Lyste en inligting vir algemene kosse
Die glukemiese indeks gee ons 'n idee van watter kosse ons bloedglukose vinnigste en hoogste verhoog.
Hoekom is dit belangrik?
Baie mense het probleme met die verwerking van groot toenames in bloedglukose en doen beter op baie maniere wanneer ons bloedsuiker redelik stabiel is. Dit is veral belangrik vir mense met diabetes, prediabetes, insulienweerstand en metaboliese sindroom.
Wat beteken die getalle?
Eet suiwer glukose word 'n rangorde van 100 gegee - alle ander kosse is in verhouding tot hierdie. Kos met 'n glukemiese indeks van 95 verhoog die bloedsuiker byna net soveel as suiwer glukose, maar kos met 'n glukemiese indeks van 20 verhoog nie bloedsuiker veel nie. Dit is belangrik om egter in gedagte te hou dat die glukemiese indeks nie gedeelte grootte in ag neem nie. Die werklike hoeveelheid wat enige voedsel aanleiding gee tot bloedsuiker, moet beide doen met die manier waarop glukemiese dit is, en hoeveel van julle eet. Die glukemiese lading poog om hierdie konsepte te kombineer, en sommige diëte gebruik die glukemiese vrag om hierdie rede.
Hoekom is daar so 'n groot verskeidenheid getalle op sommige kosse?
Baie faktore beïnvloed hoe kos toetse, insluitende verskille tussen die mense wat getoets word, die resepte, die laboratoriumtegnieke en die feit dat geen twee wortels presies gelyk is nie.
As daar 'n enkele nommer na 'n kos is, beteken dit dat daar net een studie met daardie kos gedoen is (dit kon van oral ter wêreld 'n studie wees).
Daardie getal is 'n gemiddeld van al die individue in die studie, en dus moet jy aan die nommer dink as 'n skatting. Byvoorbeeld, daar was 'n studie van Fruit Loops graan, en die omvang van die getoetse was tussen 60 en 78, hoewel die uitslae gerapporteer was 'n enkele nommer, 69.
Wanneer daar 'n verskeidenheid getalle na 'n kos is, is dit die hoogste en laagste waarde uit verskillende studies.
In sommige gevalle is gemiddeldes van verskeie studies gedoen, wat ook ingesluit is. Maar die nommer vir elk van die studies was 'n gemiddeld van die mense in die studie.
Omdat daar soveel verskil tussen voedsel en tussen individue is, is daar in wese geen verskil tussen voedsel wat 'n verskil van minder as minstens 5 of 10 punte op die glykemiese skaal het nie.
Alhoewel die konsep van die glukemiese indeks baie handig is, is dit belangrik om mense op te voed oor die werklike realiteit van die indeks as hulle hul eetplek daaroor gaan baseer. En die realiteit is dat geen nommer die verhaal van enige een kos in enige gegewe liggaam vertel nie. Die enigste manier om werklik te vertel hoe voedsel jou raak, is om jou eie bloedglukose na te gaan. Dit gesê, die glukemiese indeks kan ons algemene inligting oor koolhidrate gee.
Glykemiese Indeks Lys
suikers
- Fruktose 12-25, gemiddeld 19, maar lees dit asseblief voordat jy fruktose gebruik
- Glukose 85-111, gemiddeld 100
- Glukose verteer met 15-20 gram vesel 57-85
- Glukose verteer met proteïen en vet 56
- Heuning 32-87, gemiddeld 55
- Laktose 46
- Sukrose (gegranuleerde tafelsuiker) meeste 58-65, 2 studies hoër, wat die gemiddelde tot 68 (sukrose is half glukose en half fruktose)
- Vir die glukemiese indeks van suikeralcohols soos maltitol, sien die grafiek.
Suiwelprodukte
- Melk, gereeld (vet vet) 11-40, gemiddeld 27
- Melk, skuim - 32
- Yoghurt sonder bygevoegde suiker - 14-23
brood
- Witbrood 64-87 - gemiddeld 70 en 73
- Volkoringbrood gemaak met 100% volkoringmeel - 52-87 gemiddeld 71
- Koringbrood gemaak met 50% gekraakte koringpitte 58
- Koringbrood gemaak met 75% gekraakte koringpitte 48
Muffins, Koeke, Pannekoeke, Wafels ens.
- wissel baie (38-102), maar die meeste tussen 55 en 80
klappers
- Ryskoeke - 61-91, gemiddeld 78
- Hoë-veselbroodbroodbroodjie - 59-69, gemiddeld 64
- Stoned Tarwe Dins - 67
Koue Graan
- All-Bran - 30-51, gemiddeld 42
- Bran Buds - 58
- Klipborsels met Psyllium - 47
- Kornvlokkies 72-92, gemiddeld 81 (VSA korsvlokkies was 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Vrugte Loops - 69
- Golden Grahams - 71
- Druivenbotter 67-85 gemiddelde 71
- Lewe - 66
- Puffed Tarwe - 67-80
- Rys Krispie tipe graan - 81-95
- Rys Chex - 89
- Gekapte koring - 67-83 gemiddelde 75
- Spesiale K - 54-84
- Totaal - 76
- Weetabix en soortgelyke - 61-74 - gemiddelde 70
Warm Graan
- Room van Koring - 66
- Instant Cream of Wheat - 74
- Hawermeel van geroosterde hawer (nie kits nie) 42-75, weer die hoogste was Amerikaanse hawermout gemiddeld 58
- Vinnige kook hawer - 66
Graan - Gekookte geheel, tensy anders vermeld
- Gars - 22-48
- Gars, gekraak - 50
- Gars, gerol - 66
- Bokwiet - 49-63
- Kornmeel gekook in water - 69
- Couscous (verwerkte koring) - 61-69
- Millet - 71
- Rys, langkorrelig wit - 50-64, gemiddeld 56
- Rys, kort en medium gegrond wit - 83-93
- Rys, bruin - 66-87
- Koring, hele pitte - 30-48
- Koring, Bulg (gekraakte koring) - 46-53, gemiddeld 48
pasta
Die glukemiese indeks van pasta gemaak van koring (meeste pasta) hang af van die vorm van die pasta (hoe dikker, hoe laer is die GI) en hoe dit gekook word. Wanneer dit gekook word soos die Italianers doen, "al dente" - ietwat stewig - dit het die laagste glykemiese indeks. Hoe langer jy dit kook, hoe sagter is dit, en hoe hoër is die GI.
- Met variasie afhangende van hierdie faktore, toon die meeste van die studies van koringpasta GI's in die 40's tot lae 60's, met 'n paar dip in die 30's.
- Ryspasta (insluitend bruin) 40-92
- Mungboontjiespeletjies (bone thread) 26-39
vrugte
Individuele vrugte is gekoppel aan koolhidraat tellings en ander voedingsinligting. Vir meer inligting oor die suiker / koolhidraat inhoud van vrugte, sien die lae-koolvrugte-vrugtelys .
- Appels - 28-44, gemiddeld 38
- Appelkose, rou - 57
- Appelkose, ingemaakte in ligte stroop - 64
- Appelkose, gedroog 31
- Appelkoosvrugverspreiding (verminderde suiker) - 55
- Piesang, onderkant - 30
- Piesang, oorryp - 52
- Piesang , nie gespesifiseer nie 46-70
- Kantaloep 65
- Kersies 22
- Datums 103
- Pomelo 25
- Druiwe 46-49
- Kiwi Vrugte 47-58
- Mango's 41-60, gemiddeld 51
- Sinaasappels 31-51, gemiddeld 42
- Papayas 56-60, gemiddeld 59
- Perskes 28-56
- Pere 33-42
- Pynappel 51-66
- Pruime 24-53
- Rosyntjies 64
- Aarbeie 40
- Waatlemoen 72
Vrugtesap
- Wortelsap - 43
- Cranberry Juice Cocktail - 52-68
- Pomelo Juice 48
- Sinaasappelsap 46-53
- Pynappelsap - 46
- Tamatiesap - 38
Nie-Styselgroente
Die meeste nie-styselgroente word nie getoets nie omdat 'n mens soveel moet eet om 50 gram koolhidraat vir die toets te kry (byvoorbeeld 20 koppies broccoli). En in werklikheid, vir baie van hierdie groente, is daar so min koolhidrate in soveel sellulose omhul dat hulle waarskynlik min of geen opkoms in bloedsuiker veroorsaak. Om hierdie rede noem sommige lae-koolhidraat-dieet hierdie "gratis" kosse. Aan die ander kant het sommige nie-styselgroente meer suiker as ander, en sommige, soos tamaties, is eintlik vrugte wat beslis 'n bloedsuiker styg.
Styselgroente
- Beets 64
- Wortels 16-92 gemiddeld 47
- Graan 37-62, gemiddeld 53
- Pastinaak 97
- Ertjies, groen, vars of bevrore 39-54, gemiddeld 48
- Aartappel 56-111 - meeste gemiddeldes word gewoonlik in die hoë 80's gegee
- Aartappel, oombliklik - 74-97, gemiddeld 80
- Rutabaga 72
- Zoete aartappel - 44-78, gemiddeld 61 *
- * Soet aartappels en yams dek 'n wye verskeidenheid spesies wat verskillende dinge in verskillende plekke in die wêreld genoem word. Garnet yams in die VSA is byvoorbeeld 'n tipe soet aartappel. Spesies word selde in die tafels gegee.
peulgewasse
Tensy anders vermeld, verwys dit na gedroogde boontjies of ertjies wat gekook word. Wanneer ingemaakte boontjies getoets word, is dit geneig om 'n hoër glukemiese indeks te hê.
- Swartwortel ertjies 33-50
- Botterbone 28-36, gemiddeld 31
- Kekerertjies (garbanzo bone) 31-36
- Kekerertjies, ingemaakte 42
- Nierbone 13-46, gemiddeld 34
- Nierbone, ingemaakte 52
- Lensies 18-37
- Lensies, ingemaakte 52
- Vlootbone (witbone, haricot) 30-39
- Vlootbone, druk gekook 29-59
- Ertjies, gedroog, gesplete 32
- Pinto bone 39
- Pinto bone, ingemaakte 45
- Sojabone 15-20
- Sojabone, ingemaakte 14
Nuts en Snack Foods
- Cashews 22
- Koringskyfies 72
- Roomys - 37-80
- Grondboontjies 7-23, gemiddeld 14
- Springmielies 55-89
- Pop Tarts 70
- Aartappelskyfies 51-57
lekkergoed
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Levensreders 70
- Mars Bar 62-68
- Kegels 70
- Snickers gemiddelde 55
Gaskoeldrank
- Coca Cola - 53-63 gemiddeld 58
- Gatorade - 78
- Oranje Soda - 68
> Bron:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna en Brand-Miller, Janette. "International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2002." Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding . Vol. 76, nr. 1, 5-56, (2002).