Hierdie eenvoudige marathonopleidingskedule (sien hieronder) gee beginnerslopers twee weke as die 20-week-marathonprogram vir beginners . Dit is perfek vir die eerste keer marathoners wat senuweeagtig is oor die wedloop en wil baie tyd om gereed te maak.
Om hierdie skedule te begin, moet jy ten minste ses maande hardloop en minstens 3 myl kan hardloop.
As jy nie onlangse fisieke gehad het nie, kry jou dokter skoon voordat jy begin met marathon opleiding. En maak seker dat jy baie gedink het oor die vereiste verbintenis en oorweeg hierdie vrae oor marathon opleiding .
Aan die slag met marathon opleiding
Hieronder is beskrywings van wat om te verwag en wat om elkeen van u te doen tydens u opleiding.
Kruisopleiding (CT): Kruisopleiding kan loop, fiets, swem of enige ander aktiwiteit (anders as hardloop) wat jy geniet. Marathoners-in-opleiding voordeel van krag opleiding, so probeer om ten minste een of twee krag-oefensessies in jou weeklikse opleiding te werk. Wanneer u skedule vir kruisopleiding vra, doen u aktiwiteite op 'n matige vlak vir 30 tot 45 minute.
Rusdae: Rus is van kritieke belang vir u herstel- en beseringsvoorkomingspogings . Moenie dus aanneem dat u nog vinniger sal kry deur op rusdae te hardloop nie. Dit is belangrik dat jy geleidelik jou kilometerstand bou, sodat jy nie meer gebruik kan word nie en nie uitbrand nie.
Neem 'n volledige dag af of doen 'n paar maklike kruisopleiding (CT).
Begin dae: Bestuur jou aangewese kilometers op 'n maklike, gesprekspas . Gebruik jou asemhaling as jou gids. Jy moet maklik kan asemhaal. As jy voel dat jou asemhaling buite beheer raak, laat die pas stadig. Gebruik 'n loop- / stapstrategie as jy wandelroetes moet neem.
U kan 'n lopie na 'n ander dag oorskakel om u skedule te akkommodeer. Jy sal waarskynlik jou lopies op Saterdag of Sondag wil doen, wanneer jy meer tyd het.
As jy 'n marathon tempo moet doen, hardloop die aantal myl op jou verwagte marathon tempo . Doen die oorblywende kilometers op jou gereelde maklike hardloop-pas.
22-Week Marathon Opleidingsprogram vir Beginners
| week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrydag | Saterdag | Sondag |
| 1 | res | 3 mi | res | 3 mi | res | 3 mi | 2 mi |
| 2 | res | 3 mi | Kruis opleiding (CT) of Rest | 3 mi | res | 4 mi | 3 mi |
| 3 | res | 3 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 5 mi | 3 mi |
| 4 | res | 3 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 6 myl | 3 mi |
| 5 | res | 4 mi | CT | 4 mi | res | 7 myl | 3 mi |
| 6 | res | 5 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 8 myl | 3 mi |
| 7 | res | 5 mi | CT | 4 mi | res | 9 myl | 3 mi |
| 8 | res | 5 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 10 mi | 3 mi |
| 9 | res | 5 mi | 3 mi | 4 mi | res | 6 myl | 4 mi |
| 10 | res | 5 mi | CT | 4 mi | res | 12 mi | 4 mi |
| 11 | res | 5 mi | CT | 4 mi | CT of rus | 13 myl | 4 mi |
| 12 | res | 5 mi | CT | 5 myl (1 myl @ beraamde marathon tempo) | res | 14 myl | 4 mi |
| 13 | res | 5 mi | CT | 5 mi (2 myl @ beraamde marathon tempo) | CT of Rest | 10 mi | 5 mi |
| 14 | res | 6 myl | CT | 5 mi (2 myl @ beraamde marathon tempo) | CT of Rest | 16 mi | 4 mi |
| 15 | res | 6 myl | CT | 5 mi (3 myl @ beraamde marathon tempo) | CT of Rest | 10 mi | 4 mi |
| 16 | res | 5 mi | CT | 5 mi (3 myl @ beraamde marathon tempo) | CT of Rest | 18 myl | 4 mi |
| 17 | res | 5 mi | CT | 5 mi (3 myl @ beraamde marathon tempo) | CT of Rest | 10 mi | 5 mi |
| 18 | res | 6 myl | CT | 6 mi (4 myl @ beraamde marathon tempo) | res | 20 mi | 4 mi |
| 19 | res | 5 mi | CT | 5 mi | CT of Rest | 14 myl | 4 mi |
| 20 | res | 4 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 12 mi | 3 mi |
| 21 | res | 4 mi | CT | 3 mi | CT of Rest | 8 myl | 3 mi |
| 22 | res | 2 mi | 30 minute | Rusdag | 20 minute | Wedloop dag! | Rusdag! |
Marathonopleidingsvrae
Kry antwoorde op 'n paar algemene vrae wat deur marathoners-in-opleiding gevra word.
- Wanneer moet ek my hardloopskoene vervang?
- Moet ek eet voordat ek loop?
- Hoe vermy ek die hele tyd honger?
- Kan ek deur pyn loop?
- Wat as ek 'n bietjie van opleiding moet aflê?
- Moet ek drink tydens my dryf?
- Moet ek tydens my lopies eet?
- Moet ek 'n halfmarathon uitvoer voordat ek 'n volle marathon bestuur?
- Hoe kan ek spierkrampe vermy?
- Hoekom is my langste 20 Miles?
- Hoe kan ek vermy om te stop om die badkamer te gebruik tydens loop?
- Hoe lank sal dit my neem om 'n marathon te doen?
- Hoe om te tapse voor 'n marathon
Marathon Running Tips
Kry wenke oor hoe om jou beste uit te voer in jou marathon.