Sodra dit weer val, is skole oral in die sessie terug. Terug na die klaskamer, terug na die huiswerk, en terug na die besige skedules wat ons kalenders oorstroom. Herfs is 'n seisoen van vernuwing, doelwitstelling, en die ideale tyd om terug te kom na jou en jou kragopleidingroetine .
Hoekom sterkpunte
Kardiovaskulêre oefening is oor die algemeen makliker om te kom, veral in die somer. Baie van ons spandeer die somer om meer te hardloop, rond te jaag, kinders te swem, of die grasperk en tuinmaak te maai. Beweging was waarskynlik nie 'n probleem vir jou hierdie somer nie. 'N Vaste sterkte-opleidingsprogram vereis egter opsetlike beplanning en geskeduleerde uitvoering. Jy moet weet wat jy gaan doen en watter toerusting jy gaan benodig. Maar hoekom pla jy as jy kalorieë op 'n ander manier verbrand ?
Die voordele van kragopleiding en die bou van spiere in jou liggaam kan nie onderskat word nie. Mense met meer spiere verbrand meer kalorieë, het beter beendigtheid, en is minder geneig tot besering. Die feit is dat 'n pond vet baie meer as 'n pond spier in jou liggaam opneem. Dit vergelyk met kleiner jeans en meer toegeruste toppe. Maar as jy alreeds by jou ideale grootte is, oorweeg dit: Ná die ouderdom van 35 begin jou liggaam spiermassa verloor as jy nie doelbewus werk om dit te behou nie.
Dit klink redelik reguit.
Kom ons kry dit dus. Kom ons verbind tot werklike krag opleiding hierdie herfs. Hier is 'n paar beweeg om jou te begin. Hieronder is twee onderlyf, twee bolyf en twee kern beweeg vir jou om mee te begin. Meng en pas soos jy wil. Maak net jou doel om sterkte drie keer per week vir minstens 20 minute te oefen. Vir hierdie oefensessie het jy 'n stel handwerk nodig wat vir jou werk. Beginners wil dalk 8-10 pond oorweeg, terwyl ander waarskynlik net 'n bietjie meer kan hanteer.
Gewysigde Push-Up
Bolyf
Die steunpilaar van enige kragopleidingroetine is 'n goeie optrede . Dit versterk jou boonste liggaam meer as enige ander oefening, maar dit is ook op die kern soos gek. Gaan stadig en wees kieskeurig oor jou vorm. Hierdie beskrywing begin jou op jou knieë, maar as jy sterk word, begin jy met 'n paar volle tone-optrede by elke sessie tot almal van jou knieë is! Kyk of jy 10-12 push-ups kan uitvoer.
Skouer Oorhoofse Pers
Bolyf
Sterk skouers lyk goed, maar meer belangrik, die skouer bokant pers dien 'n baie funksionele rol. Dink aan hoe dikwels dit nodig is om swaar dinge op te lig! Hierdie skuif sal u ook help om beserings by u rotator manchet te vermy. Weereens, kyk na jou vorm en hou jou abs ingehaal vir goeie ruggraatbelyning. Afhangende van die gewig wat u kies, streef na 12-15 perse.
Basiese Squat
Onderlyf
Basies maar kragtig, 'n goeie basiese knyp versterk nie net jou bene en glutes nie, maar help jou ook om jonk te hou. Hoe? Deur jou heupfleksors uit te strek en jou goeie bewegings te gee. Ou mense skuif omdat hulle styf en onbuigsaam is. Hou jou bors en oë vorentoe, maar gaan diep. Jy kan handdoeke hou om hierdie een harder te maak. Probeer om 12-15 diep squats uit te voer.
Agter Lange
Onderlyf
'N omgekeerde longe gee jou al die krag van 'n voorwaartse of stilstaande longe, maar is meer sag op die knieë en rug. Lees die beskrywing noukeurig en let op waar jou knieë in plek op jou heupe en voete buig. Jy kan handdoeke hou om hierdie een harder te maak. Alternatiewe regs en links vir 'n totaal van ongeveer 8 per been-16 totaal.
Onderarm Plank
Core
Plankies is altyd die eerste keuse wanneer dit kom by iets wat in die kern gedoen word. Hulle werk elke spier in jou maag en help om jou lae rug te versterk. Vermy sag jou lae rug en druk jou glute en bene terwyl jy vashou. Probeer 30 sekondes en werk jou pad tot een minuut!
Russiese Twis
Core
Wanneer dit kom by die werk van jou middellyn - jou obliques - die Russiese Twis doen die truuk. Dit het ook te make met die rectus en transversale abdominus. Hou jou voete op die grond om te begin en lig hulle op as jy sterker word. Probeer vir 16-20 totale kinkels.