20-Week Marathon Opleidingsplan As jy reeds teen die minste een halfmarathon hardloop
So jy het alreeds ten minste een halfmarathon (13,1 myl) padrenne hardloop, en jy is gereed om die uitdaging van die marathon aan te pak. Gebruik hierdie 20-week gevorderde beginner marathon skedule om op te lei vir jou marathon.
Is dit die regte marathon opleidingsplan vir jou?
Hierdie skedule is gerig op hardlopers wat vier myl gerieflik kan hardloop en vier tot vyf dae per week kan hardloop.
As jy nie daarmee klaar is nie, probeer die beginnersweddermarathon skedule . As hierdie plan nie genoeg uitdagend lyk nie, probeer die intermediêre marathon skedule .
Gevorderde Beginner Marathon Training Schedule
| week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrydag | Saterdag | Sondag |
| 1 | res | 3 mi | res | 3 mi | res | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | res | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT of Rest | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | res | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT of Rest | 6 myl | 3 mi EZ |
| 4 | res | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT of Rest | 7 myl | 3 mi EZ |
| 5 | res | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT of Rest | 6 myl | 3 mi EZ |
| 6 | res | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mi | CT of Rest | 8 myl | 3 mi EZ |
| 7 | res | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT of Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | res | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT of Rest | 8 myl | 3 mi EZ |
| 9 | res | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT of Rest | 12 mi | res |
| 10 | res | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT of Rest | 14 myl | 3 mi EZ |
| 11 | res | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | CT of Rest | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | res | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT of Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | res | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT of Rest | 18 myl | 3 mi EZ |
| 14 | res | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT of Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | res | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT of Rest | 18 myl | res |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 myl | CT of Rest | 14 myl | 3 mi EZ |
| 17 | res | 4 mi | 5 mi RP | 6 myl | CT of Rest | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | res | 4 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | res | 3 mi | 30 minute RP | 3 mi | CT of Rest | 8 myl | 3 mi EZ |
| 20 | res | 2 mi | 20 minute | Rusdag | 20 minute | Wedloop dag! | Rusdag! |
afkortings:
- mi = myl
- RP = marathon ras tempo
- CT = kruisopleiding
- EZ = maklike, gemaklike pas
Besonderhede van die Gevorderde Beginners Marathon Opleidingsplan
Maandae: Maandae is gewoonlik rustyd. Moenie rustyd ignoreer nie - hulle is belangrik vir u herstel en beserings voorkomingspogings . Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd.
Jy gaan nie veel krag kry nie en jy verhoog jou risiko van besering as jy nie rustyd neem nie.
Dinsdae en Donderdae: Nadat jy warm is , hardloop gerieflik vir die aangewese kilometers.
Woensdae: As jy 'n opwarming van 10 minute uitvoer, voer die aangewese kilometers na jou "marathon race tempo" (RP). Volg dit met 'n afkoel van 10 minute. As jy nie seker is wat jou marathonras is nie, voeg 30-45 sekondes per myl by jou halfmarathon tempo.
Vrydae: Doen 'n kruis-opleiding (CT) aktiwiteit (fietsry, swem, elliptiese afrigter, ens.) By 'n maklike tot matige inspanning vir 30 tot 45 minute. As jy Vrydag baie traag of seer voel, neem 'n rusdag. Dit is belangrik dat jy sterk voel vir jou Saterdag langtermyn.
Saterdae: Dit is die dag vir jou lang, langafstandafloop. Doen die aangewese kilometers op 'n maklike, gespreksvlak. Gebruik jou asemhaling as jou gids. U moet in staat wees om maklik asem te haal en in volledige sinne gemaklik te praat tydens u hardloop.
Sondae: Sondae is aktiewe herstel dae. Begin met 'n maklike (EZ), gemaklike pas om jou spiere op te los.
Skakel Dae: Jy kan dae skuif om jou skedule te akkommodeer. Dus, as jy verkies om op Maandag of Vrydag te oefen, is dit goed om 'n rusdag vir 'n lopende dag te ruil.