Hierdie totale oefensessie fokus op sterkte, balans en stabiliteit deur te fokus op beide tradisionele oefeninge en eensydige bewegings, wat dikwels moeiliker is om te voltooi.
Voorsorgmaatreëls: Sien u dokter as u enige siektes, beserings of ander mediese toestande het.
Toerusting benodig vir hierdie oefensessie
Oefening bal , medisyne bal , weerstand band en verskeie geweegde dumbbells
Hoe om die Total Body Strength, Balance and Stability Workout te doen
- Opwarm met 5-10 minute kardio
- Doen die oefeninge in elke superset, wissel elke oefening vir 3 stelle van 16 spanne.
- Rus 30-60 sekondes tussen stelle.
- Vir 'n korter oefensessie, doen 1-2 stelle van elke oefening.
- Verander volgens jou fiksheidsvlak en vermy enige oefeninge wat pyn of ongemak veroorsaak
1 - Superset 1: Begin met Side Lunges
Warm op deur van kant tot kant te lung, sit terug in die hak en hou die knie agter die tone. Herhaal vir 16 reps (1 rep sluit beide regter- en linkerkantse)
2 - Superset 1: Side to Side Lunge met Med Ball
Side to Side Lunge met Med Ball
Hou 'n medisynebal of -gewig (8-10 lbs) en 'n long van kant tot kant, en neem die medisynebal tydens elke longe op die vloer. Hou jou gewig in die hakke en betrek die abs om die onderrug te beskerm. Herhaal vir 16 reps.
Herhaal Superset 1 vir 3 Stelle
3 - Superset 2: Begin met Plie Squats en Leg Press
Hou swaar gewigte op die boonste dye en neem die bene wyd, tone uit teen 'n hoek van 45 grade. Onder in 'n knie, hou jou knieë in lyn met die tone. Druk in die hakke om op te staan en herhaal vir 16 spanne.
4 - Superset 2: Beendruk op bal
Begin in 'n helling posisie op die bal, knieë gebuig en hou op 'n muur vir balans. Ry die linkerbeen voor jou uit, hak op die vloer en druk deur die hak van die regtervoet om op die bal te druk. Laer en herhaal vir 16 spanne op elke been.
Herhaal Superset 2 vir 3 stelle
5 - Superset 3: Begin met Squats
Knip 'n medisynebal tussen die knieë terwyl jy 16 balkruis voer, en hou die gewig in die hakke.
6 - Superset 3: One-legged Squats
Plaas 'n oefenbal agter jou onderrug teen 'n muur. Lig die linkervoet 'n paar sentimeter van die grond af en laer in 'n ruk . Druk deur die hak om op te staan en herhaal vir 16 spanne op elke been. Voeg gewigte vir meer intensiteit by indien nodig.
Herhaal Superset 3 vir 3 stelle.
7 - Superset 4: Begin met Step Squats
Draai 'n weerstandband onder die voete en stap sywaarts in 'n knieë , hou spanning op die band. Steek die voete terug saam as jy opstaan en herhaal vir 1 stel 8 stappe na regs en 8 stappe na links.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
Neem een voet effens agter jou, rus op die tone en hou 'n swaar gewig in albei hande. Wenk van die heupe en hou die rug plat terwyl jy die gewig verlaag en lig die rugbeen op tot daar 'n reguit lyn is van gesond tot kop. Laer en herhaal vir 16 spanne voordat jy die kante verander.
Herhaal Superset 4 vir 3 stelle.
9 - Superset 5: Begin met trui
Lig in 'n brugposisie op 'n bal met 'n swaar gewig in albei hande. Met arms reguit (elmboë effens gebuig), verlaag die gewig oor die kop stadig, gaan net so ver as wat jou buigsaamheid toelaat. Druk die rug om die gewig op te trek en herhaal vir 16 spanne.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
Stoot linker voet op 'n stap en die linkerhand op die boonste punt vir ondersteuning. Buig met 'n swaar gewig in die regterhand en buig die elmboog en roei die arm tot by die torso-vlak. Laer en herhaal vir 16 reps op elke arm.
Herhaal Superset 5 vir 3 stelle.
11 - Pushups
Doen 3 stelle van 16 stutte op die bal of op die vloer.
12 - Superset 6: Begin met laterale verhoging
Bent-arm Laterale Verhoging
Sit op 'n bal met medium gewigte met die elmboë gebuig. Lig die arms uit na die kante, bring hulle op skouervlak terwyl die elmboë gebuig word. Laer en herhaal vir 16 spanne.
13 - Superset 6: Agterverhoging
Hou 'n gewig in die linkerhand en buk oor, hou die agterkant plat en die buik in. Hou 'n ligte draai in die elmboog, lig die arm reguit tot op die skouervlak. Laer en herhaal vir 16 reps op elke arm.
Herhaal Superset 6 vir 3 stelle.
14 - Superset 7: Begin met Triceps Pushups
Plaas die bal onder die boonste dye en plaas die hande in 'n noue posisie op die vloer. Buig die elmboë in 'n sien-saagbeweging en laat dit in 'n stamp , hou die liggaam reguit. Druk terug en herhaal vir 16 spanne.
15 - Superset 7: Preacher Curls
Leun teen die bal en hou medium gewigte met die elmboë wat op die bal ondersteun word. Verlaag die gewigte en trek hulle terug in 'n krul vir 16 spanne.
Herhaal Superset 7 vir 3 stelle.