As jy vir minder as 90 minute hardloop, kom die meeste van jou energie uit gestoor spierglikogeen . As jy langer as 90 minute hardloop, word die suiker in jou bloed en lewerglikogeen belangrik omdat jou gestoor spierglikogeen uitgeput word. Brandstof met koolhidrate tydens u langer lopies sal u verhoed dat u nie meer energie gebruik nie en u prestasie verhoog.
Hoeveel om te brandstof tydens 'n lang termyn
Hoeveel moet jy op die lopie eet? 'N Basiese reël is dat jy ongeveer 100 kalorieë moet neem na ongeveer 'n uur se hardloop en dan nog 40 kalorieë elke 40 tot 45 minute daarna. Jy mag dalk meer benodig afhangende van jou grootte en spoed, dus maak seker dat jy 'n ekstra een of twee gels (of ander kos) dra. As jy honger of lae energie het, kan jy beslis kalorieë "buite skedule" verbruik.
Drink en eet kalorieë tydens 'n lang termyn
Een manier om koolhidrate aan die gang te kry, is deur sportdrankies . Hulle is ontwerp om nie net koolhidrate te verskaf nie, maar ook elektroliete (soute) wat jy wegvee. Albei is belangrik om aan te vul. Die voordeel van vloeibare kalorieë is dat jy in elk geval moet rehidreer, en dit is gerieflik om jou brandstofkalorieë terselfdertyd in te neem. Ook, jy hoef nie te kou en risiko te verstik nie, terwyl jy hard asemhaal van jou hardlooppoging.
Energiegels is ook ontwerp vir die gemak van hardlopers, en die pakkies maak dit maklik om te bepaal hoeveel kalorieë jy inneem. 'N Voordeel is dat jy nie sal moet kou nie, maar die nadeel is dat jy water of Sport drink om dit af te was. Andersins, jy het baie suur oorblyfsels in jou mond.
Vaste kosse kan geduld word, maar hulle moet klein en maklik verteerbaar wees. Daar is talle produkte op die mark, soos sport gummy koue , energie bars, en selfs sport jellie bone, wat ontwerp is vir langafstand hardlopers om op die vlug te eet. Dit bied dikwels 'n bietjie soutvervanging sowel as koolhidrate. Eksperimenteer met wat die beste werk, veral vir die hoeveelheid koue benodig en gebruiksgemak. Jy kan ook vind dat jou spysverteringstelsel beter met een produk of 'n ander doen.
Sommige hardlopers verkies om pretzels of suikeragtige lekkergoed soos gomsbere of snoepmielies te eet. Fig Newton of ander koekies kan net so goed soos 'n energiebalk wees. Dit is baie goedkoper as die produkte wat ontwerp en bemark word vir hardlopers, en hulle kan net so goed vir brandstof wees. Begin met verskillende kosse, gels en bars op jou lang lopies om te sien wat jy verkies.
Bron:
Cermak NM, van Loon LJ. "Die gebruik van koolhidrate tydens oefening as 'n ergogeniese hulpmiddel." Sport Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.