Intermediêre Marathonopleidingskedule

Verbeter jou tyd

So jy het alreeds ten minste een marathon (26.2 myl) hardloop, en nou gaan jy voort met jou volgende doelwit: jou tyd verbeter. Gebruik hierdie 18-week opleidingskedule om jou te help om 'n persoonlike rekord (PR) in jou volgende marathon te bestuur.

Om hierdie plan te begin, moet jy alreeds ongeveer 30 tot 60 minute per dag, ongeveer vyf dae per week en tot 6 myl gerieflik loop.

As jy nie daarmee wil nie, probeer die gevorderde beginner marathon skedule . As hierdie skedule te maklik lyk, probeer die gevorderde marathon skedule .

Notas oor die skedule

Kruisopleiding (CT): Kruisopleidingsaktiwiteite stel jou in staat om jou gewrigte en lopende spiere te breek, terwyl jy nog op jou kardio werk. Wanneer die skedule vir CT benodig, doen 'n kardio-aktiwiteit anders as hardloop (fietsry, swem, elliptiese afrigter) teen matige poging vir 45 tot 60 minute.

Tempo Run: Tempo-lopies help jou om jou anaërobiese drumpel te ontwikkel, wat noodsaaklik is vir vinniger wedrenne. Vir 'n 40-minuut-tempo-lopie, byvoorbeeld, begin jou lopie met 5 tot 10 minute se maklike hardloop, en gaan voort met 15 tot 20 minute hardloop teen ongeveer 10K-pas. Voltooi met 5 tot 10 minute afkoeling. As jy nie seker is wat jou 10K-pas is nie, hardloop teen 'n tempo wat "gemaklik hard voel".

Sterktrein: Na 'n opwarming van 10 minute, spandeer ongeveer 20-25 minute laer liggaam en kern versterking.

Interval oefensessies (IW): Na 'n opwarming, hardloop 400 meter (een rondte om die meeste liedjies) hard, herstel dan met draf of loop 400 meter. Byvoorbeeld, 3 x 400 sou drie harde 400's wees, met 'n 400 m herstel tussenin.

Maklike pas (EP): Hierdie lopies moet met 'n maklike, gemaklike pas gedoen word. Jy moet maklik kan asemhaal en praat.

Race Pace (RP): As jy 'n opwarming van 10 minute het, voer die aangewese kilometers na jou "marathon Race Pace" (RP). Volg dit met 'n afkoel van 10 minute. As jy nie seker is wat jou marathonras is nie, voeg 30-45 sekondes per myl by jou halfmarathon tempo. Jy kan ook 'n onlangse wedren tyd gebruik om uit te vind wat jou beraamde marathon rasse tyd sou wees.

Rus: Rus is noodsaaklik vir jou herstel- en beseringsvoorkomingspogings , so moenie rustyd ignoreer nie. Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd. As jy elke dag hardloop sonder om af te neem, sal jy nie veel verbetering sien nie. Vrydae is 'n goeie dag vir rus, want jy sal Donderdag hardloop en sal jou langste ruk van die week op Saterdag hê.

Saterdag lang lopies: Nadat jy warm is, hardloop met 'n gemaklike gesprekspas vir die aangewese kilometers. Maak seker dat jy afkoel en strek na jou hardloop. As die meeste van jou lopies op die pad is, en jy weet nie hoe ver jy hardloop nie, kan jy die kilometers bereken deur hulpmiddels soos MapMyRun.com te gebruik. Of jy kan altyd jou roete in jou motor ry voor die tyd en die kilometers meet met jou motorwegmeter.

Sondae: Dit is 'n aktiewe hersteldag. Jou lopie moet teen jou gemaklike, maklike pas (EP) wees, wat jou spiere optel.

Nota: U kan dae verander om u skedule te akkommodeer. As jy eendag besig is, is dit goed om 'n rusdag vir 'n lopende dag te ruil.

Intermediêre Marathonopleidingskedule

Nog 'n opsie om te oorweeg om jou marathon tyd te verbeter, is om Yasso 800's te doen. Dit is 'n gewilde oefensessie onder hardlopers wat probeer om 'n spesifieke marathon doel te bereik.