Binnenshuise fietsry wenke en strategieë

'N Oorsig van binnenshuise fietsry

Binne-fietsry klasse is feitlik 'n stapelvoedsel by groot fiksheidsentrums, en in groot stede is gespesialiseerde fietsstudio's gewoonlik net 'n klip weggooi. Maar terwyl binnenshuise fietsry alomteenwoordig is in moderne fiksheidskringe, is daar selfs die werklikheids-TV-programme wat die skerms van fietsstudio-opleiers en eienaars beskryf. Die eerste binnenshuise fietsryklas, Spinning, is nie eintlik tot 1993 geskep nie.

Na sy ontstaan, al is? O, hoe het die program gegroei en verander. Wat een keer net beskou is as 'n binne-opleidingsinstrument vir ernstige fietsryers, spog nou met massa-aantrekkingskrag met klopgebaseerde choreografie , moordenaar-snitlyste, en bekende-opleiers, wie se kliente hulle van die ateljee na die ateljee volg.

Die resultaat is 'n vorm van fiksheid wat ernstige kragverblyf het - nie net omdat dit moontlik is om met elke nuwe generasie fiksheid entoesiaste te morf nie, maar omdat dit gesondheidsverbeterende resultate bied wat die deelnemers terugkom vir meer.

• Ride On Met die Ultimate Guide to Indoor Cycling Workouts

• Hoe kan jy gewig verloor met binnenshuise fietsry?

Wat is binnenshuise fietsry?

Binnenshuise fietsry is 'n vorm van kardiovaskulêre oefening. Dit word dikwels in groepverband aangebied - wat fietsry naboots. Binnenshuise fietsry beskik oor 'n spesifieke styl van stilstaande fiets wat algemeen bekend staan ​​as 'n "spinfiets", hoewel "Spinning" en "spin-fietse" eintlik handelsmerke is.

Binnenshuise fietsry word die meeste in 'n groep fiksheidsinstelling aangebied, maar baie gimnasiums bied spinfietse wat lede toegang tot solo ritte kan kry. Dit gesê, omdat hierdie styl van binnenshuise fietsry verskil van ander style van stilstaande fietsry, is dit 'n goeie idee om 'n paar klasse te neem voordat jy die aktiwiteit op jou eie probeer.

Fietsryers kan jou leer hoe om jou fiets op te stel en die meeste van elke rit te maak.

Top 10 dinge om te weet oor binnenshuise fietsry

Binnenshuise fietsry, en veral instruksies-geleide groepfietsrylesse, is 'n uitstekende manier om jou kardiovaskulêre fiksheid te verbeter en jou onderlyf sterkte te verbeter. Soos met alle vorme van oefening, is dit egter nie vir almal reg nie. Hier is wat jy moet weet voordat jy na jou eerste klas gaan.

1. Binnenshuise fietsryfietse is funksioneel verskillend van tradisionele stilfietse

Dit is reeds genoem, maar dit is weer die moeite werd om te noem: Die ontwerp en die gevoel van binnenshuise fietsryfietse verskil van tradisionele stilfietse en hierdie verskille kan jou oefensessie ervaar.

Vir een is spinfietse ontwerp om die volle ervaring van fietsry buite te naboots. As sodanig is die sitplek smaller as 'n tradisionele stilstaande fiets, en die stuur en sitplek kan vertikaal en horisontaal aangepas word om jou liggaamsvorm en ryposisie beter te akkommodeer.

Hierdie basiese kenmerke maak dit ook moontlik vir jou om te sit of staan ​​terwyl jy ry, net soos jy kan op 'n padfiets.

Die belangrikste is egter die verskille in hoe die fietse aangedryf word. Tradisionele stilstaande fietse bevat motors en gerekenariseerde instellings met voorafbepaalde oefensessies en weerstandsvlakke wat jy kan aanpas terwyl jy ry. Terwyl dit handig is, is die resultaat 'n "klomp" ervaring wat van jou beheer as 'n ruiter verwyder.

Spinbikes, aan die ander kant, het 'n swaar vliegwiel aan die voorkant van die fiets wat direk op die pedaal gekoppel is. Hierdie meganisme is soortgelyk aan 'n tradisionele fiets, wat letterlik die krag van die pedaal in die ruiter se hande plaas. Die ruiter beheer die spoed van elke pedaal beroerte, sowel as die weerstand van die vliegwiel, wat handmatig met 'n knoppie of handvatsel aangepas word. Die resultaat is volledige beheer oor jou rit. Jy kan in 'n oomblik verander van geen weerstand teenwoordig waar die vliegwiel vrylik draai, asof jy 'n heuwel-tot swaar weerstand ry wat dit onmoontlik maak om die pedale te draai, asof jy 'n steil berg klim.

Een ander verskil wat die moeite werd is, is die vermoë van binnenshuise fietsryers om op 'n spinfiets vas te sny, net soos wat fietsryers in pedale op hul padfietse kan trap. U moet natuurlik u eie fietsskoene (of leen uit 'n ateljee) besit om voordeel te trek uit hierdie verskil, maar as u dit doen, verander dit die ryervaring.

Dink daaraan: As jy op 'n stilstaande fiets in die gimnasium trap, is jy waarskynlik meer gefokus op die afwaartse "stoot" -aksie van elke pedaal beroerte, want dit is die aksie wat jy kan beheer. Jou voete "ry" die opwaartse beweging van die pedale, want jy sal jou voet letterlik verloor as jy jou voet van die pedaal af lig.

As jou voete egter in 'n stel pedale geknip word, word hulle nou op die fiets vasgemaak. Dit maak dit vir jou moontlik om ten volle deur 'n hele pedaalrotasie te beweeg - beide die afwaartse drukbeweging en die opwaartse trekbeweging. Die resultaat is verhoogde krag en meer hamstring en heupverloëning regdeur jou rit.

• Hoe SoulCycle en Flywheel Stack Up Against Every Other

• Hoe om jou liggaamsbeeld te verbeter met binnenshuise fietsry

2. Klasse is intens en sweterig

As jy nie 'n waaier van oefeninge met 'n hoë intensiteit is nie, kan groepfietsles nie vir jou wees nie. Hierdie klasse is spesifiek ontwerp om jou op 'n "heuwelagtige" rit te neem, aangesien instrukteurs gereelde veranderinge in weerstand en intensiteit aanmoedig, wat jou op en af ​​lei tot 'n reeks virtuele hellings, dikwels na die klank van blaring, hartpompende liedjies. Die ervaring is 'n kombinasie van uitdaging en opwinding wat jou met pynige bene en 'n sweet-geweekte liggaam laat. En al wat sweet? Dit word dikwels vererger deur 'n groot aantal fietse wat in 'n beperkte ruimte gepak word, dan gelaai met liggame wat uitgestorwe lug uitstoot en selfs meer sweet, wat alles bydra tot 'n muggie-ervaring.

Dit is 'n ervaring wat sommige mense liefhet en ander mense haat.

As jy vind dat jy daarvan hou, is daar goeie nuus: Jy kan tussen 400 en 600 kalorieë per klas verbrand weens die uitdagende aard van die oefensessie. Sommige ateljees beweer dat jy selfs meer kan verbrand, maar neem die skattings met 'n soutkorrel. Die werklike aantal kalorieë wat jy sal verbrand, is hoogs individueel en wissel van jou lengte, gewig, geslag, spiermassa en ouderdom, asook hoe moeilik jy jouself tydens 'n oefensessie stoot. Probeer 'n aanlyn kaloriebrandrekenaar gebruik om 'n beter skatting vir jou lengte en gewig te kry.

3. Studio klasse kan spendy wees

Die meeste groot gimnasiums bied groepfiksheidsklasse as deel van 'n lidmaatskap of vir 'n nominale bykomende maandelikse fooi. Dieselfde kan nie gesê word vir fietsry-spesifieke ateljees nie. Aangesien groepfietsrylesse die enigste vorm van brood en botter van die ateljees is, hef hulle 'n premie vir elke klas, dikwels tussen $ 20 en $ 35, afhangende van die ateljee en ligging.

As die gedagte om $ 60 tot $ 100 per week op jou binnenshuise fietsry gewoonte te spandeer, maak jy 'n bietjie, is daar goeie nuus. Die meeste fietsstudio's bied een of ander vorm van 'n "eerste klas gratis" voordeel, sodat jy 'n instrukteur of plek kan toets voordat jy baie kontant uitleen. En as jy besluit jy is verlief op hierdie tipe kardio, is daar maniere om geld op studio-klasse te spaar .

4. Behoorlike vorm is krities tot prestasie

Glo dit of nie, daar is 'n regte en verkeerde manier om 'n fiets te ry, en dit is dubbel waar as jy 'n fiets met hoë intensiteite ry. Byvoorbeeld, swak postuur kan lei tot kniepyn ; leun te swaar op jou fiets kan kalorieverbranding verminder as jy spierbetrokkenheid verminder; en as u nie behoorlik asemhaal nie, kan die vloei van geoksigeneerde bloed tot werkspiere beperk, wat veroorsaak dat u tekortkominge, duiseligheid en ander onaangename simptome veroorsaak.

Dit is redelik normaal om onbewus te wees van sommige van jou eie foute , daarom is dit belangrik om na jou instrukteur se aantekeninge op vorm te luister. Jy kan ook jou vorm vir slegte gewoontes nagaan, soos om jou heupe te laat waai terwyl jy ry en borsel op die korrekte trap anatomie, die regte manier om staande posisie te bemeester en die regte manier om jou kadens te bestuur .

5. Daar is 'n regte en verkeerde manier om jou fiets op te stel

Een van die voordele van binnenshuise fietsry is die vermoë om 'n fiets se stuur en sitplek aan te pas om jou lyf se raam te pas. Aangesien nie alle liggame dieselfde is nie, kan selfs klein aanpassings aan die sitplekhoogte of die voorwaartse / agterste posisies van die stuurbande vir 'n meer gemaklike en veilige rit sorg. Om hierdie aanpassings korrek te maak, is egter nie altyd intuïtief nie. Dit is een van die redes waarom dit 'n goeie idee is om 'n paar klasse te neem voordat jy self begin ry. 'N groep fietsry instrukteur kan jou help om jou fiets die eerste paar keer wat jy ry, aan te pas. Dit gee jou wenke en wenke om die regte pas op jou eie te vind .

Een groot wyser: As jy langs jou fiets staan, moet die sitplek ongeveer dieselfde hoogte wees as jou heupbeen. Dit maak voorsiening vir 'n volle verlenging by die knie tydens elke pedaalslag.

6. Sadelpyn is normaal

As jy nie in 'n rukkie op 'n fiets gewees het nie, kan jy verbaas wees om 'n gekneusde gevoel deur jou leun op die dae na 'n klas te ontdek. Dit is normaal. Terwyl dit aanvanklik ongemaklik is, sal jy ontdek dat jy nie meer dieselfde gekneusde gevoel ontwikkel nie, aangesien jou liggaam gewoond raak aan die oefensessie, wat 'n paar klasse sal neem. As jy egter wil voorkom dat jy saalspier heeltemal kan voel, kan jy 'n paar strategieë probeer om pyn te vermy .

7. Binne Fietsryetiket is Real

Net soos daar 'n behoorlike gimnastieketiket is , is daar ook 'n behoorlike binnenshuise fietsryetiket, veral as dit gaan om groepfietsrylesse. Byvoorbeeld, dit word as 'n slegte vorm beskou om jou selfoon tydens die klas te beantwoord, of om te gaan sonder om jou fiets af te vee. Borsel op die basiese beginsels voordat jy jou eerste klas neem, en as jy na 'n nuwe ateljee gaan, vra die instrukteur of daar enige ateljeespesifieke reëls is wat jy vooraf moet ken.

8. Binnenshuise fietsry bied baie voordele

Na jou eerste binnenshuise fietsryklas, het jy geen twyfel oor die aktiwiteit se vermoë om jou hartklop te verhoog terwyl jou onderlyf verbrand word nie. Klasse en oefensessies is baie moeilik, en soos met alle vorme van kardiovaskulêre oefening, kan fietsry hart- en longfunksie verbeter en liggaamsamestelling verbeter. Die voordele eindig nie daar nie . Binnenshuise fietsry kan ook:

• Verminder chroniese mediese toestande , insluitend hoë bloeddruk, tipe 2-diabetes, en osteoartritis
• Verbeter geheue en kognisie , wat lei tot groter werksproduktiwiteit
• Dra by tot gewigsverlies
• Verbeter geluk en verbeter stemming
• Draai jou seks lewe op

Kortom, as jy die oefensessie geniet en bereid is om daarmee saam te staan ​​(konsekwentheid is regtig die sleutel in enige oefenprogram), kan fietsry groot tyd betaal wanneer dit kom by totale gesondheid en welsyn.

9. Nie alle instrukteurs of studio's word gelykgestel nie

Met die opkoms van die binnenshuise fietsry tendens het 'n vloed van fietsstudio's, style, formate en instrukteurs gekom. Soos in alle dinge, is sommige ateljees en instrukteurs beter as ander, en soms is 'beter' 'n persoonlike voorkeur. Byvoorbeeld, sommige ateljees maak staat op harde musiek en klopgebaseerde, byna dansagtige choreografie, terwyl ander meer fokus op die tradisionele fietsvorm gebaseer op hartklop, RPM (rotasies per minuut) of watt. Net so, sommige instrukteurs verskaf duidelike en skerp cuing en modellering, terwyl ander 'n meer "vloeibare" benadering het om 'n fiets te ry (en nog 'n ander model arm vorm en swak instruksie). Dit is 'n goeie idee om verskeie ateljees of instrukteurs te probeer voordat jy op jou gunsteling of beslissende fietsry beslis nie reg is nie.

10. Dit is moontlik om dit te oordoen

Fietsry, natuurlik, is oefening. Dit is 'n vrywillige vorm van fisiese stres, en meer spesifiek, dit is 'n vrywillige vorm van hoë intensiteit fisiese stres. Dit beteken beserings is moontlik, veral as jy jouself te hard druk, nie die korrekte vorm gebruik of die belangrikheid van rus en herstel ignoreer nie. Dit is altyd belangrik om na jou liggaam te luister en dit te vermy, veral as jy nuut is. Hier is 'n paar wenke en oplossings om spierwanaliteite , oorbenuttingskwessies, siekte en na-oefensessie seerheid te voorkom:

• Kry warm op voor fietsryklas
• Versterk jou heupe vir 'n beter gety
• Bovenlichaam Stretches vir fietsers
• Sleuteloefeninge vir 'n sterker kern
• Hoe om te vermy fietsry-geïnduceerde Naarheid
• Hoe om te rol na jou rit
• Hoe om 'n post-fietsry "kater" te vermy
• Die belangrikheid van die fiets afkoel
• Laer-liggaamsstrek vir jou rit
• Post-Workout herstel gereedskap

Vinnige wenke om voor te berei vir jou eerste binnenshuise fietsryklas

As jy gereed is om binnenshuise fietsry 'n draai te gee (pun intended), oorweeg hierdie wenke voor jou eerste rit.

1. Reserveer 'n fiets vooraf

Fietsry klasse is geneig om vinnig te vul, veral by gewilde fietsstudio's. Vra oor jou ateljee se fietsbesprekingsbeleid. Sommige het 'n eerste-tot-eerste-beleid, terwyl ander die deelnemers toelaat om fietse tot 'n week van vooraf te bespreek. As jy daartoe verbind is om 'n bepaalde klas te neem, gaan voort en teken vroeg aan. Dit sal jou nie net misloop as die klas vroeg gevul word nie, maar dit sal jou in staat stel om te kies watter fiets jy tydens jou klas sal ry. Dit is lekker as jy nuut is. Jy kan kies om weg te steek in die agterste ry as jy selfbewus voel of jy kan 'n voor- en middelpunt kies as jy die instrukteur meer duidelik wil sien. .

2. Vra of jy iets aan die klas moet bring

In die meeste gevalle hoef jy niks meer aan 'n fietsry klas as jou eie liggaam en 'n bottel water te bring nie, maar dit is altyd 'n goeie idee om die ateljee te vra as hulle voorstelle vir nuwelinge het. Byvoorbeeld, hulle mag voorstel dat jy 'n gebreide broek dra of 'n klein sweethanddoek bring om gemaklik en droog te bly.

3. Brandstof voordat jy gaan

U wil nie 'n groepfietsryklas op 'n leë maag bywoon nie. Jou liggaam benodig brandstof om homself deur moeilike oefensessies te dryf, en as jy nie voor die klas eet nie, sal jy waarskynlik swak en moeg voel.

Sowat 30 minute na 'n uur voor die klas, maak seker dat jy 'n klein maaltyd geniet wat koolhidrate en proteïene bevat. Byvoorbeeld, jy kan 'n halwe grondboontjiebotter-toebroodjie, 'n proteïenbalk, of 'n piesang en 'n stuk snykaas eet.

Terwyl jy daaraan is, moenie vergeet om te hidreer nie. Doel om een ​​tot twee koppies water in die uur na die klas te drink, en vat 'n waterbottel sodat jy kan hou terwyl jy ry. Dit is 'n goeie idee om elke 10 tot 15 minute 'n paar onse water te drink tydens hoë intensiteit oefening.

4. Pak 'n verandering van klere

Onthou, hoe binnenshuise fietsryklasse is sweet, sweet dinge? Daar is niks grower of meer ongemaklik as om van die fietsrystudio huis toe te ry wat sweet-geweekte klere dra nie. Bring 'n verandering van klere saam met jou om na jou rit aan te trek ... en moenie skoon onderklere vergeet nie!

5. Stel jouself voor aan die Instrukteur

Instrukteurs is daar om te help. Hulle wil jou leer ken. Hulle wil weet of jy nuut is vir die klas. Hulle wil jou gemaklik laat voel, sodat jy weer wil terugkom. As jy 'n bietjie vroeg na die klas verskyn en jouself aan jou instrukteur voorlê, sal jou hele ervaring beter wees. Jy kan hulp vra om jou fiets op te stel en of daar iets is wat jy moet weet voordat jy ry, en jy kan kommunikeer hoe jy voel oor persoonlike terugvoer. As u byvoorbeeld nie wil hê dat ander klasmaats weet dat u nuut is nie, kan u die instrukteur vra om nie u aandag te vestig of u tydens die klas te verbeter nie.

'N Woord Van

Binnenshuise fietsry is 'n uitstekende manier om kardiovaskulêre fiksheid te verbeter en laer lyfspieruithouvermoë te verhoog, maar dit is 'n goeie idee om ander vorms van opleiding te meng vir 'n gebalanseerde oefensessie. Deur joga, sterkte opleiding of ander groep oefenklasse by jou skedule by te voeg, verminder jy jou waarskynlikheid van oormatige beserings terwyl jy ander fiksheidsvlakke verbeter, soos buigsaamheid en spierkrag.

> Bronne:

> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Die effekte van binnenshuise fietsopleiding in sedentêre oorgewig vroue." Die Tydskrif vir Sportgeneeskunde en Fisieke Fiksheid . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Uitgawe 2. 2010.

> Lambourne K, Tomporowski P. "Die effek van oefen-geïnduseerde opwinding op kognitiewe taakprestasie: 'n meta-regressie-analise." Breinnavorsing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.

> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "High intensity interval cycling verbeter fisiese fiksheid by opgeleide volwassenes." Tydskrif van fiksheidsnavorsing. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Deel 5 Nommer 1. 2016.

> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Effek van spin oefeninge op invloed." Tydskrif van Geestesgesondheid. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Volume 24 Uitgawe 3. 2015.

> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Effekte van binnenshuise fietsry wat verband hou met dieet op liggaamsamestelling en serum lipiede." Biomediese Menslike Kinetika. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Deel 1, bladsye 11-15. 2009.