Hoe om seker te maak jy word aangevuur vir wedloopdag
Wat jy eet en drink die dag voor en die oggend van 'n wedloop, soos 'n marathon, kan 'n groot verskil in jou prestasie en troos tydens die wedloop maak. Volg hierdie wenke om seker te maak dat jy aangevuur en gehidreer word.
Wat om te eet en drink die dag voor jou wedloop
Die dag voor 'n half of 'n volle marathon is die tyd om jou glikogeen (gestoor energie) op te hou, bly gehidreer en weg te bly van enige kosse of drankies wat mag lei tot spysverteringskwessies.
Moenie nuwe kosse probeer nie. Reël nr. 1 van voorvoedingsvoeding is: "Niks nuut vir wedloopdag nie." Tydens jou lang oefenlopies moes jy jou kool-laai oefen en eksperimenteer met verskillende kosse in die dae wat aan jou lang lopies lei.
So, as dit by jou voorrasse etes kom, moenie enige nuwe kosse probeer nie. Hou net by jou gunsteling kos wat jy lankal gebruik het, en jy het nooit spysverteringskwessies aan jou gegee nie.
Beplan vooruit. As jy na 'n nuwe plek vir jou wedloop reis, maak seker dat jy vooraf jou maaltye beplan en seker wees dat jou gunsteling kos in die wedloopstad beskikbaar is. Sommige hardlopers verkies om nie kanse te vat nie en hul gunsteling kos te pak om saam met hulle te bring.
Fokus op koolhidrate vir middagete. Jou middagete die dag voor jou wedloop is 'n goeie tyd om te konsentreer op 'n bietjie koolhidrate. Jy het genoeg tyd om kos te verteer, dus jou middagete (nie aandete) behoort jou grootste maaltyd van die dag te wees nie.
Bly gehidreer. Jy moet genoeg vloeistowwe drink sodat jy elke twee tot drie uur urineer. Doen 'n urine tjek. Dit moet 'n ligte geel kleur wees, soos strooi of swak limonade. Maak seker dat jy nie oorhid is nie, aangesien dit jou elektrolytbalans kan gooi. As jy elke uur urineer, vertraag jou hidrasiepogings.
Moenie 'n swaar aandete eet nie. Sommige hardlopers glo verkeerdelik dat hulle die kalorieë moet oplaai, veral koolhidrate, tydens die aandete die aand voor die wedloop. Maar oorlading op koolhidrate kan uiteindelik meer seer wees as om jou te help. Baie hardlopers het die moeilike manier agtergekom dat karbaanlading tydens die wedloop kan lei tot "carb-los". Die koolhidrate sal nie as glisogeen gestoor word nie en kan jou op die renmôre laat opgeblaas of swaar laat voel en dwing om by die porta-potte te stop. Eet net 'n normale hoeveelheid kos, met die klem op koolhidrate.
Vermy alkohol. Alkohol dehidreer jou en dit beïnvloed ook jou slaap, dus dit is nie 'n goeie idee om dit die aand voor 'n lang ruk of wedloop te verteer nie.
Bly weg van gasvormende voedsel. Vermy hoë vesel- of gasvormende kosse soos boontjies, semels, of enige soort kos wat jou maag mag ontwrig of met slaap kan inmeng.
Wat om te eet en te drink op wedloopdag
Alhoewel jou glikogeen-winkels in jou spiere nou vol moet wees, moet jy nog meer koolhidrate inneem om jou lewerglykogeenvoorrade te boonop.
Gee jouself genoeg tyd. Maak seker dat jy jou ontbyt minstens 90 minute voor die aanvangstyd voltooi. Moenie 'n groot ontbyt hê nie. Stok met meestal koolhidrate en 'n bietjie proteïen.
'N Paar voorbeelde van goeie pre-ras ontbytkosse sluit in 'n bagel met grondboontjiebotter; 'n piesang en 'n energie bar; of 'n bak koue graan met 'n koppie melk. Weereens, moenie met nuwe kosse eksperimenteer nie, toets dit voor jou lang oefenlopies.
Bly weg van gebraaide kosse. Hoëvet, gebraaide kosse neem langer om te verteer en sal in jou spysverteringstelsel sit, wat jou swaar en dodelik laat voel. Bly weg van vetterige kosse soos spek en wors, asook croissants en ander gebak.
Maak seker dat jy gehidreer word. Drink ten minste 16 gram water die oggend van die wedloop. Hou op om 'n uur voor die aanvangstyd te drink, dus jy het tyd om van enige oortollige vloeistowwe ontslae te raak voordat jy begin hardloop.
Jy kan nog 4 tot 6 gram voor die wedloop drink, sodat jy die eerste water stop kan slaan.
Meer Rashidrasie en Voedingswenke vir Runners
- Kan ek alkohol drink tydens Marathonopleiding? Die doen en moenie van drink- en langafstandsopleiding.
- Voedings- en Hidrateringgids vir Long Distance Runners : As jy vir 'n halfmarathon, marathon of ultra oefen, leer meer oor hoe om reg te brand.
- 5 algemene sportvoedingsfoute en hoe om hulle reg te maak : maak nie saak watter afstand jy hardloop nie, vermy hierdie foute, sodat jy dit tot die eindstreep kan maak.