Opleidingswenke vir die verbetering van u Marathon Tyd
Nadat jy jou eerste marathon geloop het, kan jy dink dat jy jou tyd vir jou volgende marathon wil verbeter. As jy hoop om 'n vinniger marathon te laat loop, probeer 'n paar van die volgende wenke:
Doen meer opleiding by Marathon Pace
Beginners is geneig om hul lang lopies teen 'n stadige pas te hardloop, wat hulle goed maak om lang, stadige myl te hardloop. Maar as jy vir 'n sekere marathon tyd skiet, moet jy meer fokus op jou doelwitstryd. Jy wil beslis nie jou hele lang lopies op marathon tempo (MP) bestuur nie, maar dit help om die laaste 1/3 tot 1/2 van jou langtermyn te hardloop teen jou verwagte marathon tempo. Om teen die einde van jou hardloop by die LP te hardloop, is goeie oefening, want jy sal die pas haal wanneer jou bene reeds moeg is. En as jy in die laaste paar kilometer by jou MP (of vinniger) kan hardloop, is dit 'n goeie aanduiding dat jou doelstyd realisties is.
Verhoog jou weeklikse kilometers
As jy meer kilometers per week hardloop, versterk jou hart en voeg meer kapillêre by om meer bloed aan jou spiere te lewer, verbeter jou beensterkte en bou jou geestelike sterkte - wat jou help om vinniger en langer te hardloop. Wees net versigtig dat u nie u algehele kilometers met meer as 10 persent per week verhoog nie. Groter spronge in kilometers kan tot besoedelingsbeserings lei.
Mile Repeats
Myl herhalings is een van die beste spoed oefeninge wat jy kan doen om 'n vinniger marathon te laat loop. Probeer myl herhaal een keer per week, begin met twee tot drie herhalings en werk jou pad tot ses herhalings. Jy moet hulle ongeveer 10 tot 15 sekondes vinniger as jou realistiese doelmarathoniese tempo hardloop, en herstel (teen 'n maklike tempo) vir 'n halwe myl tussen herhalings.
Kies die regte wedloop
Dit kan soos gesonde verstand lyk, maar as jy 'n vinniger marathon wil hê, kies 'n marathon wat bekend is om vinnig te wees . Sommige hardlopers kies skouspelagtige marathons soos Honolulu en vind dan dat die kursus nie vinnig is nie, óf as gevolg van heuwels, weer of oorvol toestande. Doen jou navorsing en vind uit oor die verheffing op die kursus, tipiese rassedagweer, en of skare jou kan vertraag.
Oefen jou voeding en hidrasie
Jou eerste marathon kan deur talle plekke in die hawe-a-johns gesaboteer word. Om te verhoed dat tyd mors om te stop, maak seker dat jy behoorlik eet en hidreer tydens jou opleiding, sodat jy nie iets nuuts op rasdag probeer nie. Vermy voedselsoorte wat bekend is om hardloper se trots te aktiveer en moenie soveel drink dat jy voortdurend moet ophou om te urineer nie. Wees seker dat jy weet hoe om die dag voor jou marathon voor te berei .
Raak vertroud met die kursus
Bestudeer die kursusprofiel op die webwerf van die marathon en vind uit hoeveel heuwels jy sal sien en op watter myl. As jy weet hoe om heuwels op die baan te verwag, sal jy geestelik voorberei word en jy kan jouself deeglik pas. As jy 'n plaaslike marathon bestuur, probeer om 'n paar lang oefenlopies op die marathon kursus te doen. Benewens 'n goeie fisiese voorbereiding vir die wedloop, sal jy op die werklike kursus hardloop om jou meer geestelik te laat voel.
Begin Yasso 800s
Yasso 800's is 'n gewilde oefensessie onder hardlopers wat probeer om 'n spesifieke marathon doel te bereik. Die idee is dat jy jou marathon doel tyd in ure / minute neem en dit omskep na minute / sekondes (so 'n 3 uur 10 minute marathon sal 3 minute 10 sekondes wees), en probeer dan om 800 meter herhalings in daardie omgekeerde tyd te hardloop. .
Begin die Tangents on the Course
Alhoewel renbane akkuraat gemeet word, loop baie racers 'n langer afstand (en dus 'n stadiger afwerkingstyd) deur elke kromme in die pad te volg. 'N raaklyn is 'n reguit lyn wat net 'n kromme raak, dus die konsep van die "hardloop van die raakpunte" is om die kortste afstand moontlik te maak deur reguit van een kurwe na die volgende te hardloop.
Begin 'n halfmarathon vier tot ses weke voor jou marathon
Om 'n paar weke voor jou marathon 'n halwe marathon te doen, is 'n uitstekende manier om 'n realistiese tyd vir jou marathon te bepaal. Jy kan jou half-marathon tyd in 'n wedren tyd voorspeller sakrekenaar en vind uit wat 'n haalbare ras tempo. Om te weet hoe vinnig jy tydens jou marathon moet hardloop, sal jou help om nie te vinnig te verdwyn en te vervaag in die latere myl nie.
Moenie rusdae oorskiet nie
Baie hardlopers wat skiet vir 'n vinniger marathon-tyd, veronderstel dat dit amper elke dag hardloop, sal hulle vinniger maak. Rus is van kritieke belang vir u herstel- en beseringsvoorkomingspogings . Moet dus nie vergeet om ten minste een dag elke week heeltemal af te neem nie. Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd . Dus, as jy hardloop elke dag sonder om herstel dae tussen jou harde oefeninge te kry, gee jy nie jou liggaam 'n kans om te herstel en homself te bou om sterker te wees nie.
Pas die tempo in jou opleiding
Tempo-lopies help jou om jou anaërobiese drempel te ontwikkel , wat noodsaaklik is om vinniger te hardloop. Om 'n tempo-lopie te doen, begin met vyf tot 10 minute se maklike hardloop, en gaan voort met 15 tot 20 minute hardloop naby jou 10K-pas. Voltooi met 5 tot 10 minute afkoeling. As jy nie seker is wat jou 10K-pas is nie, hardloop teen 'n tempo wat "gemaklik hard voel".