaal oefening een keer per week of een keer elke twee weke doen.
Mile Repeat Workout vir Marathon Speed Improvement
Hier is wat om te doen:
- Gaan na 'n spoor waar jy 'n gemete myl kan hardloop. Die meeste liedjies is 1/4 myl, so vier rondtes sal gelyk wees aan 'n myl. As jy nie toegang tot 'n spoor het nie, meet 'n myl in jou motor of gebruik 'n webwerf soos MapMyRun. Jy kan ook hierdie oefensessie op 'n trapmeul doen.
- Begin met twee herhalings van 1 myl in die eerste sessie. Begin elke myl ongeveer 10 tot 15 sekondes vinniger as jou realistiese doelmarathoniese pas.
- Herstel (teen 'n maklike pas) vir 'n halwe myl (twee rondtes van die baan) tussen herhalings. Maak seker dat jou asemhaling en hartklop herstel het voordat jy jou volgende herhaling begin.
- Voeg nog 'n myl by die volgende week herhaal sodat jy die myl drie maal herhaal. Probeer om dieselfde tempo (10 tot 15 sekondes vinniger as jou realistiese doelmarathon tempo) vir elkeen te handhaaf.
- As jy 'n gevorderde hardloper is, probeer om tot 6 herhalings te werk. Intermediêre hardlopers sal dalk by 4 of 5 herhalings wil stop.
- Gebruik die myl herhaal om op jou hardloopvorm te werk, met aandag aan jou spoed, postuur, arm swaai en jou asemhaling.
Alternatiewe en variasies om Marathon Speed te bou
Soos jy in jou marathonopleiding vorder, kan jy heuwels by jou myl herhalings voeg of helling op die trapmeul voeg. Die vinnige opdraande sal help om jou beenspiere te bou. Intussen moet dinge wat opkom (behalwe op die treadmill) kom en jy sal jou beenomset verbeter.
Nog 'n tegniek om in diens te neem wanneer jy jou tyd probeer verbeter, is 'n Yasso 800 oefensessie. Dit is gewild onder hardlopers wat probeer om 'n spesifieke marathon doel te bereik.
Jy kan ook die myl herhaling verlangsaam tot jou marathon ras tempo. Dit kan voordelig wees vir nuwe marathoners, sodat jy gewoond raak aan jou ras tempo. Dit kan ook voordelig wees om meer myl herhalings te voeg en die hersteltyd tussen myl te verminder.