Run / Walk Marathon Training Schedule

by Christine Luff

Hoe om te loop / loop 'n Marathon

Hierdie 20-week-marathon-opleidingsprogram is ontwerp om u te help om na die eindstreep van u marathon (26.2 myl) te hardloop. Om hierdie plan te begin, moes jy minstens ses maande hardloop en loop en 'n basismyl van ongeveer 12-15 myl per week moet hê.

Hierdie beginnersopleidingskedule is 'n lopende / loopprogram , dus u oefensessie-instruksies sal vertoon word in lopende / loop-intervalle.

Die eerste getal wat vertoon word, is die aantal minute om te hardloop en die tweede nommer is die hoeveelheid om te loop. So, byvoorbeeld, 3/1 beteken hardloop vir 3 minute, loop dan vir 1 minuut. As 3/1 intervalle te maklik raak tydens jou opleiding, kan jy skiet vir 4/1 (4 minute hardloop, 1 minuut loop) of 5/1 intervalle (5 minute hardloop, 1 minuut loop).

Jy moet elke ren begin met 'n opwarmingswand van 5-10 minute. Voltooi met 'n afkoelwand van 5-10 minute. Jou loop intervalle moet gedoen word op 'n maklike, gesprekspas . Jy moet jou lopies voltooi met algehele strek .

Notas oor die skedule:

Jy hoef nie jou lopies op spesifieke dae te doen nie; Jy moet egter probeer om nie twee dae op 'n ry te hardloop / loop nie. Dit is beter om 'n rusdag te neem of kruisopleiding op die dae tussen lopies te doen. Kruisopleiding kan loop, fiets, swem of enige ander aktiwiteit (anders as hardloop) wat jy geniet.

Jy sal waarskynlik jou lopies op Saterdag of Sondag wil doen, wanneer jy meer tyd het.

Week 1:

Dag 1: 2 myl - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 2: 3 myl - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 3: 4 myl (langtermyn) - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 2 myl herstel loop

Week 2:

Dag 1: 3 myl - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 2: 3 myl - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 3: Kruisopleiding of rus
Dag 4: 4 myl (langtermyn) - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 2,5 myl (herstel loop)

Week 3:

Dag 1: 3 myl - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 3 myl - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 5 myl (langtermyn) - 2/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 2 myl (herstel loop)

Week 4:

Dag 1: 3 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 3 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 6 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 2 myl (herstel loop)

Week 5:

Dag 1: 3 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 3 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 7 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 3 myl (herstel loop)

Week 6:

Dag 1: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 8 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 3 myl (herstel loop)

Week 7:

Dag 1: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 9 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 3 myl EZ (herstel loop)

Week 8:

Dag 1: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 3 myl- 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 10 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 3 myl EZ (herstel loop)

Week 9:

Dag 1: 5 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 12 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 3 mi EZ (herstel loop)

Week 10:

Dag 1: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: 3 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 3: Kruisopleiding
Dag 4: 8 myl (langloop) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 3 mi EZ (herstel loop)

Week 11:

Dag 1: Kruisopleiding
Dag 2: 3 myl- 3/1 loop / loop intervalle
Dag 3: Kruisopleiding
Dag 4: 14 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 2,5 myl (herstel loop)

Week 12:

Dag 1: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 3 myl- 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 10 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 3 myl (herstel loop)

Week 13:

Dag 1: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 3 myl- 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 15 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 3 myl (herstel loop)

Week 14:

Dag 1: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 3 myl- 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 10 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 3 myl (herstel loop)

Week 15:

Dag 1: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 16 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 3 myl (herstel loop)

Week 16:

Dag 1: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 3 myl- 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 12 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 2,5 myl (herstel loop)

Week 17:

Dag 1: 4 myl - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 2: Kruisopleiding
Dag 3: 3 myl- 3/1 loop / loop intervalle
Dag 4: 18-20 myl (langtermyn) - 3/1 loop / loop intervalle
Dag 5: 2,5 myl (herstel loop)

Week 18: